Il ruolo primario dei carboidrati detti anche glucidi o idrati di carbonio è quello di fornire energia all’organismo. Che i carboidrati (CHO) abbiano un effetto positivo sulla performance è noto ormai da tempo.
I primi studi riguardanti l’importanza dei carboidrati risalgono agli anni 70, quando uno studio pionieristico dimostrò che una dieta iperglucidica, rispetto ad una ipoglucidica o normoglucidica, permette di immagazzinare più glicogeno a livello muscolare ed epatico, ritardando così l’insorgenza della fatica e aumentando dunque la capacità di resistenza allo sforzo, sia nell’esercizio di endurance che di potenza.
Al contrario, ridotte concentrazioni di glicogeno portano ad un affaticamento precoce, dunque ad una riduzione dell’intensità dello sforzo e della performance.
Oggi siamo tutti alla ricerca della giusta quantità di carboidrati da assumere quotidianamente, spaventati anche dalla loro capacità di essere convertiti in depositi di grasso. Sicuramente, quando si parla di un atleta, ragionare in termini di percentuale di carboidrati rispetto all’introito calorico giornaliero non è propriamente corretto: si rischia infatti di fornire una quantità insufficiente o eccessiva di carboidrati nel momento in cui l’introito calorico è molto elevato o molto ridotto.
Ad esempio, se un atleta che consuma 4000-5000 kcal al giorno dovesse trarre il 60-70% dell’energia dai carboidrati – come dichiarato dai primi ricercatori – andrebbe ad ingerire così tanti carboidrati da superare la capacità di accumulo del glicogeno e favorire la loro conversione in grasso di deposito. Viceversa, un atleta da 2000 kcal al giorno ne ingerirebbe troppo pochi per mantenere intatte le riserve di glicogeno muscolare.
Ecco perché oggi i ricercatori suggeriscono di calcolare il fabbisogno personale di carboidrati non sulla base dell’introito calorico (che sia ottimale o meno), bensì sulla base del peso corporeo e del volume di allenamento, poiché la capacità di accumulo di glicogeno è più o meno proporzionale alla massa muscolare e al peso corporeo. Tenendo in considerazione che maggiore è il volume di allenamento, più elevata ancora sarà la quantità di carboidrati necessaria per alimentare il muscolo.
In tabella sono riportate la quantità giornaliere di CHO (per Kg di peso corporeo) necessarie in base al livello di attività svolto.
Tabella 1. Fonte: Burke, 2007
Livello di attività
Assunzione raccomandata di CHO
Allenamento molto leggero(bassa intensità)
3-5gr/Kg di peso corporeo al giorno
Allenamento ad intensità moderata (circa 1 ora al giorno)
5-7gr/Kg di peso corporeo al giorno
Allenamento ad intensità medio alta (1-3 ore al giorno)
7-12gr/Kg di peso corporeo al giorno
Allenamento ad intensità molto elevata (≥4 ore al giorno)
10-12gr/Kg di peso corporeo al giorno
Quando si parla di carboidrati, però, bisogna sempre considerarne la qualità e stabilire il corretto timing di assunzione: va quindi valutato l’indice glicemico e il carico glicemico dell’alimento che si sceglie, nonché il momento della giornata in cui consumarlo.
Nell’atleta la qualità, la quantità e il timing di ciò che viene ingerito prima e durante l’allenamento ha effetti diretti sulla forza e sulla resistenza muscolare, quindi sulla performance: più ci si avvicina alla partenza, che sia gara o allenamento, meno si dovrebbe mangiare, altrimenti non si ha il tempo necessario per permettere lo svuotamento gastrico – cosa molto importante in tutti quegli sport dove vi è uno scuotimento gastrico importante. Allo stesso tempo, far passare troppo tempo tra il pasto e l’allenamento comporterebbe un eccessivo abbassamento della glicemia, col rischio di compromettere poi la performance. Ecco che la distribuzione dei carboidrati nel pre/post allenamento risulta fondamentale per prevenire un calo della prestazione.
La maggior parte degli studi suggerisce 2,5 gr di CHO (meglio a basso Indice Glicemico) per Kg di peso corporeo circa 3 ore prima dell’allenamento, sebbene molti atleti siano in grado di consumarlo anche 2 ore prima senza avere effetti negativi e molti altri necessitino invece di pasti liquidi o semi-liquidi per agevolare il transito.
A seguire un spuntino pre-allenamento con CHO ad alto IG (es. frutta fresca, frutta essiccata, barretta energetica, pane tostato e marmellata), per poi integrare con carboidrati durante l’esercizio fisico in allenamenti di durata superiore a 60 minuti: questi ultimi devono essere facili da digerire e assorbire, sia solidi che liquidi, sia industriali che preparati in casa (banane mature, gel energetici, succhi di frutta diluiti, acqua e zucchero, bevande isotoniche o a base di polimeri di glucosio, barrette energetiche, frutta essiccata ecc…), meglio se assunti insieme ad acqua. La raccomandazione è di assumere tra i 30 e i 60 gr di CHO semplici all’ora, in riferimento alla quantità massima di glucosio assorbibile a livello intestinale. Tuttavia, studi dimostrano che assumere una miscela di diversi zuccheri semplici (glucosio+fruttosio o maltodestrine + fruttosio) permetterebbe di assumere molti più carboidrati per ora, cosa consigliabile in allenamenti di durata superiore alle 3 ore. Ovviamente l’utilizzo di queste miscele potrà ritardare l’insorgenza della fatica ma non permettere di proseguire con l’allenamento ad oltranza: altri fattori, diversi dai carboidrati disponibili o meno, porteranno comunque al cedimento.
Tabella 2. Riassunto delle raccomandazioni per l’assunzione di CHO durante l’allenamento. Fonte: Guida completa all’alimentazione sportiva, A. Bean 2013
Durata allenamento
Quantità raccomandata di CHO
Tipo di CHO
< 45 min
Nessuna
Nessuno
45-75 min
Nessuna o minima
Qualsiasi(basso IG)
1-2 ore
Fino a 30gr/h
Qualsiasi(basso IG)
2-3 ore
Fino a 60gr/h
Glucosio, maltodestrine
3 ore
Fino a 90gr/h
Miscela di carboidrati( Glu+Fru oppure Maltodestrine+Fru 2:1)
I carboidrati giocano un ruolo fondamentale anche nel recupero muscolare post – esercizio, dove è importante ripristinare le riserve di glicogeno (soprattutto in chi si allena tutti i giorni): più le riserve sono esaurite (e questo dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio), più tempo ci vorrà per ripristinarle. Per questo è bene sfruttare le due ore successive all’allenamento, in cui le cellule sono più permeabili al glucosio al fine di velocizzare la riparazione del muscolo (sia dal punto di vista proteico, sia dal punto di vista glucidico), la quale avviene al 150% della velocità normale; nelle successive 4 ore rallenta ma rimane comunque superiore rispetto al ritmo normale.
La maggior parte dei ricercatori consiglia di consumare 1gr per kg di peso corporeo nelle prime 2 ore successive all’allenamento(CHO con IG medio-alto), ma per un ripristino efficace è bene continuare anche nelle ore successive con 50gr di CHO ogni 2 ore fino al pasto successivo (in questo caso anche a IG medio-basso). Nella fase di recupero è bene associare al carboidrato anche una fonte proteica (fino a un massimo di 30gr): si è visto che miscele di carboidrati e proteine stimolano un maggior rilascio di insulina, ormone anabolizzante che accelera l’assorbimento di glucosio e amminoacidi da parte delle cellule muscolari, promuovendo la sintesi di glicogeno e la sintesi proteica e muscolare.
Esempi di spuntini post allenamento possono essere: yogurt + cereali + frutta fresca/essiccata ; oppure pane tostato con affettato magro; oppure un piatto di pasta e legumi (o pasta e carne/pesce).
Concludendo possiamo dire che:
Una dieta iperglucidica permette di immagazzinare più glicogeno a livello muscolare ed epatico, ritardando così l’insorgenza della fatica e aumentando dunque la capacità di resistenza alo sforzo, sia nell’esercizio di endurance che di potenza.
Per chi pratica regolarmente attività fisica si raccomanda un’assunzione di carboidrati pari a 5-7gr per kg di peso; durante i periodi di allenamento intenso invece è consigliabile salire a 7-10gr per kg.
Alimenti a basso IG andrebbero consumati 2-4ore prima dell’allenamento (2,5gr di carboidrati per kg di peso), mentre alimenti/bevande ad alto IG sono consigliati subito prima e durante l’esercizio fisico, stando però attenti al carico glicemico di ogni porzione/dose per evitare crisi ipoglicemiche temporanee (30-60gr di carboidrati ogni ora).
Il recupero muscolare post- esercizio è più veloce nelle 2 ore successive alla fine dell’allenamento: sfruttando questa finestra anabolica è possibile velocizzare la sintesi proteica e di glicogeno a livello muscolare, ma è necessario assumere una miscela di CHO con IG medio alto(1gr per kg di peso corporeo) e proteine (20-30gr).
In estate,quando si svolgono attività all’aperto, è necessario essere consapevoli dell’aumento del calore e dell’umidità.
La dispersione di calore avviene principalmente attraverso la sudorazione, questo permette al corpo di raffreddarsi. Ma quando il corpo suda, sta perdendo fluidi. Quando la temperatura esterna si avvicina alla temperatura corporea (diciamo tra i 35 e i 37°C), l’organismo non riesce più a cedere calore e se, in aggiunta, siamo in presenza di un’umidità superiore al 50%, il sudore non svolge più la sua funzione (raffreddare il sangue che passa in periferia grazie alla vasodilatazione) e tutti i meccanismi di termoregolazione “saltano”. Se il corpo non è più in grado di raffreddarsi inizia ad immagazzinare calore. La temperatura interna inizia ad aumentare ponendo a rischio gli organi interni e il sistema nervoso centrale.
Il collasso da calore e il colpo di calore, effetti collaterali correlati alla pratica di una mole eccessiva di esercizio fisico durante il periodo estivo, insorgono quando il corpo non è più in grado di dissipare calore, ovvero fatica a far fronte in modo adeguato a caldo, umidità o perdita di fluidi. I sintomi che caratterizzano il collasso da calore includono stanchezza, debolezza, nausea, vertigini, crampi muscolari e un aumento della temperatura corporea. Temperature interne superiori a 40°C, incapacità di sudare, insufficienza respiratoria acuta e perdita di coscienza possono essere sintomi correlabili al colpo di calore, che è molto più grave e può essere fatale.
Questo non significa che allenarsi d’estate sia sconsigliabile. E’ sufficiente seguire le linee guida che illustreremo nel corso dell’articolo per praticare in modo intelligente attività fisica durante il periodo estivo.
1. Acclimatarsi Per chi pratica regolarmente attività sportiva e ha necessità di preparare un evento che si svolgerà nella parte calda della giornata, il consiglio è quello di iniziare ad esporsi in maniera graduale e di provare ad allenarsi in quelle ore già qualche giorno prima dell’evento, in modo da acclimatarsi alle condizioni che dovranno affrontare. Per tutti gli altri invece l’ideale è allenarsi quando la temperatura esterna è più fresca, come ad esempio la mattina presto o la sera.
2. Idratarsi Ovviamente incrementare l’introito idrico, bevendo più acqua prima, dopo e durante l’allenamento e favorire il reintegro di sali minerali, vitamine, ecc. questo perché spesso anche la semplice reidratazione dell’acqua non è sufficiente a bilanciare la perdita di determinate sostanze. Evitate qualsiasi tipo di bevanda alcolica anche nei giorni precedenti. L’alcol ha un’azione disidratante sull’organismo.
3. Rallentare il ritmo Se la temperatura è più elevata rispetto a quella a cui si è solitamente abituati, è bene rallentare il ritmo e/o ridurre l’esposizione. È bene adattarsi all’idea di adottare un ritmo meno sostenuto, specie nei giorni con un elevato tasso di umidità. In questi casi, è perfettamente normale impiegare più tempo per portare a termine l’allenamento.
4. Indossare un abbigliamento leggero e traspirante I tessuti leggeri che favoriscono l’evaporazione del sudore sono quelli più adatti quando ci si allena con il caldo. L’abbigliamento, inoltre, dovrebbe essere di colore chiaro per riflettere i raggi del sole. Quando ci si allena all’aperto, anche protezione solare e occhiali da sole rivestono un ruolo importante.
5. Consultare il medico o il farmacista Molti farmaci, sia su prescrizione che da banco, possono intensificare gli effetti delle malattie associate al caldo. Decongestionanti, soppressori dell’appetito, antistaminici, antiipertensivi e antidepressivi possono accelerare il processo di disidratazione.
Con l’arrivo delle stagioni calde siamo tutti invogliati ad uscire di casa, soprattutto chi sta aspettando la giusta motivazione per cominciare a “muoversi” un po’: camminate, passeggiate, corse, biciclettate … insomma sotto al sole siamo tutti più attivi! Non a caso, l’accoppiamento “sole-attività fisica” apporta molteplici benefici al corpo: migliora l’ossigenazione del sangue, si massimizza la sintesi di vitamina D e si velocizzano le reazioni metaboliche, portando così ad un aumento della concentrazione, della prestazione fisica/metabolica e della forza rigenerativa dell’organismo. Tuttavia molti ignorano i pericoli a cui si può andare incontro facendo dell’attività fisica all’aria aperta, soprattutto quando questa si protrae a lungo nel tempo e viene fatta nelle ore sbagliate della giornata. Infatti quando si pratica sport sotto al sole si devono sempre fare i conti con il fatidico CALDO, che, al contrario di quanto si pensa, può essere più dannoso e rischioso del FREDDO. Il caldo porta infatti il corpo ad disidratarsi – ovvero ad una perdita sostanziale di liquidi dovuta alla sudorazione, meccanismo con cui il copro cerca di disperdere più calore per abbassare la temperatura corporea ed evitare l’ipertermia – cosa che, a differenza del freddo, non solo ci manda pochi segnali d’allarme, ma questi insorgono anche in maniera tardiva, cioè quando ormai è già tardi per prendere provvedimenti. Si rischiano così improvvisi cali di pressione – che comportano capogiri, senso di nausea, svenimenti – o colpi di calore, che possono portare forti malesseri e febbre anche alta. A correre il rischio sono principalmente gli sportivi, sia agonisti sia amatoriali, che non rinuncerebbero mai al proprio allenamento. Ma non sono da meno bambini, anziani e donne in gravidanza/allattamento, la cui soglia di tollerabilità al caldo è molto bassa.
Per prevenire tutto ciò è importante garantire al nostro corpo il giusto grado di IDRATAZIONE prima, durante e dopo l’attività sportiva: Una mezz’ora prima di partire bisognerebbe bere circa 500ml di acqua naturale (2 bicchieri).
Durante lo sforzo, poi, ogni 10-15 minuti bisognerebbe bere piccole quantità (da 1 a 2 sorsi) di acqua fresca, non ghiacciata(poiché potrebbe provocare dei forti dolori intestinali o addirittura congestioni se vicino ad un pasto).
Dopo l’allenamento, e per tutto il corso della giornata, ricordarsi di bere oltre un litro e mezzo d’acqua. Non esiste una quantità standard per tutti, poiché la quantità di liquidi persi per sudorazione e traspirazione dipende dal tipo di attività, dalla durata e dall’esposizione al sole.
L’idratazione è importante anche per la performace sportiva: è stato dimostrato che le prestazioni possono essere compromesse fino al 30% con una perdita di liquidi oltre il 5% del proprio peso corporeo.
Dunque nello sport agonistico/amatoriale ad alta intensità bisogna tener presente che l’insorgenza della fatica e dei crampi non dipende solo dalla mancanza di substrato energetico ma anche dalla disidratazione. Idratarsi durante l’esercizio aiuta sì il corpo a ripristinare i normali volumi plasmatici (della fase pre-esercizio) e a preservare forza e coordinazione muscolare, ma molto probabilmente basarsi sull’insorgere della sete per capire quando sia il momento giusto per bere potrebbe non essere un comportamento corretto, perché prima che tale bisogno si manifesti potrebbe aver già raggiunto livelli considerevoli di disidratazione!
Per gli sforzi di durata inferiore a 1 h, è sufficiente bere solo acqua.
Per gli sforzi di durata superiore a 1 h, bisogna scegliere delle bevande isotoniche (ovvero con una quantità di sali lievemente superiore alla semplice acqua) per ripristinare i SALI MINERALI persi con la sudorazione prolungata.
Importanti per l’alimentazione di uno sportivo sono anche VITAMINE E ANTIOSSIDANTI, che possiamo trovare nella frutta fresca(purchè sia di stagione, maturata sotto il sole e colta poco prima di essere consumata), nella verdura (fresca o congelata, cruda o cotta il meno possibile), nei cereali “integri” (cioè non privati del materiale fibroso) e nei semi oleosi, nei quali sono presenti anche A. GRASSI ESSENZIALI (omega 3,6,9), detti così perché essenziali per numerosi processi metabolici e derivanti solo dall’alimentazione.
E’ bene ricordare che i fabbisogni di uno sportivo sono superiori a quelli di uno soggetto non sportivo/sedentario.
Non vanno dimenticati CARBOIDRATI (principale substrato energetico dei muscoli) e PROTEINE (necessarie per la corretta rigenerazione muscolare post-esercizio): mentre i primi vanno assunti in fase pre-allenamento e durante(ma solo con attività che durano dai 45 minuti in sù), le proteine sono più indicate per il pasto(o spuntino) post-esercizio, quando il metabolismo muscolare lavora con la massima efficienza per riparare i danni muscolari. In entrambi i casi il fabbisogno dipende da numerosi fattori, tra cui il tipo di esercizio (intensità, durata) e la tolleranza individuale.
Fare attività all’aria aperta è dunque un’iniziativa da promuovere ogni qualvolta ne abbiamo la possibilità, ma è importante farlo consapevolmente, soddisfando i fabbisogni nutrizionali del corpo ed evitando di correre rischi troppo alti per la salute.
L’estate è la stagione ideale per la disintossicazione dell’organismo, è la stagione in cui i processi depurativi sono favoriti dalla naturale esposizione al sole, dalla sudorazione e dal maggior consumo di frutta e verdura. Attraverso la sudorazione però aumenta anche la quantità di sali minerali persi, ed i sintomi più eclatanti dell’arrivo del caldo estivo sono spossatezza, affaticamento, malessere, crampi e debolezza muscolare.
Come combattere questi problemi?
Se si avverte solo un po’ di stanchezza non è necessario ricorrere ad integratori alimentari poiché nella maggior parte dei casi il problema si risolve mangiando meglio e dormendo di più, ma se la corretta alimentazione e il buon riposo non sono sufficienti a migliorare le condizioni fisiche allora vediamo quali sono le sostanze più importanti per il periodo estivo.
ANTIOSSIDANTI: vit C, vit E, betacarotene, licopene, acido linoleico, zinco e rame aiutano a proteggere la pelle dall’invecchiamento causato dall’esposizione prolungata al sole (NON sostituiscono la protezione solare)
VITAMINA C: rinforza il sistema immunitario, contrasta i radicali liberi, protegge dalle infezioni; ottima contro le scottature poiché favorisce la rigenerazione della pelle; la PAPAIA FERMENTATA è fra gli integratori naturali più ricchi di vit C
VITAMINA A: per preparare la pelle all’abbronzatura
VITAMINE DEL GRUPPO B: utili in presenza di carenze alimentari che a lungo andare possono provocare affaticamento psicofisico
BROMELINA: componente principale del succo d’ananas è utile per il drenaggio dei liquidi corporei soprattutto in caso di gambe pesanti, gonfie e affaticate
GINSENG, GUARANA’: composti tonico-adattogeni, utili in caso di stanchezza fisica e mentale
RODIOLA: pianta che aumenta il tono dell’umore, l’energia e la resistenza muscolare e favorisce le naturali difese immunitarie
PAPPA REALE: ricca di acido pantotenico, una sostanza “anti- fatica” presente nelle cellule del nostro corpo; agisce positivamente sull’umore e riequilibra il sistema psichico e neurovegetativo; possiede in oltre azione antidepressiva, epatoprotettiva e antibatterica
ZENZERO: molto utile per contrastare il mal d’auto, di nave, d’aereo e i sintomi con cui si manifesta (ad es. nausea)
PROBIOTICI: specialmente se si viaggia all’estero in zone caldo umide; utili a preservare la flora batterica per mantenere una corretta funzionalità intestinale
SALI MINERALI: un’alimentazione ricca di frutta e verdura a volte può non bastare per bilanciare le perdite di sali minerali, soprattutto in chi fa sport o lavora all’aperto; sul mercato sono presenti molti integratori minerali contenenti calcio, potassio, magnesio, ferro, cromo, selenio e zinco; è importante valutare anche la forma sotto cui si presenta un integratore minerale, meglio le capsule delle bustine poiché le polveri solubili potrebbero contenere dolcificanti o edulcoranti che ne rendono il gusto più gradevole
Attenzione alle integrazioni proteiche (soprattutto sportivi)! Le proteine generano calore e il loro metabolismo disidrata l’organismo La migliore alleata contro il caldo estivo rimane sempre e comunque l’acqua, non dimentichiamoci di bere a piccoli sorsi durante tutto l’arco della giornata senza aspettare che insorga il senso della sete.
Con l’iniziare del nuovo anno ci portiamo dietro tanti buoni propositi. Uno di questi è proprio quello di rimediare alle abbuffate delle festività natalizie che, volenti o nolenti, ci hanno portati ad eccedere anche al di fuori dei singoli giorni di festa: tra inviti, avanzi e tentazioni dietro ogni angolo, chi non si è concesso qualche coccola in più? Col risultato che ad oggi ci sentiamo tutti gonfi, appesantiti, fiacchi, tormentati dall’acidità di stomaco o da un’irregolarità intestinale fastidiosa.
Dunque è così che vogliamo cominciare il nuovo anno? Vediamo poche e semplici regole per “ri-partire” al meglio!
Con il periodo dei saldi arrivano anche gli sconti sui dolciumi e i panettoni invenduti durante le feste: evitate di cedere alla tentazione, ne avete già mangiati abbastanza e concederveli anche questa volta recherebbe più danno che altro. E poi… volete forse dire che in casa non avete ancora qualche avanzo dagli acquisti effettuati durante le festività? Qualche biscotto allo zenzero fatto in casa? Quindi pensiamo a finire prima quelli…
Nel programma settimanale, cercate di introdurre qualche ora di attività fisica, che potete suddividere in brevi allenamenti di 30 minuti ogni giorno oppure concentrare in 3 giorni nell’arco della settimana. Se non avevate questa abitudine prima delle festività, ecco allora un buon proposito per l’anno nuovo!
L’attività fisica è importante per il nostro corpo, un sistema complesso di organi programmati per interagire tra loro. L’inattività di esso rende i singoli organi “ipotonici”, ovvero spenti…incapaci dunque di rispondere agli stimoli esterni. Un corpo attivo, invece, massimizza la funzionalità dei singoli organi, rendendolo più resistente agli eventi stressogeni , tra cui un’alimentazione ricca di eccessi. L’attività fisica quindi permette al corpo di funzionare meglio e gestire al meglio i nutrienti (e non nutrienti) che ingeriamo con l’alimentazione, oltre a mantenere una tonicità muscolare ed elasticità articolare che sfidano giorno per giorno i segni dell’invecchiamento.
Poiché il metabolismo muscolare ed osseo lavorano in modo tale da rinforzarsi davanti ad ogni stimolo, più ci alleniamo e più diventiamo forti e resistenti. Ma attenzione: l’allenamento non deve essere per forza un abbonamento in palestra o in piscina, soprattutto per chi comincia da zero! Spesso si crede che abbonarsi ad una struttura apposita sia l’unico modo per obbligarsi a fare attività fisica, mentre nella maggior parte dei casi si ottiene l’effetto contrario, poiché si vive il tutto come un “compito da svolgere” – cosa che alimenta la nostra voglia di evadere da questo obbligo – finendo così per rovinare l’approccio alla nuova attività. Quanti di voi hanno un abbonamento in palestra che non stanno sfruttando?
Dunque concorderete con me nel credere che sia meglio approcciarsi all’attività fisica in maniera più moderata, come per esempio cominciare con delle belle camminate in compagnia o singoli ingressi alle attività libere (es. nuoto). Solo così possiamo coltivare la passione e la voglia di mantenersi sempre in allenamento, con la probabilità che nasca davvero l’esigenza o la voglia di abbonarsi ad una struttura apposita per mantenerci in movimento.
E’ ormai noto che nel mese di Dicembre ci si ritrovi a festeggiare il Natale con tutti i conoscenti/amici con cui non è possibile festeggiare il 25 Dicembre…volenti o nolenti, questo finisce per disordinare il nostro rapporto con il cibo e l’intero assetto metabolico dell’organismo. Dunque cercate di individuare ed eliminare tutti i vizi e le cattive abitudini acquisite nel mese appena trascorso, come se l’inizio del nuovo anno fosse un’ “opportunità” per ri-stabilire l’ordine a tavola. Ed è proprio in questa occasione che molti di voi potrebbero riconoscere di non avere una sana abitudine alimentare, dunque perché non approfittare dei buoni propositi per rivolgersi ad un esperto Nutrizionista che vi sappia consigliare i principi base della corretta alimentazione?
E per tutti coloro che al momento sono afflitti dai sensi di colpa o tristi perché la bilancia segna qualche chilo in più… non fatevi prendere dal panico ed evitate di affidarvi a diete drastiche lette nel web o su qualche rivista!Questo tipo di approccio rischia di essere fallimentare, poiché dettato dalle vostre paure e quindi messo in pratica senza alcun rigore: vi ritroverete a seguire regimi alimentari così estremi da non poterli tollerare per troppo tempo e quindi li abbandonerete subito, col risultato di un metabolismo “stressato”, il ri-acquisto dei chili persi (con interessi?) e un’alimentazione ancora confusa come prima.
E adesso forza, con un pò di buona volontà cercate di applicare questi consigli e vedrete che, insieme a qualche altro buon proposito per l’anno nuovo, comincerete questo 2017 nel migliore dei modi!
Perché per gli sportivi è fondamentale l’equilibrio fra macro e micro nutrienti?
Carboidrati, proteine e lipidi forniscono l’energia per mantenere le funzioni corporee durante l’attività fisica; oltre al ruolo puramente “energetico” questi macronutrienti hanno funzione strutturale, plastica e funzionale per l’intero organismo. I carboidrati vengono principalmente usati come substrato energetico, l’energia che si libera dal catabolismo del glucosio plasmatico e del glicogeno epatico e muscolare viene utilizzata per la funzione contrattile del muscolo e per altre funzioni biologiche; l’assunzione giornaliera di carboidrati serve a mantenere intatte le scorte di glicogeno, a preservare le proteine strutturali e a fornire energia per il sistema nervoso centrale, al contrario, un eccesso di carboidrati verrà immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo. I lipidi hanno funzione di riserva energetica, protezione di organi vitali, isolamento termico, trasporto di vitamine e regolazione dell’appetito. Le proteine hanno funzione strutturale nei tessuti (muscoli, capelli, unghie, pelle, ossa, tendini, legamenti)o come costituenti di sistemi metabolici (proteine di trasporto come emoglobina o proteine per la coagulazione del sangue come trombina, fibrina e fibrinogeno) e ormonali (proteine che fungono da ormoni, enzimi); le proteine rappresentano circa il 12-15% della massa corporea ma c’è molta diversità nel contenuto proteico delle diverse cellule, ad esempio un neurone contiene solo il 10% di proteine mentre una cellula muscolare fino al 20%; il contenuto proteico del muscolo scheletrico può variare in funzione dell’allenamento; le proteine in oltre prendono parte alla regolazione dell’equilibrio acido base dei fluidi corporei , tamponando l’eccesso di metaboliti acidi formatisi durante un esercizio fisico vigoroso; l’actina e la miosina sono due proteine molto importanti che permettono l’allungamento e l’accorciamento del muscolo durante il movimento. Grande importanza nella regolazione di tutti i processi che avvengono nel nostro corpo hanno i micronutrienti, cioè vitamine e minerali che, agendo in minima quantità sono in grado di influenzare i processi metabolici e di sintesi. Gli oligoelementi sono normalmente presenti negli alimenti che consumiamo abitualmente e chi segue una dieta ben bilanciata non ha necessità di far uso di integratori alimentari, infatti nella maggior parte dei casi queste integrazioni sono inutili sia dal punto di vista economico che fisiologico, mettendo a serio rischio la salute. Le vitamine (che si dividono in idrosolubili e liposolubili) hanno le funzioni più svariate, funzionano da regolatori enzimatici di molte reazioni metaboliche nell’ambito del catabolismo alimentare, regolano i processi di sintesi tissutale, hanno funzione antiossidante contro i radicali liberi. I minerali forniscono la struttura per formare ossa e denti, aiutano il mantenimento del normale ritmo cardiaco, della contrattilità muscolare, della conducibilità nervosa e dell’equilibrio acido-base, diventano costituenti delle strutture enzimatiche ed ormonali che modulano l’attività cellulare. Per tutte queste ragioni è importante che nella dieta di uno sportivo siano presenti macro e micronutrienti nelle giuste proporzioni, senza carenze o eccessi, per ottimizzare i processi metabolici del nostro organismo e vivere in salute sfruttando al meglio tutte le potenzialità che il nostro corpo ci offre.
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A cura della Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista Sportivo)
I carboidrati giocano un ruolo fondamentale anche nel recupero muscolare post – esercizio, dove è importante ripristinare le riserve di glicogeno (soprattutto in chi si allena tutti i giorni): più le riserve sono esaurite (e questo dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio), più tempo ci vorrà per ripristinarle. Per questo è bene sfruttare le due ore successive all’allenamento, in cui le cellule sono più permeabili al glucosio al fine di velocizzare la riparazione del muscolo (sia dal punto di vista proteico, sia dal punto di vista glucidico), la quale avviene al 150% della velocità normale; nelle successive 4 ore rallenta ma rimane comunque superiore rispetto al ritmo normale.
La dispersione di calore avviene principalmente attraverso la sudorazione, questo permette al corpo di raffreddarsi. Ma quando il corpo suda, sta perdendo fluidi. Quando la temperatura esterna si avvicina alla temperatura corporea (diciamo tra i 35 e i 37°C), l’organismo non riesce più a cedere calore e se, in aggiunta, siamo in presenza di un’umidità superiore al 50%, il sudore non svolge più la sua funzione (raffreddare il sangue che passa in periferia grazie alla vasodilatazione) e tutti i meccanismi di termoregolazione “saltano”. Se il corpo non è più in grado di raffreddarsi inizia ad immagazzinare calore. La temperatura interna inizia ad aumentare ponendo a rischio gli organi interni e il sistema nervoso centrale.
Con l’arrivo delle stagioni calde siamo tutti invogliati ad uscire di casa, soprattutto chi sta aspettando la giusta motivazione per cominciare a “muoversi” un po’: camminate, passeggiate, corse, biciclettate … insomma sotto al sole siamo tutti più attivi!
Per prevenire tutto ciò è importante garantire al nostro corpo il giusto grado di IDRATAZIONE prima, durante e dopo l’attività sportiva:
Con l’iniziare del nuovo anno ci portiamo dietro tanti buoni propositi. Uno di questi è proprio quello di rimediare alle abbuffate delle festività natalizie che, volenti o nolenti, ci hanno portati ad eccedere anche al di fuori dei singoli giorni di festa: tra inviti, avanzi e tentazioni dietro ogni angolo, chi non si è concesso qualche coccola in più? Col risultato che ad oggi ci sentiamo tutti gonfi, appesantiti, fiacchi, tormentati dall’acidità di stomaco o da un’irregolarità intestinale fastidiosa.
L’attività fisica è importante per il nostro corpo, un sistema complesso di organi programmati per interagire tra loro. L’inattività di esso rende i singoli organi “ipotonici”, ovvero spenti…incapaci dunque di rispondere agli stimoli esterni. Un corpo attivo, invece, massimizza la funzionalità dei singoli organi, rendendolo più resistente agli eventi stressogeni , tra cui un’alimentazione ricca di eccessi. L’attività fisica quindi permette al corpo di funzionare meglio e gestire al meglio i nutrienti (e non nutrienti) che ingeriamo con l’alimentazione, oltre a mantenere una tonicità muscolare ed elasticità articolare che sfidano giorno per giorno i segni dell’invecchiamento.
Dunque concorderete con me nel credere che sia meglio approcciarsi all’attività fisica in maniera più moderata, come per esempio cominciare con delle belle camminate in compagnia o singoli ingressi alle attività libere (es. nuoto). Solo così possiamo coltivare la passione e la voglia di mantenersi sempre in allenamento, con la probabilità che nasca davvero l’esigenza o la voglia di abbonarsi ad una struttura apposita per mantenerci in movimento.
Gli oligoelementi sono normalmente presenti negli alimenti che consumiamo abitualmente e chi segue una dieta ben bilanciata non ha necessità di far uso di integratori alimentari, infatti nella maggior parte dei casi queste integrazioni sono inutili sia dal punto di vista economico che fisiologico, mettendo a serio rischio la salute. Le vitamine (che si dividono in idrosolubili e liposolubili) hanno le funzioni più svariate, funzionano da regolatori enzimatici di molte reazioni metaboliche nell’ambito del catabolismo alimentare, regolano i processi di sintesi tissutale, hanno funzione antiossidante contro i radicali liberi. I minerali forniscono la struttura per formare ossa e denti, aiutano il mantenimento del normale ritmo cardiaco, della contrattilità muscolare, della conducibilità nervosa e dell’equilibrio acido-base, diventano costituenti delle strutture enzimatiche ed ormonali che modulano l’attività cellulare. Per tutte queste ragioni è importante che nella dieta di uno sportivo siano presenti macro e micronutrienti nelle giuste proporzioni, senza carenze o eccessi, per ottimizzare i processi metabolici del nostro organismo e vivere in salute sfruttando al meglio tutte le potenzialità che il nostro corpo ci offre.
