Sole e ormoni

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In tutte le culture il sole ha sempre rappresentato energia, calore e vita, la luce solare è il più importante integratore, la più straordinaria medicina che la natura abbia messo a disposizione dell’uomo.

La pratica di sfruttare la luce naturale del sole a scopi terapeutici ha davvero origini molto antiche, era già conosciuta e sfruttata dagli antichi romani e dai greci che si servivano della luce del sole per curare la maggior parte delle malattie della pelle.

La luce solare  è molto importante nella nostra vita: regola i ritmi circadiani dell’organismo scandisce il ciclo sonno-veglia, influenza positivamente il nostro umore combattendo la depressione.

Esporsi almeno 20 minuti al giorno alla luce del sole (anche con cattivo tempo) è un toccasana per moltissime funzioni dell’organismo e, soprattutto per l’equilibrio ormonale. Attraverso il nervo ottico, infatti, la luce arriva alla ghiandola pineale e influenza, tra l’altro, l’asse ipofisi surrene e tutto il sistema endocrino. La luce del sole influenza il metabolismo del cortisolo e quello di tutti gli altri ormoni e neurotrasmettitori che seguono un ritmo circadiano, cioè che sono prodotti nell’ arco della giornata in maniera diversa a seconda che ci sia luce o buio. Tiroide, pancreas e ghiandole sessuali funzionano meglio in presenza di luce. La luce solare influenza anche il GH, l’ormone della crescita, tanto che l’altezza che raggiungeremo da adulti dipende anche dalla quantità di luce solare alla quale si è stati esposti nel grembo materno negli ultimi tre mesi di gravidanza e nei primi tre mesi di vita.

La luce solare inoltre agisce positivamente sulla qualità del sonno. Gli impulsi luminosi trasmessi dalla retina all’epifisi ed al cervello inducono la liberazione  di neurotrasmettitori fondamentali per il ritmo sonno veglia. L’esposizione al sole durante il giorno, incentiva la naturale produzione di melatonina di notte, contribuendo a mantenere un buon assetto ormonale ed a garantirci  un soddisfacente riposo notturno.

Senza sole poi si ha un peggioramento dello stato emotivo (per mancata produzione di serotonina) con maggior rischio di crisi di depressione, nonché peggioramento della memoria e dell’apprendimento.

L’azione del sole è comunemente conosciuta per due importanti reazioni del corpo: la pigmentazione dell’epidermide, cioè l’abbronzatura ed il potenziamento della produzione di vitamina D.(la cosiddetta “vitamina del sole”)

Sole e vitamina D

L’importanza della vitamina D nel nostro corpo è conoscenza ormai diffusa. Alle donne gravide ed ai neonati si consiglia un’adeguata esposizione solare e vengono suggeriti integratori per favorire la produzione di vitamina D.

Tale vitamina infatti è fondamentale per garantire una giusta crescita ossea ed una corretta dentizione. La funzione della vitamina D infatti è soprattutto quella di promuovere la mineralizzazione delle ossa, favorendo il trasporto attivo del calcio. Inoltre, è preziosa nel mantenere un sistema nervoso stabile, un’azione cardiaca ed una coagulazione sanguigna normali, poiché tali funzioni sono collegate ad una buona utilizzazione di calcio (e fosforo) da parte dell’organismo,  nonché  un  sistema immunitario efficiente

Non è propriamente corretto però classificarla come “vitamina” poiché in realtà si tratta di un ormone, o per meglio dire di un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Le due più importanti forme nella quale la vitamina D si può trovare sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo), entrambe le forme con attività biologica molto simile. Il colecalciferolo (D3), derivante dal colesterolo, è sintetizzato negli organismi animali, mentre l’ergocalciferolo (D2) è di provenienza vegetale.

Il  90% della vitamina D presente nell’organismo viene prodotta in seguito all’esposizione ai raggi ultravioletti (UV), solo una piccola percentuale di popolazione che  passa la giornata in ambienti chiusi e privi di illuminazione naturale o vive in regioni “nordiche” poco baciate dal sole è costretta ad una supplementazione alimentare  per sopperire adeguatamente alla carenza di produzione!

Ovviamente più si invecchia più questo sistema produttivo, come tanti altri processi metabolici,  subisce dei rallentamenti e spesso si dimostra inadeguato: questo spiega come durante la vecchiaia le ossa diventino più fragili e deboli e la loro massa si assottigli, giustificando l’alta percentuale di osteopenia ed osteoporosi che si rileva nelle donne dopo il raggiungimento della menopausa.

 

Non da ultimo nel corso degli ultimi anni la ricerca internazionale in ambito di fertilità ha suggerito che l’esposizione alla luce solare ed il conseguente aumento di vitamina D possa giocare un ruolo favorevole nel successo riproduttivo.

Una ricerca australiana rivela infatti che un terzo degli uomini che hanno problemi di fertilità soffre anche di carenza di vitamina D, la cosiddetta “vitamina del sole”. Secondo Anne Clark, direttore scientifico dell’ Australian Fertility Centre, basterebbero dieci minuti al giorno di esposizione ai raggi solari con le maniche della camicia arrotolate per aumentare in maniera considerevole il livello plasmatico  della vitamina.

Lo studio ha coinvolto 105 soggetti con oligospermia (bassa conta spermatica) associata a carenza di vitamina D che hanno condotto uno stile di vita più sano e si sono sottoposti ad un trattamento multivitaminico ed  antiossidante per due o tre mesi. I test successivi hanno rivelato un significativo miglioramento della loro qualità spermatica ed un terzo ha ottenuto un concepimento!

Anche i ricercatori della  Medical University di Graz, in Germania, hanno confermato che un aumento della vit D nel maschio sia correlata a livelli di testosterone e ad una conta spermatica più favorevole.

Anche sul versante femminile migliori livelli della vitamina si assocerebbero ad un incremento delle concentrazioni sia di estrogeno che di progesterone, favorendo una  maggior probabilità di regolare ovulazione ed incrementando quindi la chance di un successo riproduttivo.

Questi dati dovranno essere ovviamente confermati da ulteriori e più estese sperimentazioni cliniche ma senza dubbio la concentrazione di vit. D sembra giocare un ruolo significativo nelle pazienti infertili affette da endometriosi o da policistosi ovarica.

Sole e abbronzatura

L’ abbronzatura è quel fenomeno per il quale la pelle umana si scurisce in seguito all’esposizione ai raggi ultravioletti (UV) provenienti sia dalla luce solare che da luci artificiali, quali le lampade al quarzo.

Il cambiamento di colore della pelle è dovuto al maggior rilascio del pigmento melanina da parte delle cellule della pelle in seguito alle radiazioni solari. La melanina è prodotta dai melanociti, che sono uno specifico tipo di cellule situati nell’epidermide, ed è utile per la sua azione protettiva del derma, rispetto ai possibili danni  causati dei raggi solari.

Ben venga per tutti noi una sana esposizione al sole che va però effettuata con criterio:

  • Esposizione graduale
  • Evitare sovraesposizione che porterebbe al photo-aging, l’ invecchiamento precoce della pelle nonché ad irritazioni cutanee dovuta a scottature, eritemi, o addirittura l’induzione della formazione di melanomi, i famigerati tumori della pelle.
  • L’idratazione è fondamentale, anche per la dispersione di liquidi con la sudorazione, ed è fondamentale aver bevuto acqua a sufficienza ed averla sempre a disposizione.

L’esposizione al Sole deve essere attentamente calibrata, tenendo in debita considerazione il fototipo della persona, l’età e la condizione fisica, la stagione e le condizioni climatiche, la latitudine e l’altitudine.

Spesso è meglio esporsi più volte per periodi limitati e ripetuti, piuttosto che un’ unica volta, continuativamente.

Soprattutto in estate, è di solito importante evitare le ore più calde, privilegiando l’esposizione nella prima mattinata o nel tardo pomeriggio. In alcuni luoghi – come vicino alla superficie del mare o sulla neve – le superficie riflettenti possono raddoppiare gli effetti della luce solare, aumentando i benefici ma anche i possibili svantaggi

Si deve poi ricordare che esistono condizioni particolari nelle quali l’attenzione deve essere ancora più accurata!

graviIn gravidanza la situazione ormonale cambia: l’elevata concentrazione di estrogeni infatti stimola, agendo sull’MSH ipofisario,  i melanociti a produrre maggiori quantità di melanina. Non tutto il corpo però è interessato  in maniera uniforme, bensì solo alcune aree, come le areole mammarie o la linea tra ombelico e pube (la cosiddetta linea alba), che infatti nel corso dei nove mesi di gestazione diventano più scure.

La prima precauzione è quella di prendere il sole con gradualità e con moderazione.  La seconda è quella di andare al mare nelle prime ore del mattino, fino alle 11, per poi ritornare in spiaggia dopo le 16: nelle ore centrali infatti il sole è a picco ed è più aggressivo.

Terza regola: proteggere sempre la pelle con una crema con filtro solare elevato, soprattutto sul viso, soggetto alle macchie.

cloCLOASMA GRAVIDICO

In gravidanza l’iperattività dei melanociti colpisce molto spesso il viso, in particolare possono formarsi delle macchie scure su fronte, zigomi, mento e parte superiore delle labbra, dando origine ad un inestetismo che è chiamato appunto maschera gravidica o cloasma gravidico.

Dott.ssa Annamaria Mattei (Medico Endocrinologo)

ALIMENTAZIONE per lo SPORT sotto il SOLE

NUTRISPORTCon l’arrivo delle stagioni calde siamo tutti invogliati ad uscire di casa, soprattutto chi sta aspettando la giusta motivazione per cominciare a “muoversi” un po’: camminate, passeggiate, corse, biciclettate … insomma sotto al sole siamo tutti più attivi!
Non a caso, l’accoppiamento “sole-attività fisica” apporta molteplici benefici al corpo: migliora l’ossigenazione del sangue, si massimizza la sintesi di vitamina D e si velocizzano le reazioni metaboliche, portando così ad un aumento della concentrazione, della prestazione fisica/metabolica e della forza rigenerativa dell’organismo.
Tuttavia molti ignorano i pericoli a cui si può andare incontro facendo dell’attività fisica all’aria aperta, soprattutto quando questa si protrae a lungo nel tempo e viene fatta nelle ore sbagliate della giornata.
Infatti quando si pratica sport sotto al sole si devono sempre fare i conti con il fatidico CALDO, che, al contrario di quanto si pensa, può essere più dannoso e rischioso del FREDDO.
Il caldo porta infatti il corpo ad disidratarsi – ovvero ad una perdita sostanziale di liquidi dovuta alla sudorazione, meccanismo con cui il copro cerca di disperdere più calore per abbassare la temperatura corporea ed evitare l’ipertermia – cosa che, a differenza del freddo, non solo ci manda pochi segnali d’allarme, ma questi insorgono anche in maniera tardiva, cioè quando ormai è già tardi per prendere provvedimenti. Si rischiano così improvvisi cali di pressione – che comportano capogiri, senso di nausea, svenimenti – o colpi di calore, che possono portare forti malesseri e febbre anche alta.
A correre il rischio sono principalmente gli sportivi, sia agonisti sia amatoriali, che non rinuncerebbero mai al proprio allenamento. Ma non sono da meno bambini, anziani e donne in gravidanza/allattamento, la cui soglia di tollerabilità al caldo è molto bassa.

  • idratazione sotto il solePer prevenire tutto ciò è importante garantire al nostro corpo il giusto grado di IDRATAZIONE prima, durante e dopo l’attività sportiva:
    Una mezz’ora prima di partire bisognerebbe bere circa 500ml di acqua naturale (2 bicchieri).
  • Durante lo sforzo, poi, ogni 10-15 minuti bisognerebbe bere piccole quantità (da 1 a 2 sorsi) di acqua fresca, non ghiacciata(poiché potrebbe provocare dei forti dolori intestinali o addirittura congestioni se vicino ad un pasto).
  • Dopo l’allenamento, e per tutto il corso della giornata, ricordarsi di bere oltre un litro e mezzo d’acqua. Non esiste una quantità standard per tutti, poiché la quantità di liquidi persi per sudorazione e traspirazione dipende dal tipo di attività, dalla durata e dall’esposizione al sole.

L’idratazione è importante anche per la performace sportiva: è stato dimostrato che le prestazioni possono essere compromesse fino al 30% con una perdita di liquidi oltre il 5% del proprio peso corporeo.

Dunque nello sport agonistico/amatoriale ad alta intensità bisogna tener presente che l’insorgenza della fatica e dei crampi non dipende solo dalla mancanza di substrato energetico ma anche dalla disidratazione. Idratarsi durante l’esercizio aiuta sì il corpo a ripristinare i normali volumi plasmatici (della fase pre-esercizio) e a preservare forza e coordinazione muscolare, ma molto probabilmente basarsi sull’insorgere della sete per capire quando sia il momento giusto per bere potrebbe non essere un comportamento corretto, perché prima che tale bisogno si manifesti potrebbe aver già raggiunto livelli considerevoli di disidratazione!

Per gli sforzi di durata inferiore a 1 h, è sufficiente bere solo acqua.

Per gli sforzi di durata superiore a 1 h, bisogna scegliere delle bevande isotoniche (ovvero con una quantità di sali lievemente superiore alla semplice acqua) per ripristinare i SALI MINERALI persi con la sudorazione prolungata.

Importanti per l’alimentazione di uno sportivo sono anche VITAMINE E ANTIOSSIDANTI, che possiamo trovare nella frutta fresca(purchè sia di stagione, maturata sotto il sole e colta poco prima di essere consumata), nella verdura (fresca o congelata, cruda o cotta il meno possibile), nei cereali “integri” (cioè non privati del materiale fibroso) e nei semi oleosi, nei quali sono presenti anche A. GRASSI ESSENZIALI (omega 3,6,9), detti così perché essenziali per numerosi processi metabolici e derivanti solo dall’alimentazione.

E’ bene ricordare che i fabbisogni di uno sportivo sono superiori a quelli di uno soggetto non sportivo/sedentario.

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Non vanno dimenticati CARBOIDRATI (principale substrato energetico dei muscoli) e PROTEINE (necessarie per la corretta rigenerazione muscolare post-esercizio): mentre i primi vanno assunti in fase pre-allenamento e durante(ma solo con attività che durano dai 45 minuti in sù), le proteine sono più indicate per il pasto(o spuntino) post-esercizio, quando il metabolismo muscolare lavora con la massima efficienza per riparare i danni muscolari.
In entrambi i casi il fabbisogno dipende da numerosi fattori, tra cui il tipo di esercizio (intensità, durata) e la tolleranza individuale.

Fare attività all’aria aperta è dunque un’iniziativa da promuovere ogni qualvolta ne abbiamo la possibilità, ma è importante farlo consapevolmente, soddisfando i fabbisogni nutrizionali del corpo ed evitando di correre rischi troppo alti per la salute.

Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista)


USO DEGLI INTEGRATORI CON LE CALDE TEMPERATURE

L’estate è la stagione ideale per la disintossicazione dell’organismo, è la stagione in cui i processi depurativi sono favoriti dalla naturale esposizione al sole, dalla sudorazione e dal maggior consumo di frutta e verdura. Attraverso la sudorazione però aumenta anche la quantità di sali minerali persi, ed i sintomi più eclatanti dell’arrivo del caldo estivo sono spossatezza, affaticamento, malessere, crampi e debolezza muscolare.

Come combattere questi problemi?

Se si avverte solo un po’ di stanchezza non è necessario ricorrere ad integratori alimentari poiché nella maggior parte dei casi il problema si risolve mangiando meglio e dormendo di più, ma se la corretta alimentazione e il buon riposo non sono sufficienti a migliorare le condizioni fisiche allora vediamo quali sono le sostanze più importanti per il periodo estivo.integratori

  • ANTIOSSIDANTI: vit C, vit E, betacarotene, licopene, acido linoleico, zinco e rame aiutano a proteggere la pelle dall’invecchiamento causato dall’esposizione prolungata al sole (NON sostituiscono la protezione solare)
  • VITAMINA C: rinforza il sistema immunitario, contrasta i radicali liberi, protegge dalle infezioni; ottima contro le scottature poiché favorisce la rigenerazione della pelle; la PAPAIA FERMENTATA è fra gli integratori naturali più ricchi di vit C
  • VITAMINA A: per preparare la pelle all’abbronzatura
  • VITAMINE DEL GRUPPO B: utili in presenza di carenze alimentari che a lungo andare possono provocare affaticamento psicofisico
  • BROMELINA: componente principale del succo d’ananas è utile per il drenaggio dei liquidi corporei soprattutto in caso di gambe pesanti, gonfie e affaticate
  • GINSENG, GUARANA’: composti tonico-adattogeni, utili in caso di stanchezza fisica e mentale
  • RODIOLA: pianta che aumenta il tono dell’umore, l’energia e la resistenza muscolare e favorisce le naturali difese immunitarie
  • PAPPA REALE: ricca di acido pantotenico, una sostanza “anti- fatica” presente nelle cellule del nostro corpo; agisce positivamente sull’umore e riequilibra il sistema psichico e neurovegetativo; possiede in oltre azione antidepressiva, epatoprotettiva e antibatterica
  • ZENZERO: molto utile per contrastare il mal d’auto, di nave, d’aereo e i sintomi con cui si manifesta (ad es. nausea)
  • PROBIOTICI: specialmente se si viaggia all’estero in zone caldo umide; utili a preservare la flora batterica per mantenere una corretta funzionalità intestinale
  • SALI MINERALI: un’alimentazione ricca di frutta e verdura a volte può non bastare per bilanciare le perdite di sali minerali, soprattutto in chi fa sport o lavora all’aperto; sul mercato sono presenti molti integratori minerali contenenti calcio, potassio, magnesio, ferro, cromo, selenio e zinco; è importante valutare anche la forma sotto cui si presenta un integratore minerale, meglio le capsule delle bustine poiché le polveri solubili potrebbero contenere dolcificanti o edulcoranti che ne rendono il gusto più gradevole
  • Attenzione alle integrazioni proteiche (soprattutto sportivi)! Le proteine generano calore e il loro metabolismo disidrata l’organismo
    La migliore alleata contro il caldo estivo rimane sempre e comunque l’acqua, non dimentichiamoci di bere a piccoli sorsi durante tutto l’arco della giornata senza aspettare che insorga il senso della sete.

 

Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista)

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