L’importanza dei carboidrati nell’atleta | Nutrizionista Sportivo Milano
A cura della Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista Sportivo)
Il ruolo primario dei carboidrati detti anche glucidi o idrati di carbonio è quello di fornire energia all’organismo. Che i carboidrati (CHO) abbiano un effetto positivo sulla performance è noto ormai da tempo.
I primi studi riguardanti l’importanza dei carboidrati risalgono agli anni 70, quando uno studio pionieristico dimostrò che una dieta iperglucidica, rispetto ad una ipoglucidica o normoglucidica, permette di immagazzinare più glicogeno a livello muscolare ed epatico, ritardando così l’insorgenza della fatica e aumentando dunque la capacità di resistenza allo sforzo, sia nell’esercizio di endurance che di potenza.
Al contrario, ridotte concentrazioni di glicogeno portano ad un affaticamento precoce, dunque ad una riduzione dell’intensità dello sforzo e della performance.
Oggi siamo tutti alla ricerca della giusta quantità di carboidrati da assumere quotidianamente, spaventati anche dalla loro capacità di essere convertiti in depositi di grasso. Sicuramente, quando si parla di un atleta, ragionare in termini di percentuale di carboidrati rispetto all’introito calorico giornaliero non è propriamente corretto: si rischia infatti di fornire una quantità insufficiente o eccessiva di carboidrati nel momento in cui l’introito calorico è molto elevato o molto ridotto.
Ad esempio, se un atleta che consuma 4000-5000 kcal al giorno dovesse trarre il 60-70% dell’energia dai carboidrati – come dichiarato dai primi ricercatori – andrebbe ad ingerire così tanti carboidrati da superare la capacità di accumulo del glicogeno e favorire la loro conversione in grasso di deposito. Viceversa, un atleta da 2000 kcal al giorno ne ingerirebbe troppo pochi per mantenere intatte le riserve di glicogeno muscolare.
Ecco perché oggi i ricercatori suggeriscono di calcolare il fabbisogno personale di carboidrati non sulla base dell’introito calorico (che sia ottimale o meno), bensì sulla base del peso corporeo e del volume di allenamento, poiché la capacità di accumulo di glicogeno è più o meno proporzionale alla massa muscolare e al peso corporeo. Tenendo in considerazione che maggiore è il volume di allenamento, più elevata ancora sarà la quantità di carboidrati necessaria per alimentare il muscolo.
In tabella sono riportate la quantità giornaliere di CHO (per Kg di peso corporeo) necessarie in base al livello di attività svolto.
Tabella 1. Fonte: Burke, 2007
| Livello di attività | Assunzione raccomandata di CHO |
|---|---|
| Allenamento molto leggero(bassa intensità) | 3-5gr/Kg di peso corporeo al giorno |
| Allenamento ad intensità moderata (circa 1 ora al giorno) | 5-7gr/Kg di peso corporeo al giorno |
| Allenamento ad intensità medio alta (1-3 ore al giorno) | 7-12gr/Kg di peso corporeo al giorno |
| Allenamento ad intensità molto elevata (≥4 ore al giorno) | 10-12gr/Kg di peso corporeo al giorno |
Quando si parla di carboidrati, però, bisogna sempre considerarne la qualità e stabilire il corretto timing di assunzione: va quindi valutato l’indice glicemico e il carico glicemico dell’alimento che si sceglie, nonché il momento della giornata in cui consumarlo.
Nell’atleta la qualità, la quantità e il timing di ciò che viene ingerito prima e durante l’allenamento ha effetti diretti sulla forza e sulla resistenza muscolare, quindi sulla performance: più ci si avvicina alla partenza, che sia gara o allenamento, meno si dovrebbe mangiare, altrimenti non si ha il tempo necessario per permettere lo svuotamento gastrico – cosa molto importante in tutti quegli sport dove vi è uno scuotimento gastrico importante. Allo stesso tempo, far passare troppo tempo tra il pasto e l’allenamento comporterebbe un eccessivo abbassamento della glicemia, col rischio di compromettere poi la performance. Ecco che la distribuzione dei carboidrati nel pre/post allenamento risulta fondamentale per prevenire un calo della prestazione.
La maggior parte degli studi suggerisce 2,5 gr di CHO (meglio a basso Indice Glicemico) per Kg di peso corporeo circa 3 ore prima dell’allenamento, sebbene molti atleti siano in grado di consumarlo anche 2 ore prima senza avere effetti negativi e molti altri necessitino invece di pasti liquidi o semi-liquidi per agevolare il transito.
A seguire un spuntino pre-allenamento con CHO ad alto IG (es. frutta fresca, frutta essiccata, barretta energetica, pane tostato e marmellata), per poi integrare con carboidrati durante l’esercizio fisico in allenamenti di durata superiore a 60 minuti: questi ultimi devono essere facili da digerire e assorbire, sia solidi che liquidi, sia industriali che preparati in casa (banane mature, gel energetici, succhi di frutta diluiti, acqua e zucchero, bevande isotoniche o a base di polimeri di glucosio, barrette energetiche, frutta essiccata ecc…), meglio se assunti insieme ad acqua. La raccomandazione è di assumere tra i 30 e i 60 gr di CHO semplici all’ora, in riferimento alla quantità massima di glucosio assorbibile a livello intestinale. Tuttavia, studi dimostrano che assumere una miscela di diversi zuccheri semplici (glucosio+fruttosio o maltodestrine + fruttosio) permetterebbe di assumere molti più carboidrati per ora, cosa consigliabile in allenamenti di durata superiore alle 3 ore. Ovviamente l’utilizzo di queste miscele potrà ritardare l’insorgenza della fatica ma non permettere di proseguire con l’allenamento ad oltranza: altri fattori, diversi dai carboidrati disponibili o meno, porteranno comunque al cedimento.
Tabella 2. Riassunto delle raccomandazioni per l’assunzione di CHO durante l’allenamento. Fonte: Guida completa all’alimentazione sportiva, A. Bean 2013
| Durata allenamento | Quantità raccomandata di CHO | Tipo di CHO |
|---|---|---|
| < 45 min | Nessuna | Nessuno |
| 45-75 min | Nessuna o minima | Qualsiasi(basso IG) |
| 1-2 ore | Fino a 30gr/h | Qualsiasi(basso IG) |
| 2-3 ore | Fino a 60gr/h | Glucosio, maltodestrine |
| 3 ore | Fino a 90gr/h | Miscela di carboidrati( Glu+Fru oppure Maltodestrine+Fru 2:1) |
I carboidrati giocano un ruolo fondamentale anche nel recupero muscolare post – esercizio, dove è importante ripristinare le riserve di glicogeno (soprattutto in chi si allena tutti i giorni): più le riserve sono esaurite (e questo dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio), più tempo ci vorrà per ripristinarle. Per questo è bene sfruttare le due ore successive all’allenamento, in cui le cellule sono più permeabili al glucosio al fine di velocizzare la riparazione del muscolo (sia dal punto di vista proteico, sia dal punto di vista glucidico), la quale avviene al 150% della velocità normale; nelle successive 4 ore rallenta ma rimane comunque superiore rispetto al ritmo normale.
La maggior parte dei ricercatori consiglia di consumare 1gr per kg di peso corporeo nelle prime 2 ore successive all’allenamento(CHO con IG medio-alto), ma per un ripristino efficace è bene continuare anche nelle ore successive con 50gr di CHO ogni 2 ore fino al pasto successivo (in questo caso anche a IG medio-basso). Nella fase di recupero è bene associare al carboidrato anche una fonte proteica (fino a un massimo di 30gr): si è visto che miscele di carboidrati e proteine stimolano un maggior rilascio di insulina, ormone anabolizzante che accelera l’assorbimento di glucosio e amminoacidi da parte delle cellule muscolari, promuovendo la sintesi di glicogeno e la sintesi proteica e muscolare.
Esempi di spuntini post allenamento possono essere: yogurt + cereali + frutta fresca/essiccata ; oppure pane tostato con affettato magro; oppure un piatto di pasta e legumi (o pasta e carne/pesce).
Concludendo possiamo dire che:
- Una dieta iperglucidica permette di immagazzinare più glicogeno a livello muscolare ed epatico, ritardando così l’insorgenza della fatica e aumentando dunque la capacità di resistenza alo sforzo, sia nell’esercizio di endurance che di potenza.
- Per chi pratica regolarmente attività fisica si raccomanda un’assunzione di carboidrati pari a 5-7gr per kg di peso; durante i periodi di allenamento intenso invece è consigliabile salire a 7-10gr per kg.
- Alimenti a basso IG andrebbero consumati 2-4ore prima dell’allenamento (2,5gr di carboidrati per kg di peso), mentre alimenti/bevande ad alto IG sono consigliati subito prima e durante l’esercizio fisico, stando però attenti al carico glicemico di ogni porzione/dose per evitare crisi ipoglicemiche temporanee (30-60gr di carboidrati ogni ora).
- Il recupero muscolare post- esercizio è più veloce nelle 2 ore successive alla fine dell’allenamento: sfruttando questa finestra anabolica è possibile velocizzare la sintesi proteica e di glicogeno a livello muscolare, ma è necessario assumere una miscela di CHO con IG medio alto(1gr per kg di peso corporeo) e proteine (20-30gr).
Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista Sportivo)
Bibliografia
Phinney S.D. (2004)
Berardi et al. 2008, Saunders 2007
Rodriguez et al. 2009
Hawley e Burke 2010
Yeo et al. , 2008
Howarth et al. 2009
Burke et al. 2011
CIO 2011
Maughan e Shirreffs, 2012
IAAF 2007
Guida completa all’alimentazione sportiva, A. Bean 2013
Con l’iniziare del nuovo anno ci portiamo dietro tanti buoni propositi. Uno di questi è proprio quello di rimediare alle abbuffate delle festività natalizie che, volenti o nolenti, ci hanno portati ad eccedere anche al di fuori dei singoli giorni di festa: tra inviti, avanzi e tentazioni dietro ogni angolo, chi non si è concesso qualche coccola in più? Col risultato che ad oggi ci sentiamo tutti gonfi, appesantiti, fiacchi, tormentati dall’acidità di stomaco o da un’irregolarità intestinale fastidiosa.
L’attività fisica è importante per il nostro corpo, un sistema complesso di organi programmati per interagire tra loro. L’inattività di esso rende i singoli organi “ipotonici”, ovvero spenti…incapaci dunque di rispondere agli stimoli esterni. Un corpo attivo, invece, massimizza la funzionalità dei singoli organi, rendendolo più resistente agli eventi stressogeni , tra cui un’alimentazione ricca di eccessi. L’attività fisica quindi permette al corpo di funzionare meglio e gestire al meglio i nutrienti (e non nutrienti) che ingeriamo con l’alimentazione, oltre a mantenere una tonicità muscolare ed elasticità articolare che sfidano giorno per giorno i segni dell’invecchiamento.
Dunque concorderete con me nel credere che sia meglio approcciarsi all’attività fisica in maniera più moderata, come per esempio cominciare con delle belle camminate in compagnia o singoli ingressi alle attività libere (es. nuoto). Solo così possiamo coltivare la passione e la voglia di mantenersi sempre in allenamento, con la probabilità che nasca davvero l’esigenza o la voglia di abbonarsi ad una struttura apposita per mantenerci in movimento.
Gli oligoelementi sono normalmente presenti negli alimenti che consumiamo abitualmente e chi segue una dieta ben bilanciata non ha necessità di far uso di integratori alimentari, infatti nella maggior parte dei casi queste integrazioni sono inutili sia dal punto di vista economico che fisiologico, mettendo a serio rischio la salute. Le vitamine (che si dividono in idrosolubili e liposolubili) hanno le funzioni più svariate, funzionano da regolatori enzimatici di molte reazioni metaboliche nell’ambito del catabolismo alimentare, regolano i processi di sintesi tissutale, hanno funzione antiossidante contro i radicali liberi. I minerali forniscono la struttura per formare ossa e denti, aiutano il mantenimento del normale ritmo cardiaco, della contrattilità muscolare, della conducibilità nervosa e dell’equilibrio acido-base, diventano costituenti delle strutture enzimatiche ed ormonali che modulano l’attività cellulare. Per tutte queste ragioni è importante che nella dieta di uno sportivo siano presenti macro e micronutrienti nelle giuste proporzioni, senza carenze o eccessi, per ottimizzare i processi metabolici del nostro organismo e vivere in salute sfruttando al meglio tutte le potenzialità che il nostro corpo ci offre.
