Attività fisica estiva

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In estate, quando si svolgono attività all’aperto, è necessario essere consapevoli dell’aumento del calore e dell’umidità.

ranLa dispersione di calore avviene principalmente attraverso la sudorazione, questo permette al corpo di raffreddarsi. Ma quando il corpo suda, sta perdendo fluidi. Quando la temperatura esterna si avvicina alla temperatura corporea (diciamo tra i 35 e i 37°C), l’organismo non riesce più a cedere calore e se, in aggiunta, siamo in presenza di un’umidità superiore al 50%, il sudore non svolge più la sua funzione (raffreddare il sangue che passa in periferia grazie alla vasodilatazione) e tutti i meccanismi di termoregolazione “saltano”. Se il corpo non è più in grado di raffreddarsi inizia ad immagazzinare calore. La temperatura interna inizia ad aumentare ponendo a rischio gli organi interni e il sistema nervoso centrale.

Il collasso da calore e il colpo di calore, effetti collaterali correlati alla pratica di una mole eccessiva di esercizio fisico durante il periodo estivo, insorgono quando il corpo non è più in grado di dissipare calore, ovvero fatica a far fronte in modo adeguato a caldo, umidità o perdita di fluidi.
I sintomi che caratterizzano il collasso da calore includono stanchezza, debolezza, nausea, vertigini, crampi muscolari e un aumento della temperatura corporea. Temperature interne superiori a 40°C, incapacità di sudare, insufficienza respiratoria acuta e perdita di coscienza possono essere sintomi correlabili al colpo di calore, che è molto più grave e può essere fatale.

Questo non significa che allenarsi d’estate sia sconsigliabile. E’ sufficiente seguire le linee guida che illustreremo nel corso dell’articolo per praticare in modo intelligente attività fisica durante il periodo estivo.

1. Acclimatarsi
Per chi pratica regolarmente attività sportiva e ha necessità di preparare un evento che si svolgerà nella parte calda della giornata, il consiglio è quello di iniziare ad esporsi in maniera graduale e di provare ad allenarsi in quelle ore già qualche giorno prima dell’evento, in modo da acclimatarsi alle condizioni che dovranno affrontare.
Per tutti gli altri invece l’ideale è allenarsi quando la temperatura esterna è più fresca, come ad esempio la mattina presto o la sera.

2. Idratarsi
Ovviamente incrementare l’introito idrico, bevendo più acqua prima, dopo e durante l’allenamento e favorire il reintegro di sali minerali, vitamine, ecc. questo perché spesso anche la semplice reidratazione dell’acqua non è sufficiente a bilanciare la perdita di determinate sostanze.
Evitate qualsiasi tipo di bevanda alcolica anche nei giorni precedenti. L’alcol ha un’azione disidratante sull’organismo.

3. Rallentare il ritmo
Se la temperatura è più elevata rispetto a quella a cui si è solitamente abituati, è bene rallentare il ritmo e/o ridurre l’esposizione. È bene adattarsi all’idea di adottare un ritmo meno sostenuto, specie nei giorni con un elevato tasso di umidità. In questi casi, è perfettamente normale impiegare più tempo per portare a termine l’allenamento.

4. Indossare un abbigliamento leggero e traspirante
I tessuti leggeri che favoriscono l’evaporazione del sudore sono quelli più adatti quando ci si allena con il caldo. L’abbigliamento, inoltre, dovrebbe essere di colore chiaro per riflettere i raggi del sole. Quando ci si allena all’aperto, anche protezione solare e occhiali da sole rivestono un ruolo importante.

5. Consultare il medico o il farmacista
Molti farmaci, sia su prescrizione che da banco, possono intensificare gli effetti delle malattie associate al caldo. Decongestionanti, soppressori dell’appetito, antistaminici, antiipertensivi e antidepressivi possono accelerare il processo di disidratazione.

ALIMENTAZIONE per lo SPORT sotto il SOLE

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NUTRISPORTCon l’arrivo delle stagioni calde siamo tutti invogliati ad uscire di casa, soprattutto chi sta aspettando la giusta motivazione per cominciare a “muoversi” un po’: camminate, passeggiate, corse, biciclettate … insomma sotto al sole siamo tutti più attivi!
Non a caso, l’accoppiamento “sole-attività fisica” apporta molteplici benefici al corpo: migliora l’ossigenazione del sangue, si massimizza la sintesi di vitamina D e si velocizzano le reazioni metaboliche, portando così ad un aumento della concentrazione, della prestazione fisica/metabolica e della forza rigenerativa dell’organismo.
Tuttavia molti ignorano i pericoli a cui si può andare incontro facendo dell’attività fisica all’aria aperta, soprattutto quando questa si protrae a lungo nel tempo e viene fatta nelle ore sbagliate della giornata.
Infatti quando si pratica sport sotto al sole si devono sempre fare i conti con il fatidico CALDO, che, al contrario di quanto si pensa, può essere più dannoso e rischioso del FREDDO.
Il caldo porta infatti il corpo ad disidratarsi – ovvero ad una perdita sostanziale di liquidi dovuta alla sudorazione, meccanismo con cui il copro cerca di disperdere più calore per abbassare la temperatura corporea ed evitare l’ipertermia – cosa che, a differenza del freddo, non solo ci manda pochi segnali d’allarme, ma questi insorgono anche in maniera tardiva, cioè quando ormai è già tardi per prendere provvedimenti. Si rischiano così improvvisi cali di pressione – che comportano capogiri, senso di nausea, svenimenti – o colpi di calore, che possono portare forti malesseri e febbre anche alta.
A correre il rischio sono principalmente gli sportivi, sia agonisti sia amatoriali, che non rinuncerebbero mai al proprio allenamento. Ma non sono da meno bambini, anziani e donne in gravidanza/allattamento, la cui soglia di tollerabilità al caldo è molto bassa.

  • idratazione sotto il solePer prevenire tutto ciò è importante garantire al nostro corpo il giusto grado di IDRATAZIONE prima, durante e dopo l’attività sportiva:
    Una mezz’ora prima di partire bisognerebbe bere circa 500ml di acqua naturale (2 bicchieri).
  • Durante lo sforzo, poi, ogni 10-15 minuti bisognerebbe bere piccole quantità (da 1 a 2 sorsi) di acqua fresca, non ghiacciata(poiché potrebbe provocare dei forti dolori intestinali o addirittura congestioni se vicino ad un pasto).
  • Dopo l’allenamento, e per tutto il corso della giornata, ricordarsi di bere oltre un litro e mezzo d’acqua. Non esiste una quantità standard per tutti, poiché la quantità di liquidi persi per sudorazione e traspirazione dipende dal tipo di attività, dalla durata e dall’esposizione al sole.

L’idratazione è importante anche per la performace sportiva: è stato dimostrato che le prestazioni possono essere compromesse fino al 30% con una perdita di liquidi oltre il 5% del proprio peso corporeo.

Dunque nello sport agonistico/amatoriale ad alta intensità bisogna tener presente che l’insorgenza della fatica e dei crampi non dipende solo dalla mancanza di substrato energetico ma anche dalla disidratazione. Idratarsi durante l’esercizio aiuta sì il corpo a ripristinare i normali volumi plasmatici (della fase pre-esercizio) e a preservare forza e coordinazione muscolare, ma molto probabilmente basarsi sull’insorgere della sete per capire quando sia il momento giusto per bere potrebbe non essere un comportamento corretto, perché prima che tale bisogno si manifesti potrebbe aver già raggiunto livelli considerevoli di disidratazione!

Per gli sforzi di durata inferiore a 1 h, è sufficiente bere solo acqua.

Per gli sforzi di durata superiore a 1 h, bisogna scegliere delle bevande isotoniche (ovvero con una quantità di sali lievemente superiore alla semplice acqua) per ripristinare i SALI MINERALI persi con la sudorazione prolungata.

Importanti per l’alimentazione di uno sportivo sono anche VITAMINE E ANTIOSSIDANTI, che possiamo trovare nella frutta fresca(purchè sia di stagione, maturata sotto il sole e colta poco prima di essere consumata), nella verdura (fresca o congelata, cruda o cotta il meno possibile), nei cereali “integri” (cioè non privati del materiale fibroso) e nei semi oleosi, nei quali sono presenti anche A. GRASSI ESSENZIALI (omega 3,6,9), detti così perché essenziali per numerosi processi metabolici e derivanti solo dall’alimentazione.

E’ bene ricordare che i fabbisogni di uno sportivo sono superiori a quelli di uno soggetto non sportivo/sedentario.

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Non vanno dimenticati CARBOIDRATI (principale substrato energetico dei muscoli) e PROTEINE (necessarie per la corretta rigenerazione muscolare post-esercizio): mentre i primi vanno assunti in fase pre-allenamento e durante(ma solo con attività che durano dai 45 minuti in sù), le proteine sono più indicate per il pasto(o spuntino) post-esercizio, quando il metabolismo muscolare lavora con la massima efficienza per riparare i danni muscolari.
In entrambi i casi il fabbisogno dipende da numerosi fattori, tra cui il tipo di esercizio (intensità, durata) e la tolleranza individuale.

Fare attività all’aria aperta è dunque un’iniziativa da promuovere ogni qualvolta ne abbiamo la possibilità, ma è importante farlo consapevolmente, soddisfando i fabbisogni nutrizionali del corpo ed evitando di correre rischi troppo alti per la salute.

Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista)

USO DEGLI INTEGRATORI CON LE CALDE TEMPERATURE

L’estate è la stagione ideale per la disintossicazione dell’organismo, è la stagione in cui i processi depurativi sono favoriti dalla naturale esposizione al sole, dalla sudorazione e dal maggior consumo di frutta e verdura. Attraverso la sudorazione però aumenta anche la quantità di sali minerali persi, ed i sintomi più eclatanti dell’arrivo del caldo estivo sono spossatezza, affaticamento, malessere, crampi e debolezza muscolare.

Come combattere questi problemi?

Se si avverte solo un po’ di stanchezza non è necessario ricorrere ad integratori alimentari poiché nella maggior parte dei casi il problema si risolve mangiando meglio e dormendo di più, ma se la corretta alimentazione e il buon riposo non sono sufficienti a migliorare le condizioni fisiche allora vediamo quali sono le sostanze più importanti per il periodo estivo.integratori

  • ANTIOSSIDANTI: vit C, vit E, betacarotene, licopene, acido linoleico, zinco e rame aiutano a proteggere la pelle dall’invecchiamento causato dall’esposizione prolungata al sole (NON sostituiscono la protezione solare)
  • VITAMINA C: rinforza il sistema immunitario, contrasta i radicali liberi, protegge dalle infezioni; ottima contro le scottature poiché favorisce la rigenerazione della pelle; la PAPAIA FERMENTATA è fra gli integratori naturali più ricchi di vit C
  • VITAMINA A: per preparare la pelle all’abbronzatura
  • VITAMINE DEL GRUPPO B: utili in presenza di carenze alimentari che a lungo andare possono provocare affaticamento psicofisico
  • BROMELINA: componente principale del succo d’ananas è utile per il drenaggio dei liquidi corporei soprattutto in caso di gambe pesanti, gonfie e affaticate
  • GINSENG, GUARANA’: composti tonico-adattogeni, utili in caso di stanchezza fisica e mentale
  • RODIOLA: pianta che aumenta il tono dell’umore, l’energia e la resistenza muscolare e favorisce le naturali difese immunitarie
  • PAPPA REALE: ricca di acido pantotenico, una sostanza “anti- fatica” presente nelle cellule del nostro corpo; agisce positivamente sull’umore e riequilibra il sistema psichico e neurovegetativo; possiede in oltre azione antidepressiva, epatoprotettiva e antibatterica
  • ZENZERO: molto utile per contrastare il mal d’auto, di nave, d’aereo e i sintomi con cui si manifesta (ad es. nausea)
  • PROBIOTICI: specialmente se si viaggia all’estero in zone caldo umide; utili a preservare la flora batterica per mantenere una corretta funzionalità intestinale
  • SALI MINERALI: un’alimentazione ricca di frutta e verdura a volte può non bastare per bilanciare le perdite di sali minerali, soprattutto in chi fa sport o lavora all’aperto; sul mercato sono presenti molti integratori minerali contenenti calcio, potassio, magnesio, ferro, cromo, selenio e zinco; è importante valutare anche la forma sotto cui si presenta un integratore minerale, meglio le capsule delle bustine poiché le polveri solubili potrebbero contenere dolcificanti o edulcoranti che ne rendono il gusto più gradevole
  • Attenzione alle integrazioni proteiche (soprattutto sportivi)! Le proteine generano calore e il loro metabolismo disidrata l’organismo
    La migliore alleata contro il caldo estivo rimane sempre e comunque l’acqua, non dimentichiamoci di bere a piccoli sorsi durante tutto l’arco della giornata senza aspettare che insorga il senso della sete.

 

Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista)

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