L’importanza dei carboidrati nell’atleta | Nutrizionista Sportivo Milano

carboidratiA cura della Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista Sportivo)

Il ruolo primario dei carboidrati detti anche glucidi o idrati di carbonio è quello di fornire energia all’organismo. Che i carboidrati (CHO) abbiano un effetto positivo sulla performance è noto ormai da tempo.

I primi studi riguardanti l’importanza dei carboidrati risalgono agli anni 70, quando uno studio pionieristico dimostrò che una dieta iperglucidica, rispetto ad una ipoglucidica o normoglucidica, permette di immagazzinare più glicogeno a livello muscolare ed epatico, ritardando così l’insorgenza della fatica e aumentando dunque la capacità di resistenza allo sforzo, sia nell’esercizio di endurance che di potenza.

Al contrario, ridotte concentrazioni di glicogeno portano ad un affaticamento precoce, dunque ad una riduzione dell’intensità dello sforzo e della performance.

Oggi siamo tutti alla ricerca della giusta quantità di carboidrati da assumere quotidianamente, spaventati anche dalla loro capacità di essere convertiti in depositi di grasso. Sicuramente, quando si parla di un atleta, ragionare in termini di percentuale di carboidrati rispetto all’introito calorico giornaliero non è propriamente corretto: si rischia infatti di fornire una quantità insufficiente o eccessiva di carboidrati nel momento in cui l’introito calorico è molto elevato o molto ridotto.

Ad esempio, se un atleta che consuma 4000-5000 kcal al giorno dovesse trarre il 60-70% dell’energia dai carboidrati – come dichiarato dai primi ricercatori – andrebbe ad ingerire così tanti carboidrati da superare la capacità di accumulo del glicogeno e favorire la loro conversione in grasso di deposito. Viceversa, un atleta da 2000 kcal al giorno ne ingerirebbe troppo pochi per mantenere intatte le riserve di glicogeno muscolare.

Ecco perché oggi i ricercatori suggeriscono di calcolare il fabbisogno personale di carboidrati non sulla base dell’introito calorico (che sia ottimale o meno), bensì sulla base del peso corporeo e del volume di allenamento, poiché la capacità di accumulo di glicogeno è più o meno proporzionale alla massa muscolare e al peso corporeo. Tenendo in considerazione che maggiore è il volume di allenamento, più elevata ancora sarà la quantità di carboidrati necessaria per alimentare il muscolo.

In tabella sono riportate la quantità giornaliere di CHO (per Kg di peso corporeo) necessarie in base al livello di attività svolto.

Tabella 1. Fonte: Burke, 2007

Livello di attività Assunzione raccomandata di CHO 
Allenamento molto leggero(bassa intensità)3-5gr/Kg di peso corporeo al giorno
Allenamento ad intensità moderata (circa 1 ora al giorno)5-7gr/Kg di peso corporeo al giorno
Allenamento ad intensità medio alta (1-3 ore al giorno)7-12gr/Kg di peso corporeo al giorno
Allenamento ad intensità molto elevata (≥4 ore al giorno)10-12gr/Kg di peso corporeo al giorno

 

Quando si parla di carboidrati, però, bisogna sempre considerarne la qualità e stabilire il corretto timing di assunzione: va quindi valutato l’indice glicemico e il carico glicemico dell’alimento che si sceglie, nonché il momento della giornata in cui consumarlo.

Nell’atleta la qualità, la quantità e il timing di ciò che viene ingerito prima e durante l’allenamento ha effetti diretti sulla forza e sulla resistenza muscolare, quindi sulla performance: più ci si avvicina alla partenza, che sia gara o allenamento, meno si dovrebbe mangiare, altrimenti non si ha il tempo necessario per permettere lo svuotamento gastrico – cosa molto importante in tutti quegli sport dove vi è uno scuotimento gastrico importante. Allo stesso tempo, far passare troppo tempo tra il pasto e l’allenamento comporterebbe un eccessivo abbassamento della glicemia, col rischio di compromettere poi la performance. Ecco che la distribuzione dei carboidrati nel pre/post allenamento risulta fondamentale per prevenire un calo della prestazione.

La maggior parte degli studi suggerisce 2,5 gr di CHO (meglio a basso Indice Glicemico) per Kg di peso corporeo circa 3 ore prima dell’allenamento, sebbene molti atleti siano in grado di consumarlo anche 2 ore prima senza avere effetti negativi e molti altri necessitino invece di pasti liquidi o semi-liquidi per agevolare il transito.

A seguire un spuntino pre-allenamento con CHO ad alto IG (es. frutta fresca, frutta essiccata, barretta energetica, pane tostato e marmellata), per poi integrare con carboidrati durante l’esercizio fisico in allenamenti di durata superiore a 60 minuti: questi ultimi devono essere facili da digerire e assorbire, sia solidi che liquidi, sia industriali che preparati in casa (banane mature, gel energetici, succhi di frutta diluiti, acqua e zucchero, bevande isotoniche o a base di polimeri di glucosio, barrette energetiche, frutta essiccata ecc…), meglio se assunti insieme ad acqua. La raccomandazione è di assumere tra i 30 e i 60 gr di CHO semplici  all’ora, in riferimento alla quantità massima di glucosio assorbibile a livello intestinale. Tuttavia, studi dimostrano che assumere una miscela di diversi zuccheri semplici (glucosio+fruttosio o maltodestrine + fruttosio) permetterebbe di assumere molti più carboidrati per ora, cosa consigliabile in allenamenti di durata superiore  alle 3 ore. Ovviamente l’utilizzo di queste miscele potrà ritardare l’insorgenza della fatica ma non permettere di proseguire con l’allenamento ad oltranza: altri fattori, diversi dai carboidrati disponibili o meno, porteranno comunque al cedimento.

Tabella 2. Riassunto delle raccomandazioni per l’assunzione di CHO durante l’allenamento. Fonte: Guida completa all’alimentazione sportiva, A. Bean 2013

Durata allenamento  Quantità raccomandata di CHO Tipo di CHO 
< 45 minNessunaNessuno
45-75 minNessuna o minimaQualsiasi(basso IG)
1-2 oreFino a 30gr/hQualsiasi(basso IG)
2-3 oreFino a 60gr/hGlucosio, maltodestrine
3 oreFino a 90gr/hMiscela di carboidrati( Glu+Fru oppure Maltodestrine+Fru 2:1)

 

I carboidrati giocano un ruolo fondamentale anche nel recupero muscolare post – esercizio, dove è importante ripristinare le riserve di glicogeno (soprattutto in chi si allena tutti i giorni): più le riserve sono esaurite (e questo dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio), più tempo ci vorrà per ripristinarle. Per questo è bene sfruttare le due ore successive all’allenamento, in cui le cellule sono più permeabili al glucosio al fine di velocizzare la riparazione del muscolo (sia dal punto di vista proteico, sia dal punto di vista glucidico), la quale avviene al 150% della velocità normale; nelle successive 4 ore rallenta ma rimane comunque superiore rispetto al ritmo normale.

La maggior parte dei ricercatori consiglia di consumare 1gr per kg di peso corporeo nelle prime 2 ore successive all’allenamento(CHO con IG medio-alto), ma per un ripristino efficace è bene continuare anche nelle ore successive con 50gr di CHO ogni 2 ore fino al pasto successivo (in questo caso anche a IG medio-basso). Nella fase di recupero è bene associare al carboidrato anche una fonte proteica (fino a un massimo di 30gr): si è visto che miscele di carboidrati e proteine stimolano un maggior rilascio di insulina, ormone anabolizzante  che accelera  l’assorbimento di glucosio e amminoacidi da parte delle cellule muscolari, promuovendo la sintesi di glicogeno e la sintesi proteica e muscolare.

Esempi di spuntini post allenamento possono essere:  yogurt + cereali + frutta fresca/essiccata ; oppure pane tostato con affettato magro; oppure un piatto di pasta e legumi (o pasta e carne/pesce).

Concludendo possiamo dire che:

  1. Una dieta iperglucidica permette di immagazzinare più glicogeno a livello muscolare ed epatico, ritardando così l’insorgenza della fatica e aumentando dunque la capacità di resistenza alo sforzo, sia nell’esercizio di endurance che di potenza.
  2. Per chi pratica regolarmente attività fisica si raccomanda un’assunzione di carboidrati pari a 5-7gr per kg di peso; durante i periodi di allenamento intenso invece è consigliabile salire a 7-10gr per kg.
  3. Alimenti a basso IG andrebbero consumati 2-4ore prima dell’allenamento (2,5gr di carboidrati per kg di peso), mentre alimenti/bevande ad alto IG sono consigliati subito prima e durante l’esercizio fisico, stando però attenti al carico glicemico di ogni porzione/dose per evitare crisi ipoglicemiche temporanee (30-60gr di carboidrati ogni ora).
  4. Il recupero muscolare post- esercizio è più veloce nelle 2 ore successive alla fine dell’allenamento: sfruttando questa finestra anabolica è possibile velocizzare la sintesi proteica e di glicogeno a livello muscolare, ma è necessario assumere una miscela di CHO con IG medio alto(1gr per kg di peso corporeo) e proteine (20-30gr).

 

Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista Sportivo)

 

Bibliografia

Phinney S.D. (2004)
Berardi et al. 2008, Saunders 2007
Rodriguez et al. 2009
Hawley e Burke 2010
Yeo et al. , 2008
Howarth et al. 2009
Burke et al. 2011
CIO 2011
Maughan e Shirreffs, 2012
IAAF 2007
Guida completa all’alimentazione sportiva, A. Bean 2013

Macro e micro nutrienti, fondamentale equilibrio per lo sportivo.

Perché per gli sportivi è fondamentale l’equilibrio fra macro e micro nutrienti?

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Carboidrati, proteine e lipidi forniscono l’energia per mantenere le funzioni corporee durante l’attività fisica; oltre al ruolo puramente “energetico” questi macronutrienti hanno funzione strutturale, plastica e funzionale per l’intero organismo. I carboidrati vengono principalmente usati come substrato energetico, l’energia che si libera dal catabolismo del glucosio plasmatico e del glicogeno epatico e muscolare viene utilizzata per la funzione contrattile del muscolo e per altre funzioni biologiche; l’assunzione giornaliera di carboidrati serve a mantenere intatte le scorte di glicogeno, a preservare le proteine strutturali e a fornire energia per il sistema nervoso centrale, al contrario, un eccesso di carboidrati verrà immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo. I lipidi hanno funzione di riserva energetica, protezione di organi vitali, isolamento termico, trasporto di vitamine e regolazione dell’appetito. Le proteine hanno funzione strutturale nei tessuti (muscoli, capelli, unghie, pelle, ossa, tendini, legamenti)o come costituenti di sistemi metabolici (proteine di trasporto come emoglobina o proteine per la coagulazione del sangue come trombina, fibrina e fibrinogeno) e ormonali (proteine che fungono da ormoni, enzimi); le proteine rappresentano circa il 12-15% della massa corporea ma c’è molta diversità nel contenuto proteico delle diverse cellule, ad esempio un neurone contiene solo il 10% di proteine mentre una cellula muscolare fino al 20%; il contenuto proteico del muscolo scheletrico può variare in funzione dell’allenamento; le proteine in oltre prendono parte alla regolazione dell’equilibrio acido base dei fluidi corporei , tamponando l’eccesso di metaboliti acidi formatisi durante un esercizio fisico vigoroso; l’actina e la miosina sono due proteine molto importanti che permettono l’allungamento e l’accorciamento del muscolo durante il movimento. Grande importanza nella regolazione di tutti i processi che avvengono nel nostro corpo hanno i micronutrienti, cioè vitamine e minerali che, agendo in minima quantità sono in grado di influenzare i processi metabolici e di sintesi. 3k11duEUtPYGli oligoelementi sono normalmente presenti negli alimenti che consumiamo abitualmente e chi segue una dieta ben bilanciata non ha necessità di far uso di integratori alimentari, infatti nella maggior parte dei casi queste integrazioni sono inutili sia dal punto di vista economico che fisiologico, mettendo a serio rischio la salute. Le vitamine (che si dividono in idrosolubili e liposolubili) hanno le funzioni più svariate, funzionano da regolatori enzimatici di molte reazioni metaboliche nell’ambito del catabolismo alimentare, regolano i processi di sintesi tissutale, hanno funzione antiossidante contro i radicali liberi. I minerali forniscono la struttura per formare ossa e denti, aiutano il mantenimento del normale ritmo cardiaco, della contrattilità muscolare, della conducibilità nervosa e dell’equilibrio acido-base, diventano costituenti delle strutture enzimatiche ed ormonali che modulano l’attività cellulare. Per tutte queste ragioni è importante che nella dieta di uno sportivo siano presenti macro e micronutrienti nelle giuste proporzioni, senza carenze o eccessi, per ottimizzare i processi metabolici del nostro organismo e vivere in salute sfruttando al meglio tutte le potenzialità che il nostro corpo ci offre.

Dott.ssa Diletta Ghiglione

DOTT.SSA ELENA ARIOSTO

Nutrizionista sportivo Milano

Dott.ssa Elena Ariosto

Biologo Nutrizionista. Esperto in Alimentazione nello Sport e nel Fitness.

Nel 2012, dopo aver conseguito la Laurea in Scienze Biologiche presso la facoltà di Scienze Matematiche Fisiche Naturali dell’Università Statale di Milano, ha proseguito gli studi con il corso di Laurea Magistrale in Biologia applicata alle scienze della Nutrizione e, a seguire, con molteplici corsi di formazione professionale e congressi scientifici. Si è specializzata come Nutrizionista sportivo in ambito di alimentazione e nutrizione nel fitness e nel recupero funzionale oltre che nel settore alimentazione e patologie gastrointestinaliintolleranze alimentari.

Tra le sue esperienze lavorative rientra l’attività di tirocinio presso il reparto di Neuropsichiatria Infantile dell’U.O. S. Paolo di Milano (Ottobre 2013-Settembre 2014), durante il quale ha collaborato con un’equipe di medici psichiatri, pediatri e psicologi nel trattamento di famiglie e adolescenti con Disturbi del Comportamento Alimentare.

L’esperienza ha previsto anche un affiancamento ambulatoriale durante visite Pediatriche Endocrinologiche di bambini con scarso accrescimento, occupandosi principalmente dell’aspetto nutrizionale e di educazione alimentare delle famiglie.

 

Da Ottobre 2014 collabora attivamente con dNa Milano ed esercita la libera professione di Biologo Nutrizionista Sportivo (n. iscr. ALBO O.N.B. A-072441) , con particolare attenzione verso:

  • Alimentazione nello sport e nel fitness
  • Alimentazione nei disturbi del tratto gastro-intestinale,
  • Alimentazione nei disturbidel comportamento alimentare (DCA)
  • Alimentazione biotipizzata e dimagrimento localizzato

Dal 2017 collabora con diversi Personal Trainers nello studio di piani alimentari mirati al raggiungimento di una precisa forma fisica.

 

Matteo Cecchini

 

Federico Geromin

 

Nel 2019 è stata la Nutrizionista ufficiale dei due atleti Matteo Cecchini – Davide Dal Molin, giocatori professionisti di beach volley del team Beach Stadium Marotta che milita nei campionati di serie A italiano e che vantano trascorsi in nazionale, vittorie e podi in competizioni Italiane e Internazionali. Dal 2020 è la Nutrizionista ufficiale del nuovo duo composto dal veterano Matteo Cecchini e la new entry Federico Geromin (in foto).

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2020

“Permeabilità intestinale: tra equilibrio e patologia.” Sanitanova 2020

“Riconoscimento e gestione di alcune malattie neuromuscolari.” ECM, Ottobre 2020

“Introduzione alla dieta Chetogenica”. Ketolearning, Maggio 2020

“Slam sport nutrition summit 2020”. Slam, Aprile 2020

“La dieta chetogenica: definizione e applicazioni cliniche nel paziente con eccesso di peso”. ECM, Aprile 2020

“Il sovrappeso e le sue complicanze nella donna”. ECM, Marzo 2020

2019

Effetto psiconeuroenterico | La relazione tra sentire e mangiare, tra cervello e microbiota. ECM, Giugno 2019

Stipsi: dalla diagnosi al trattamento. ECM Imagine. Gallarate, Giugno 2019

La micronutrizione e l’asse intestino-cervello. ECM Imagine. Gallarate, Marzo 2019

Body composition Conference 2019. Analisi segmentale composizione corporea. ECM Simulaid. Roma, Marzo 2019

Documentazione clinica. Percorsi clinico-assistenziali diagnostici e riabilitativi, profili di assistenza – profili di cura. ECM AXENSO, Milano Marzo 2019

Perdita di grasso e definizione in palestra: dieta e integratori. SNS, Gennaio 2019

2018

Ipertrofia e massa muscolare in palestra: dieta e integratori. SNS, Novembre 2018

Ambiente, uomo e nutrimento: salute, prevenzione e cura. Gubbio,  Maggio-Giugno 2018

Alimentazione e integrazione biotipizzata – AINMA, Maggio 2018

2017

L’alimentazione nello sport di endurance: dalla teoria alla pratica – SNS Ottobre 2017

Il Triathlon: organizzazione e gestione pratica di un evento – SNS Ottobre 2017

L’alimentazione negli sport misti – SNS Ottobre 2017

Nutrizione e peculiarità degli sport di potenza – SNS Settembre 2017

Il Mondo della Dietologia e le Malattie Metaboliche – Diete di Catena Causale. Milano, Marzo 2017

Medicina Sistemica II livello – Scuola Superiore di Formazione AIMES, Milano 2017

2016

Medicina Sistemica I livello – Scuola Superiore di Formazione Milano 2016

Nutrizione nel fitness e nel recupero funzionale A.I.Nu.C. 2016

2015

Masterclass in gestione pratica delle alimentazioni dedicate. La consulenza in Nutrizione vegetariana, vegana e sportiva: dalla pratica alla teoria – Padova, Novembre 2015

Candida, patologia multisistemica di questo secolo: proposte terapeutiche dall’immunoisopatia – Milano, Novembre 2015

Alimentazione e integrazione: il ruolo del naturale nella salute della persona – Padova, Ottobre 2015

L’innovazione nella Nutrizione e nel dimagrimento – San Marino, Ottobre 2015

Dal Benessere dell’intestino a quello dell’organismo: quale ruolo per la medicina integrata? – Monza, Maggio 2015

2014

Disbiosi intestinale e patologie correlate – Seriate, 5 Dicembre 2014

Alimentazione acida e disbiosi intestinale: ripercussioni patologiche locali e sistemiche – Milano, Novembre 2014

Corso di “Analisi strumentale E.A.V sulle intolleranze alimentari” presso il Centro di BioMedicina di Abano Terme – Novembre 2014

Donna al naturale per un futuro bimbo sano – Milano, Ottobre 2014

VII Congresso Internazionale di Nutrizione pratica (NutrMi) – Milano, Aprile 2014

Intervista ad Elena Ariosto, biologo nutrizionista sportivo. Quando la psicologia fa bene alla salute. By Associazione Dentro un quadro – Milano 05 FEBBRAIO 2017

Ultimamente mi sembra di registrare un incremento in quei casi di adolescenti agonisti spinti verso il raggiungimento di un ideale corporeo che risulta essere ben diverso dalla loro reale costituzione fisica. Si tratta di ragazzi di base molto disorientati su quale possa essere il giusto regime alimentare da accompagnare al livello di attività fisica… spesso portano con sé convinzioni assurde, tipo “devo mangiare solo carne e proteine animali in gran quantità, sennò non metterò mai un filo di muscolo”, che a ben vedere se attuate rigidamente possono provocare danni anche serissimi alla salute. (…) Ricordo bene il caso di una ragazza di 15 anni, amante del calcio femminile ma perennemente spaventata dal suo peso, al punto da autoimporsi restrizioni alimentari e costringersi a patire il senso di fame allo scopo di vedere l’ago della bilancia scendere giorno per giorno. (…) si era creata un margine di peso all’interno del quale doveva assolutamente rientrare, alternando così periodi di denutrizione (con conseguenti cali energetici durante gli allenamenti) a periodi di ipernutrizione, sempre in relazione al peso dato dalla bilancia. Come mi aspettavo, sebbene fosse stata proprio lei a chiedere il mio aiuto, il mio lavoro (svolto con complicità dei genitori) è servito fino ad un certo punto, perché non sono mai riuscita a vincere contro la sua fobia per il peso, la quale la rendeva spesso ostile nei miei confronti. Ho sentito dunque il bisogno della collaborazione di una collega psicologa, ma non è stato facile ottenere il consenso della ragazza, che solo dopo mesi ha accettato di farsi aiutare. Ma già dopo i primi incontri, ho notato la differenza: la ragazza era molto più disponibile all’ascolto, disposta ad affidarsi a me per molte decisioni e più propensa a stabilire un obbiettivo “condiviso”.  Solo così abbiamo cominciato ad ottenere risultati, oltre ad un enorme miglioramento del tono dell’umore che ha rasserenato anche i rapporti familiari.

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