Con l’arrivo del Coronavirus le nostre vite sono cambiate: improvvisamente ciò che sembrava essere di estrema importanza per la nostra salute psico-fisica è diventato quasi pericoloso e dunque non necessario.
Ad essere fortemente compromessa è stata la possibilità di muoverci e garantire al nostro fisico ciò per cui esso è portato: l’attività fisica. Da chi ne praticava già poca, conducendo uno stile di vita estremamente sedentario, a chi ne praticava tantissima, forse troppa. Palestre e piscine le prime ad essere chiuse, poi anche l’attività all’aria aperta, apparentemente tanto innocua, risulta essere fortemente sconsigliata.
Ed è così che molti atleti hanno dovuto rinunciare ad competizioni, piani di allenamento mirati o intere stagioni agonistiche. Purtroppo, o per fortuna, anche loro con un po’ di obbiettività hanno compreso che queste limitazioni fanno parte delle misure di prevenzione e contenimento di un’epidemia che ormai ha raggiunto tutto il mondo, mettendo a repentaglio la vita di molte persone.
Tuttavia, nessun atleta appassionato si è dato per vinto e sta riuscendo nel portare avanti programmi di allenamento alternativi, svolti all’interno delle mura di casa e in compagnia di dispositivi elettronici di supporto, conservando così il proprio livello di allenamento senza troppe ripercussioni sulla preparazione atletica, se non la noia di doversi allenare in solitudine e sempre nella propria stanza.
Dai circuiti a corpo libero al tapis roullant, dagli attrezzi ginnici ai rulli per pedalare in casa, dalle sedute di yoga e pilates in diretta video agli esercizi di allungamento per contrastare la continua sedentarietà.
Sono anche molte le persone che, proprio in questo periodo, hanno sfruttato il tempo libero per avvicinarsi all’attività motoria, potendo così percepirne il potenziale benefico sull’organismo, tra cui il miglioramento del tono dell’umore (grazie al rilascio di endorfine) e il potenziamento del sistema immunitario, aspetti molto utili anche per affrontare in piena serenità questo periodo di allarme e isolamento.
E per coloro che hanno approfittato del periodo anche per dedicare più attenzioni all’alimentazione e alla preparazione dei pasti, non è da esclude una ricomposizione corporea e un calo del ponderale.
Per la maggior parte degli atleti di livello, però, l’isolamento ha portato ad un drastico calo dell’attività fisica: da allenamenti intensi e ripetuti, mirati ad un aumento della forza e della prestazione, si è passati ad allenamenti più blandi e meno stressanti, sia per impossibilità nel praticarla (e per interruzione della stagione agonistica) sia per ridurre il livello di stress psico-fisico e preservare così la salute.
Si tratta quindi di una scelta mirata ma con diverse ripercussioni sul metabolismo, abituato a livelli di attività ben più alti. Agli occhi dei familiari o di chi non pratica abitualmente attività fisica risulterà comunque un atleta che bruca calorie e si mantiene in forma, ma la realtà dei fatti è diversa e deve prendere in considerazione le abitudini quotidiane di partenza.
Chi non si è mai mosso e non ha mai badato alla qualità dei pasti starà sicuramente riscontrando benefici, ma chi era abituato a piani di allenamento intensi ed un’alimentazione controllata, sia qualitativamente che quantitativamente, ne sta risentendo in negativo.
Sono molti, infatti, gli atleti che mi stanno chiedendo supporto nell’affrontare questo periodo di isolamento.
Conoscendo la psicologia dell’atleta, la grossa difficoltà è soprattutto emotiva: il drastico calo dell’attività e la perdita degli stimoli (la mancanza di una competizione da preparare, l’impossibilità di svolgere l’attività all’aperto ecc…) portano ad un calo di endorfine tale da impattare negativamente sull’umore, portando l’atleta a ricercare conforto nel cibo oltre che in altre attività più sedentarie (tv, videogiochi ecc…).
La somma delle due complicanze non può che essere deleteria: da un lato cala il dispendio energetico, dall’altro aumenta l’introito calorico.
A penalizzare l’atleta c’è anche un aspetto metabolico importante che lo differenzia dall’individuo “non atleta”: a parità di calorie assunte, l’atleta rischia molto di più di depositare grasso nonostante l’esercizio fisico poiché la spesa energetica necessaria per svolgere l’allenamento sarà irrisoria, in quanto l’organismo ha raggiunto un livello di efficienza tale da ridurre al minimo la spesa energetica.
L’intelligenza cellulare che si nasconde dietro l’organismo umato è infatti tale da migliorarne l’efficienza nel tempo: più ci muoviamo e svolgiamo esercizi fisici, più diventiamo abili e veloci nel farlo e con un costo energetico complessivamente minore. Questo è il motivo per cui, a parità di distanza percorsa, chi possiede un ottimo stile di nuoto consuma meno energia rispetto a chi non ha una buona tecnica.
Chi è abituato a fare flessioni tutti i giorni consuma poca energia per fare 10 flessioni, mentre chi non ne ha mai fatte compirà uno sforzo disumano per fare quelle 10 flessioni.
La risposta che do ai miei atleti è molto semplice: mangiamo di meno, ma continuiamo a mangiare bene e cerchiamo di contrastare il desiderio di cibo come conforto. Solo così eviteremo l’instaurarsi di meccanismi di dipendenza tali da diventare parte delle nostre abitudini alimentari future. Non è solo questione di calorie però: mangiare “qualitativamente bene” significa saper scegliere i cibi in base alla loro funzionalità per l’organismo.
| SOSTANZA | FUNZIONE | CIBO |
| Carboidrati | Energetica | Cereali, farine e derivati, frutta, dolci |
| Proteine | Strutturale | Carne, pesce, latticini, uova, (legumi) |
| Grassi | Energetica – Regolatrice | Oli vegetali, burro, margarina, grassi animali, f. secca, creme spalmabili |
| Fibre | Regolatrice | Verdura, frutta, legumi, cereali integrali |
| Vitamine | Regolatrice | Quasi tutte le categorie alimentari, salvo prodotti industriali RAFFINATI |
| Sali minerali | Regolatrice- Strutturale | Quasi tutte le categorie alimentari, salvo prodotti industriali RAFFINATI |
| Acqua | Indispensabile per tutte le funzioni vitali | Acqua e Quasi tutte le categorie alimentari, salvo prodotti SECCHI e/o industriali RAFFINATI |
Gli alimenti energetici forniscono l’energia necessaria allo svolgimento delle attività essenziali e non (respirazione, battito cardiaco, termoregolazione, corsa, concentrazione mentale ecc…); gli alimenti strutturali contribuiscono al mantenimento e al ripristino delle strutture cellulari metabolicamente attive, dunque dei tessuti muscolari, osteoarticolari e degli organi; gli alimenti regolatori veicolano le reazioni chimiche cellulari, condizionando il funzionamento di organi e tessuti.
Una volta appreso l’aspetto qualitativo degli alimenti, è possibile affrontare l’aspetto quantitativo e andare a “modificare” la propria alimentazione, così da garantire l’introito di alimenti strutturali e regolatori in quantità sufficiente a conservare la propria struttura fisica e ridurre al minimo i cibi con funzione principalmente energetica.
Ne deriva che frutta, cereali, farinacei e dolci andranno ridotti al minimo indispensabile; carne, pesce e uova come principale fonte proteica mentre i latticini in minima parte visto i loro alto contenuto in grassi; oli e grassi di condimento molto moderati e possibilmente non sottoporti a cotture prolungate, così da conservarne le proprietà essenziali; le fibre, così come l’acqua minerale, devono sempre essere presenti sulle nostre tavole, a colazione sotto forma di frutta e cereali/farine integrali mentre a pranzo e cena come verdure crude e/o cotte, evitando prodotti conservati e precotti, di facile utilizzo ma di scarso potere nutritivo.
La riduzione giornaliera delle calorie è estremamente variabile e dipende non solo dal calcolo teorico del proprio consumo calorico giornaliero ma anche delle abitudini di partenza, dunque dall’alimentazione antecedente all’isolamento.
La teoria ci insegna a calcolare i fabbisogni energetici basali (MB) dell’organismo mediante formule matematiche che prendono in considerazione parametri variabili (sesso, altezza, peso) rapportandoli a coefficienti standard che includono un livello di attività fisica più o meno specifico svolto nella quotidianità, dai “macro-micro” movimenti agli allenamenti mirati.
Tuttavia risulta davvero difficile analizzare nel dettaglio “quanto ci stiamo muovendo di meno”, dunque la strategia migliore potrebbe essere quella di fare un’attenta anamnesi alimentare del periodo pre-isolamento e confrontarla con l’alimentazione attuale. La valutazione deve essere sia quantitativa (se si sta mangiando di più o di meno o alla pari?) sia qualitativa (si sta mangiando meglio o peggio?).
Noterete come le risposte a queste domande non sempre sono scontate, poiché parte delle nostre abitudini alimentari e scelte alimentari sono dettate da “automatismi” involontari e non meditati. E non sempre le risposte saranno quelle più corrette, ovvero che si sta mangiando di meno, visto il minor consumo energetico, e che si sta mangiando meglio, visto che siamo a casa e abbiamo più tempo da dedicare alla preparazione dei pasti. Infatti la relazione tra alimentazione necessaria e alimentazione corretta non è sempre così diretta, perché dipende spesso dalle circostanze familiari, dai gusti delle persone con cui condividiamo la tavola e dalla voglia o meno di appagare il gusto a scapito del reale fabbisogno dell’organismo. Il trucco è quindi sapere cosa si sta sbagliando e come correggerlo.
L’atleta non deve dimenticare che, pur essendo maggiormente efficiente da un punto di vista metabolico, può spesso necessitare di un maggior fabbisogno di micronutrienti essenziali, quali vitamine e Sali minerali.
Da qui la necessità di assicurare il giusto apporto e varietà di tutti quei cibi strutturali e regolatori. Non vanno sottovalutati anche gli integratori, che in questo periodo di rischio per la propria salute, può essere necessario utilizzare per scongiurare possibili carenze.
Il triatleta abituato ad allenarsi all’aria aperta, con la luce del sole, costretto ad allenamenti ripetuti in casa e poco stimolanti, genera comunque stress psico-fisico, dunque un aumento dello stress ossidativo che comporta un maggior fabbisogno di antiossidanti, vitamina C, D, E e omega 3.
Altro aspetto da monitorare è il corretto bilanciamento dei macronutrienti anche da un punto di vista cronologico: non conta solo una riduzione calorica ma anche la distribuzione dei cibi strutturali ed energetici nell’arco della giornata, in funzione o meno di un eventuale esercizio fisico che, se pur limitato, può compromettere la il mantenimento della struttura muscolare.
L’esperienza insegna che quando si ha a che fare con la propria salute il “fai da te” non sempre funziona.
L’atleta di alto livello dovrebbe quindi appoggiarsi sempre una figura professionale capace di orientarlo nelle scelte nutrizionali in maniera mirata, educandolo nel tempo in modo che possa coltivare le sue passioni sportive in maniera consapevole e sapersi gestire in circostanze future.
