Le Regole della corretta alimentazione

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Controllare sempre il peso, ma senza viverla come un ossessione, ci aiuta a ottimizzare l’autocontrollo.
Purtroppo oggi giorno si mangia molto e male. Per non ricorrere a diete drastiche e a volte faticose e fallimentari quando abbiamo perso il controllo di noi stessi conviene abituarci a piccoli atti d’amore:
Fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone, ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività sportive, ci aiuterà a mantenerci in forma e a bruciare calorie. Per controllare l’energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma in piccole quantità e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

Mangia più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine.
È ormai cosa nota per gli svariati studi fatti, che frutta e verdura prevengono e a volte combattono malattie di diverso genere: dalle malattie cardiovascolari al tumore, all’asma, alla stipsi, o la diverticolosi ecc….
Cereali, legumi, ortaggi e frutta sono fatti di carboidrati complessi chiamati fibre. Questi, al contrario di quelli semplici, rimangono nell’intestino più tempo per essere giustamente distrutti e assimilati. Ciò determina una maggiore sazietà (essendo pieno e impegnato, dall’intestino non parte il segnale di svuotamento dello stomaco per avere altro cibo da lavorare e dallo stomaco non parte il segnale di fame per il cervello al fine di riempire lo stomaco) e una maggiore peristasi (movimento delle creste dell’intestino) che come con uno spazzolino permette di lavare l’intestino tra le creste evitando accumuli di scarti che potrebbero dar vita a infezioni intestinali di vario genere e tumori.
Le fibre sono fatte oltre che di carboidrati complessi anche di composti particolari quali pectine e gomme che non essendo solubili in acqua regolano l’assorbimento intestinale controllando il livello di glucosio e colesterolo nel sangue.
Cereali, legumi, ortaggi e frutta contengono inoltre importanti vitamine quali ad esempio la vitamina A e C oltre ad avere potere antiossidante per combattere i radicali liberi che spesso danneggiano il DNA causando tumori.

Limitare i GRASSI e stai attento alla qualità

Le quantità di grasso presenti negli alimenti sia in forma visibile che invisibile variano da prodotto a prodotto e vanno da valori molto bassi come nei vegetali a valori molto alti come nel burro.
Abbiamo già affrontato la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi. Ricordiamo solo che i saturi fanno alzare il livello di colesterolo nel sangue e sono presenti in prodotti caseari, carni grasse e certi olii vegetali (palma e cocco).
Gli acidi grassi insaturi sono grassi sani che non fanno alzare il colesterolo nel sangue e sono presenti nei pesci in olii di semi, di oliva, noci e nocciole.
Tutti i grassi vanno consumati sempre a crudo poiché nella cottura subiscono una trasformazione in molecole potenzialmente dannose.

Controlla gli zuccheri

Sono la fonte principale di energia, sono facilmente assorbibili e assimilabili soprattutto da soli, perciò bisogna controllarne l’assunzione.
Appartengono alla categoria dei carboidrati semplici i quali vengono facilmente assorbiti passando nel sangue. Questo determina un innalzamento glucidico immediato che poi torna a scendere lontano dai pasti quando si avrà un innalzamento insulinico. L’insulina secreta dal pancreas trasforma il glucosio in glicogeno, molecola di riserva dell’organismo. A lungo sollecitare però si potrebbe sfociare in malattie quali il diabete quando il pancreas non secerne più insulina.
Meglio assumere i carboidrati attraverso i prodotti da forno dove oltre ai carboidrati semplici ritroviamo anche i carboidrati complessi e altri nutrienti.

Bevi molto

Il nostro organismo tutte le reazioni chimiche avvengono in ambiente acquoso. L’acqua, per le sue proprietà molecolari, è considerato uno dei migliori conducenti e mezzi di reazione.
Alla nascita il 75% del nostro corpo è fatto di acqua. Nell’età adulta la presenza di acqua si stabilizza al 60%, mentre nell’anziano si riduce.
Il nostro corpo perde continuamente acqua: 1300 ml/die tramite le urine, 150ml/die tramite le feci, 600-1000 ml/die per traspirazione (respirazione sudorazione e perspirazione) è fondamentale quindi garantire al nostro corpo un eccellente ed equilibrato reintegro.
Inoltre insieme a “semplici” molecole di idrogeno e ossigeno, l’acqua contiene una enormità di sali minerali che da soli basterebbero a integrare quelli persi con una intensa attività sportiva senza dover ricorrere a bevande zuccherine, costose, frutto del marketing.
Una disidratazione del solo 1% si ripercuote sul nostro equilibrio psico-fisico. La sete è il sintomo di una disidratazione già avviata, il primo sintomo è la secchezza della bocca. Bisogna bere anche in funzione delle calorie assunte (1ml/kcal/die) ma mai scendere al di sotto del 1,5- 2 ml/die che insieme all’acqua presa dagli alimenti garantisce al nostro corpo una buona idratazione.
Uno stato persistente di disidratazione può compromettere le capacità fisiche e mentali, aumentare il rischio di tumori, malattie cardiovascolari, rughe, perdita di capelli….
Vorrei approfittare per sfatare qualche falsa credenza:
– Non è vero che l’acqua va bevuta lontano dai pasti (a limite la digestione ci metterà solo qualche minuto in più per terminare)
– Non è vero che fa ingrassare (non apporta calorie)
– Non è vero che provoca ritenzione idrica (la ritenzione idrica nasce da una scorretta alimentazione e poca idratazione che costringe le cellule del nostro corpo a fabbricarsi l’acqua che conserva con gelosia)
– Non è causa di cellulite anzi più precisamente non è vero che i sali contenuti nell’acqua creino la cellulite, anzi il contrario. Il calcio presente sopperisce alla mancanza di calcio per una scorretta alimentazione o per delle intolleranze, ma non causa i calcoli. E’ dimostrato che il corpo predisposto a formare calcoli, viene protetto da una costante idratazione attraverso acque ricche di minerali e quindi di calcio.
– Non è vero che l’acqua gassata fa male. L’anidride carbonica naturale o aggiunta potrebbe creare disturbi gastrici e/o intestinali solo a chi ne è già affetto.
– Non è vero che le saune facciano dimagrire anzi crea una momentanea perdita di acqua che il corpo subito cerca di reintegrare.

Dosa il sale

Nella dieta abbiamo bisogno di reintegrare le continue perdite di sodio che arrivano al massimo a 0,1 g al giorno. Considerando che 1gr di sale contiene 0,4g di sodio e che un uomo adulto assume circa 10g di sale si stabilisce che mediamente il consumo di sodio sia pari a 4g al giorno, notevolmente al di sopra delle perdite avute.
Il sale di cui abbiamo necessità arriva già da frutta e verdura e non serve integrarla con la dieta. Un consumo eccessivo di sale (più di 6 gr/die) favorisce l’instaurarsi di malattie della circolazione, del cuore, dei reni, tumori allo stomaco, osteoporosi… cellulite e rughe…
Osservando poi le alimentazioni e la ricchezza dei cibi sulle nostre tavole, si consiglia il sale iodato per integrare lo iodio il quale riveste un ruolo biologico essenziale negli esseri umani.
Per gli ipertesi che non riescono a far a meno del sale si può ricorrere al sale dietetico con cloruro di potassio anziché cloruro di sodio (nei limiti di 6g/die).
Un segreto sarebbe quello d’insaporire i cibi con spezie e aromi per evitare il sale o con del Gomasio.

L’alcool

Le bevande alcoliche sono un composto a base di etanolo e acqua.
Il nostro corpo è in grado di sopportarlo senza danni ma rimanendo in certi limiti. Una volta entro nel corpo l’alcol raggiunge il fegato dove viene trasformato in sostanza innocua attraverso un lavoro epatico immenso. All’abuso di alcol corrisponde un affaticamento del fegato che può scatenare malattie epatiche o danni al sistema nervoso centrale.
E’ una bevanda calorica cioè contiene 7kcal/gr di alcol (1 b di vino, 1b di birra o 1 cicchetto contengono circa 15 gr di etanolo per cui 100 kcal circa Non è vero che aiuta la digestione, anzi la rallenta poiché produce una ipersecrezione gastrica rallentando lo svuotamento gastrico.
E’ da precisare che:
– non è vero che il vino “fa buon sangue” anzi può provocare anemie per aumento di grassi nel sangue.
– Provoca una momentanea dilatazione dei vasi e quindi riscaldamento a cui segue un raffreddamento dando la sensazione di un momentaneo riscaldamento.
– Non è vero che aiuta la ripresa dagli shock anzi blocca il flusso di sangue al cervello e agli organi interni
– Non è vero che da forza. Essendo un sedativo riduce solo il senso di affaticamento e dolore.

Varia spesso a tavola

E’ bene tenere a mente che non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, l’alimento “completo” o “perfetto” che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.
Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.

Mangia in base alle tue attività e stato di salute

Tutto ciò che si dice circa la corretta alimentazione dev’essere rivista in base allo stato fisico proprio. Un buon proporzione degli alimenti potrebbe essere 55% di Carboidrati, 25 % lipidi e il resto proteine, ma dobbiamo capire quale sono le reali esigenze del corpo.
Se sono uno sportivo o una donna in gravidanza aumenterò la parte proteica con pesce, carne magre, uova, cereali…. In gravidanza avrò necessità anche di Calcio, Ferro, vitamine e folati.
Ogni aggiunta o eliminazione o semplice diminuzione va fatta con la testa e sentendo un esperto.
Anche il solo adottare un piano alimentare maggiormente dietetico, prevede la presa visione prima dello stato di salute dei reni e del fegato.
Stessa cosa è da riferirsi ad un regime vegetariano o vegano. Non tutti riescono a sopperire a delle eventuali mancanze fatte dall’unione di un regime di esclusione con preferenze alimentari e reperibilità del cibo.
Va di per sè che un bambino ha delle esigenze differenti da un adulto, da un anziano o da una donna in menopausa.
I semplici apporti calorici e la qualità dei nutrimenti cambiano in base all’età, al sesso o al tipo di vita che si conduce.
Bisogna conoscersi, capire le esigenze e riconoscere i propri limiti senza compromettere il corpo per scelte della mente ecco perchè abbiamo voluto creare una piattaforma on-line dove trovare chi ti ascolta o ti risponde.
E’ il nostro modo per avvicinarci alle esigenze di ciascun lettore di un libro e forse di tanti libri fatti di parole scritte in bidimensionale su un foglio, parole che vanno bene per tutti ma che vanno adattati a se.
Ognuno di noi è un mondo, non siamo macchine tutte omologate e da revisionare o cambiare i pezzi e crediamo che questo servizio serva a restituire ad ognuno la propria identità.

Leggi bene le etichette e conserva bene il tuo cibo

L’etichetta è uno strumento di controllo degli ingredienti contenuti in un cibo.
É uno strumento di tutela dei consumatori, ma bisogna saperla leggere e soprattutto saperla interpretare.
Sono indicate le calorie, i contenuti in micro e macronutrienti, conservanti, additive, la conservazione e il produttore.
La data di scadenza indica poi la data oltre il quale, nonostante l’integrità del prodotto e la sua conservazione come indicato, non è più garantita la pienezza e la purezza microbiologica. In fondo si trovano poi i contatti dell’azienda produttrice e distributrice nel caso di contatti per maggiori chiarimenti o comunicazioni. Approfondimento

Dott.ssa Samantha di Geso (Biologo Nutrizionista)