Con l’arrivo della stagione autunnale è inevitabile “beccarsi” la famigerata influenza stagionale classica del cambio di stagione e del primo freddo; in più negli ultimi due anni stiamo combattendo anche con il covid-19 per cui al primo starnuto si va in panico e si fa confusione:

Influenza o Covid?

L’influenza è in genere caratterizzata dalla contemporanea presenza di tre sintomi chiave: febbre alta che compare improvvisamente, almeno un sintomo respiratorio (tosse, mal di gola, naso chiuso), almeno un sintomo sistemico (senso di ossa rotte, dolori muscolari, mal di testa).

Purtroppo sulla base dei soli sintomi è sostanzialmente impossibile distinguere l’influenza stagionale dal COVID-19, salvo forse nel caso di disturbi dell’olfatto e del gusto, disturbi piuttosto caratteristici del secondo. In entrambi i casi, per prevenire di ammalarsi, è importante mantenere in salute il proprio sistema immunitario.

Da questo punto di vista un prezioso aiuto può arrivare dall’alimentazione.

In generale, un regime alimentare come la dieta mediterranea è dotato di proprietà antinfiammatorie e permette di fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, nelle giuste proporzioni, per mantenersi in salute. Più in particolare, è utile non farsi mancare alcune vitamine e sali minerali alleati del buon funzionamento del sistema immunitario.

La vitamina C, presente in frutta e verdura come kiwi, agrumi, peperoni e pomodori, aiuta a difendere l’organismo con le sue proprietà antiossidanti e l’effetto immunostimolante, ed è stata associata alla risposta alle infezioni delle vie respiratorie. Ma anche altre vitamine possono aiutare a garantirsi buone difese immunitarie.

La vitamina A e i carotenoidi, suoi precursori, presenti rispettivamente in uova, latte, burro, formaggi e fegato e in frutta e verdura gialle, arancioni o rosse; la vitamina E, contenuta in olive, semi e germe di grano; le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 (contenuta in cereali, legumi, lievito di birra e carne di maiale) e la B2 (presente in germe di grano, cereali integrali, lievito di birra, carne e fegato); la vitamina D, una vitamina che può essere sintetizzata nella pelle grazie all’azione dei raggi del sole e che non è molto presente nei cibi. Si trova nell’olio di fegato di merluzzo e può essere assunta sotto forma di integratori alimentari.

Prendere il sole in maniera ragionevole può essere importante per rafforzare il sistema immunitario: i raggi ultravioletti provenienti dal sole possono indurre l’ aumento della vitamina D3. Ogni giorno bastano 0,009 mg per rafforzare il sistema immunitario.

Fra i minerali possono invece essere utili lo zinco rinforza le mucose di naso e bocca che bloccano e neutralizzano virus e batteri; contenuto in abbondanza nelle ostriche, nel formaggio e nei cereali, in noci, funghi, tuorlo d’uovo, cacao e carni bovine, ovine e suine. Il selenio fa produrre linfociti come i T-killer e l’interleuchina per aggredire i virus appena si presentano, contenuto nel tuorlo d’uovo, nel pollo, nel pesce, nelle patate; infine, anche il benessere della flora intestinale contribuisce alla salute del sistema immunitario.

Per questo è bene nutrirla con fibre dall’azione prebiotica, come i frutto-oligosaccaridi. Inoltre è possibile favorire l’equilibrio della flora intestinale assumendo integratori alimentari contenenti fermenti lattici probiotici.

I Probiotici, potenziano tutte le barriere, superando indenni gli acidi dello stomaco, vanno a rinforzare l’intestino, sono contenuti nello Yogurt e formaggi freschi e fermentati come il kefir.
Le carenze di vitamine A, B1, B2,B6, B12, C, E e di acido folico inibiscono il sistema immunitario. Allo stesso modo, carenza di magnesio, ferro e zinco e selenio. E’ importante considerare quanto questi nutrienti lavorino in sinergia tra loro.

Non bisogna dimenticare inoltre che tutte le attività aerobiche di resistenza possono potenziare il sistema immunitario.

Uno studio giapponese ha scoperto che l’esercizio fisico moderato, senza smanie agonistiche, mantiene elevati i livelli di un particolare gruppo di anticorpi, i linfociti T CD8+. Lo sport è una manna per il sistema immunitario perché aumenta del 20% il numero di anticorpi ma l’attività fisica intensa invece può risultare troppo stressante per l’organismo tanto da indebolirlo temporaneamente. Grazie alla fatica l’organismo è spinto a reagire allo sforzo producendo più anticorpi, all’incirca il 300% in più, l’importante è non esagerare, infatti troppo sforzo fisico alla fine inibisce il sistema immunitario perché lo costringe ad un superlavoro.

Se nonostante tutto quanto fatto in termini di prevenzione ci si dovesse ammalare, è importante tenere presente che l’aspetto più importante dell’alimentazione durante gli episodi influenzali è mantenere una corretta idratazione, attraverso il consumo di acqua e brodo di verdura o di pollo, per esempio; limitare l’assunzione di zuccheri e di bevande a base di caffeina (tè, caffè, bevande energetiche, bibite a base di cola), a causa del loro effetto diuretico. Fra i rimedi più efficaci c’è il riposo: è meglio combattere la stanchezza a letto che sottoporre l’organismo a ulteriore stress.

Per ristabilire la salute dello stomaco, inoltre, possiamo ricorrere ad un buon brodo di verdure o di pollo che oltre a fornire al nostro corpo moltissimi nutrienti e minerali, dà un aiuto anche a far tornare l’appetito che spesso in questi casi può mancare.

Ottimi sono anche i passati o vellutate di verdure che possono essere arricchiti con una modesta quantità di cereali come riso, orzo o farro. Ad esempio la vellutata di carciofi e porri è ottima per depurare il fegato e l’intero organismo durante il periodo influenzale. Oltre a questi cibi più leggeri dobbiamo fornire al corpo anche dei nutrienti più sostanziosi come le proteine, difatti secondo la Food and Drug Administration il nostro fabbisogno proteico giornaliero per mantenerci in forze è di circa 50 grammi al giorno.

Tuttavia per contrastare l’influenza meglio optare per della carne magra, carni bianche, pollame oppure del pesce. Questi cibi infatti rispetto alla carne rossa, sono comunque ricche di proteine, aminoacidi e ferro ma hanno meno grasso e sono più facilmente masticabili e digeribili, in questo modo forniamo al nostro corpo l’energia necessaria, senza però affaticare l’organismo.

Se la tosse ci affligge notte e giorno possiamo fare affidamento al classico miele, che è un nostro grande alleato contro l’ influenza. Un cucchiaino di miele preso da solo senza bere liquidi per qualche minuto, forma una sorta di “pellicola” che calma la tosse e attenua i bruciori e l’irritazione della gola. Oppure potete preparare una tisana, un bicchiere di latte o un tè caldo e zuccherarlo con il miele, per lenire il mal di gola. Ha potenti proprietà antibiotiche ed è un vero toccasana per la salute del corpo soprattutto durante i periodi di influenza e di maggior stress.

Dott.ssa Agostina Iannicelli (Biologo Nutrizionista)

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