Fabbisogno proteico e integrazione

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↓ Articolo di approfondimento ↓

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La necessità di assumere dosi supplementari di proteine, in quanto costituenti principali dei muscoli, è uno dei temi più dibattuti tra gli specialisti dello sport. L’attuale fabbisogno proteico raccomandato per un individuo è di 0,75gr per kg di peso corporeo al giorno.

Numerosi studi ormai dimostrano che tale apporto proteico è insufficiente per coloro che praticano sport regolarmente, occorre infatti aumentare l’introito proteico giornaliero per compensare l’aumento della degradazione delle proteine muscolari durante e dopo l’allenamento.

Poiché il livello di degradazione proteica varia in funzione del tipo di sport, dell’intensità e durata dell’allenamento, è bene distinguere le differenze tra i fabbisogni di atleti di resistenza (o endurance) e atleti di forza/potenza.

Atleta di endurance

Per l’atleta di endurance, i cui allenamenti sono di media intensità e di lunga durata, la maggior parte degli studi suggerisce un fabbisogno di 1,2 – 1,4gr di proteine per kg di peso corporeo. Quindi un corridore di lunghe distanze di 70kg avrebbe bisogno di 84-98gr di proteine al giorno.

L’aumento del fabbisogno proteico in questi atleti è dovuto sia alla necessità di compensare l’aumentata degradazione muscolare, sia all’utilizzo di alcuni aminoacidi come fonte energetica (glutammato, valina, leucina e isoleucina) nel momento in cui le riserve di glicogeno muscolare si riducono, il che si verifica a distanza di 60-90 minuti dall’inizio dell’allenamento. E’ bene precisare che ad intensità di allenamento medio-basse (es. camminate leggere) non sembra esserci un aumenti significativo del fabbisogno proteico.

Atleta di forza/potenza

Per l’atleta di forza/potenza invece, i cui allenamenti si riducono a sforzi di breve durata ma di massima intensità, il fabbisogno proteico sale a 1,4- 1,8gr per kg di peso corporeo. Per esempio un velocista o un body-builder di 70kg dovrebbero assumere circa 98-126gr di proteine al giorno.

Questo maggiore fabbisogno, rispetto ad atleti di endurance, è dovuto ad un maggior tasso di degradazione proteica, nonché di sintesi (ricostruzione) proteica subito dopo l’esercizio. In questi atleti, un’assunzione insufficiente di proteine ostacolerebbe l’aumento della forza e delle dimensioni del muscolo, rendendo anche l’esercizio controproducente (ovvero perdita di muscolo e di forza). Viceversa, un introito adeguato di proteine stimolerebbe la crescita muscolare e l’aumento della forza.

La maggior parte degli atleti amatoriali riesce a soddisfare il proprio fabbisogno con 2-4 porzioni di alimenti proteici al giorno (carne, pesce, uova, latticini e legumi). L’utilizzo di integratori in polvere può risultare necessario se si sta seguendo una dieta restrittiva (es. dieta vegana, vegetariana, crudista ecc…) o se il fabbisogno proteico aumenta, dunque se con la normale alimentazione non è più possibile soddisfare la quantità di proteine necessarie (per motivi pratici/organizzativi o per l’eccessivo volume di alimenti da dover ingerire).

Per esempio, se un atleta di forza aumenta di peso fino a 80kg, il suo fabbisogno può salire fino a 150gr di proteine al giorno, quota difficile da raggiungere con una dieta quotidiana varia e bilanciata. In tal caso, se il deficit diventa importante, è necessario ricorrere all’integrazione, soprattutto in prossimità dell’allenamento.

Attenzione però a non fraintendere un concetto importante: il solo aumento dell’introito proteico in una dieta non implica un aumento né della forza né della dimensione dei muscoli. Per raggiungere tale obbiettivo infatti il muscolo “va usato”, ovvero è necessario abbinare a tale dieta un allenamento di forza.

Inoltre, non va trascurata l’importanza di un carico glucidico appropriato: il fabbisogno proteico è strettamente correlato all’assunzione di carboidrati.

Se il consumo di proteine supera il fabbisogno, non ci sarà nessun vantaggio in termini di performance o crescita muscolare, bensì una conversione delle proteine in eccesso in glucosio, quindi usate come substrato energetico oppure immagazzinate come glicogeno muscolare o epatico. Considerando che questo processo di conversione implica una produzione consistente di urea, come via di eliminazione dei composti azotati, risulta chiaro come possa risultare dannoso a livello di fegato e reni se protratto nel tempo, anche se questa ipotesi rimane ancora da dimostrare in persone sane, è invece accertata in persone già affette da disturbi epatici e renali. Ecco perché è bene ripristinare le riserve di glicogeno assumendo le giuste quantità di carboidrati a basso indice glicemico, senza dover ricorrere a questo processo di conversione, a meno che si decida di seguire un principio chetogenico come “motore energetico” dell’organismo, ma questo è un discorso a parte che avremo modo di approfondire più avanti.

Concludendo, possiamo dire che è possibile fare una stima del proprio fabbisogno proteico per capire se l’introito quotidiano di proteine soddisfa le reali esigenze. Se il bilancio dovesse risultare negativo si può procedere con l’integrazione, tuttavia il mondo dell’integrazione è molto complesso e al giorno d’oggi il mercato offre una varietà di prodotti che rischiano di disorientare e creare molta confusione in chi non è esperto del settore.

Ecco l’importanza della giusta “informazione”, nonché del supporto di professionisti quali Nutrizionisti o Medici specializzati in nutrizione sportiva.

Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista Sportivo)

Bibliografia
Rodriguez et al. , 2009
William e Devlin, 1992
Anita Bean, The complete Guide to Sports Nutrition (7h edition), 2013
CIO (comitato olimpico internazionale), 2011
Hargreaves e Snow, 2001