Negli ultimi anni la donna si è guadagnata molta più considerazione nel mondo dello sport rispetto al passato, tanto che molte donne hanno raggiunto posizioni centrali negli eventi sportivi; basta fare il nome di Sara Simeoni, un’ex altista italiana, medaglia d’oro ai Giochi olimpici di Mosca 1980 fino a Federica Pellegrini, eccellenza nel nuoto, soprannominata da molti La Divina, è considerata la più grande nuotatrice italiana della storia nonché una delle più longeve in assoluto nel suo ambito.
Al giorno d’oggi, la donna è più considerata non solo in termini di partecipazione, ma anche in settori in cui gli studi scientifici e le applicazioni erano riservate esclusivamente agli uomini. A tal proposito sono state studiate le variazioni ormonali soggette al ciclo mestruale che sono molto importanti nella salute della donna sportiva e nello stilare un tipo di alimentazione adatto ad ogni fase ormonale.
Detto questo è ovvio che allenamento e alimentazione variano a seconda se il soggetto in questione sia un uomo o una donna. Quando si parla di allenamento al femminile bisogna considerare la tipologia ormonale, le fasi del ciclo mestruale, e il biotipo morfo-strutturale (ginoide o androide) che ne deriva . Questo è spiegabile se si considera che esiste uno stretto collegamento tra le nostre caratteristiche fisiche e l’influenza delle diverse ghiandole endocrine sul nostro organismo. Il nostro sistema endocrino risponde alle attività motorie di una certa entità cercando di adattarsi nel miglior modo possibile alle mutate condizioni fisiche. Sotto l’influsso adattativo indotto dall’allenamento, l’ipofisi è stimolata alla produzione dell’ormone somatotropo (meglio noto come GH o ormone della crescita), che svolge un’azione anabolizzante generale sull’organismo, e della prolattina che può avere effetti sul ciclo mestruale.
Un’ aumentata secrezione di prolattina provoca inibizione della funzione ovarica e comparsa di un ciclo irregolare. Allo stesso modo la pratica sportiva può avere conseguenze sul menarca, tendendo a posticiparne la comparsa. Gli ormoni follicolari (FSH ed LH) possono avere effetti negativi anche sulla prestazione sportiva, allo stesso modo, la pratica di sport particolarmente intensi, o un improvviso incremento dell’intensità, può provocare la scomparsa del ciclo mestruale.
Dalla diversa conformazione ormonale ne deriva la tipologia morfo strutturale.
Esistono essenzialmente tre tipi di biotipi: quello armonioso, quello ginoide e quello androide. Il biotipo più diffuso al mondo tra le donne è quello ginoide. Si distinguono in base ai diversi punti di accumulo di grasso e di liquidi.
Il biotipo androide, infatti, è prevalente negli uomini, i quali tendono a prender peso sull’addome, mentre il ginoide è una peculiarità più marcatamente femminile. La donna ginoide ingrassa più facilmente nella parte inferiore del corpo. In particolare su gambe, glutei e fianchi; è soggetta a ritenzione idrica e soffre di cellulite. Ha spesso problemi di circolazione venosa; tende ad avere le spalle e le braccia strette, soprattutto rispetto alla parte bassa del fisico.
Per capire il proprio biotipo basta misurare la circonferenza dei fianchi e quella della vita con un metro da sarta: se il rapporto tra le due misure è inferiore a 0,85 il proprio fisico è ginoide, mentre se è superiore è androide. Le patologie a cui va incontro la donna ginoide sono quelle linfatiche e circolatorie, inoltre l’accumulo di peso negli arti inferiori può portare a problemi osteoarticolari e vascolari.
L’ allenamento specifico per il fisico a pera necessita di accortezze differenti da quello per il corpo androide. L’obbiettivo è quello di dare volume a braccia e spalle, senza sovraccaricare troppo le gambe.
Meglio preferire gli allenamenti con esercizi a circuito e stretching o la camminata veloce e il nuoto che sono perfetti per la donna ginoide perché aiutano a smaltire il ristagno di liquidi negli arti inferiori.
La dieta è sicuramente un aspetto importante per tenere sotto controllo il peso e per a contrastare la ritenzione idrica.
Le donne androidi o a mela, sono quelle che accumulano grasso principalmente nella zona addominale, toracica, dorsale e cerviconucale, con gambe magre e glutei meno pronunciati. Questo tipo di fisicità è predisposto a complicanze metaboliche e cardiovascolari come ipercolesterolemia, ipertensione, ridotta tolleranza ai carboidrati, insulino resistenza e diabete di tipo II.
L’allenamento per la donna androide è basato principalmente la tonificazione dei muscoli delle gambe e dei glutei, seguito dal dimagrimento della parte superiore del corpo per cercare di raggiungere un equilibrio tra la parte inferiore e parte superiore del nostro fisico. Braccia , spalle e addome, in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, dovranno invece essere allenati attraverso esercizi di sovraccarico e stazioni aerobiche come step, cyclette, tappeto.
La dieta completerà il lavoro avendo come obbiettivo principale sistemare l’aspetto metabolico e poi curerà il calo ponderale e la riduzione della circonferenza addominale, qualora ce ne fosse il bisogno.
