Negli ultimi anni si sente spesso parlare di “Cyclicity diet”, una dieta ciclica che aiuta la donna a vivere meglio le fasi ormonali che caratterizzano il ciclo mestruale.
Dallo studio delle variazioni degli ormoni sessuali della donna è possibile suddividere il mese in quattro fasi distinte e a ciascuna di esse adattare uno stile di vita.
Proviamo a capire come gestire ciascuna fase in modo ottimale.
FASE MESTRUALE
È caratterizzata da bassi livelli di estrogeni e progesterone, che determinano la mestruazione.
Con le mestruazioni aumenta la temperatura corporea (picco massimo all’incirca 3 giorni prima del ciclo), la sudorazione, il transito intestinale.
È una vera e propria fase di “depurazione”.
In questa fase caratterizzata da crampi e mal di testa, è necessario ridurre tutto ciò che è “eccitante” sia dal punto di vista psichico (rumori forti, temperature troppo calde o troppo fredde, odori intensi) sia dal punto di vista alimentare (te, caffè, alcol).
Dal punto di vista alimentare, è consigliato consumare:
- Alimenti ricchi in ferro per compensare l’eventuale carenza di ferro determinata dal flusso (a maggior ragione se abbondante): carne rossa, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde scuro;
- Alimenti contenenti vitamina C per assumere al meglio il ferro contenuto negli alimenti vegetali: agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga.
Si consiglia, invece, di ridurre:
- Prodotti confezionati e fonti glucidiche raffinate optando per scelte naturali e fresche (non processate);
- Cibi ricchi in sale (aumentano la ritenzione idrica): cibi pronti, formaggi, affettati, pesce e carne conservate.
Favoriamo l’azione depurante, di eliminazione delle tossine, drenando attraverso l’alimentazione e l’idratazione: frutta e verdura, acqua, tisane e infusi.
Non pretendiamo troppo da noi stesse, ma seguiamo il nostro corpo: si potrebbe optare per un’attività non molto intensa come yoga, pilates, stretching (concentrandoci a lungo sulla respirazione) in quanto allenamenti di forza aumenterebbero stanchezza e, alle volte, il flusso. ‘Coccoliamoci’ un po’ di più: esfoliazione, maschere, un bel bagno caldo.
FASE FOLLICOLARE
Fase che va dall’ultimo giorno di mestruo fino al giorno prima dell’ovulazione: in questa fase i livelli di estrogeni sono molto alti (incremento che porta al picco) e la nostra pelle appare più idratata e luminosa, così come i capelli che rimangono puliti più a lungo, le unghie risultano più forti e diminuisce la ritenzione idrica!
Dal punto di vista alimentare, prediligere:
- Proteine ad alto valore biologico come carne, pesce e uova;
- Cereali integrali in chicchi: puoi aumentare la quantità e la frequenza dei carboidrati prestando maggiore attenzione alla qualità;
- Frutta secca, olio EVO e legumi che creano un buon equilibrio tra insulina ed estrogeni.
Evitare il verificarsi di picchi iper-insulinemici dati da zuccheri semplici, dolci, latte e latticini in quanto gli estrogeni sono strettamente legati all’insulina: per questo aspetto è fondamentale l’abbinamento degli alimenti. Ad esempio cercare di non consumare la frutta da sola, ma abbinata a frutta secca.
In questa fase c’è più energia, positività e allegria, quindi è la fase migliore per fare allenamenti esplosivi e di potenza.
È fondamentale tenere sotto controllo l’alimentazione, puntando su:
- cibi ricchi in colesterolo per migliorare la qualità dell’oocita: ricordate di prediligere metodi di cottura delle uova che mantengano il tuorlo morbido, per evitare di ‘ossidare’ il colesterolo presente, appunto, nel tuorlo;
- cibi ricchi in zinco dal potere afrodisiaco: semi di zucca, molluschi, frutta secca, ribes nero;
E riducendo, invece:
- zuccheri semplici (biscotti, merendine, prodotti confezionati, dolcificanti ecc..), concentrando i carboidrati nella prima parte della giornata!
In questa fase si è più sicure e con una maggior autostima. Indicato uno sport di squadra!
FASE LUTEALE
È la fase che precede il ciclo mestruale e che vede l’arrivo della tanto odiata SPM (sindrome premestruale): all’inizio di questa fase, subito dopo l’ovulazione, estrogeni e progesterone sono alti, ma quando diminuiscono sono responsabili della diminuzione dei livelli di serotonina, determinando agitazione e irritabilità.
In questo periodo la maggior parte delle donne ha più voglia di carboidrati, quindi si potrebbe frazionarli durante l’arco della giornata e mangiarli con verdure, legumi e proteine magre per aumentare il senso di sazietà.
Inoltre, è fondamentale l’idratazione!
Dal punto di vista alimentare, consumare alimenti ricchi in:
- potassio per contrastare la ritenzione dei liquidi: sedano rapa, cavoletti di bruxelles, carciofo, patata dolce, cavolfiore, banana
- magnesio che ‘normalizza’ l’azione di alcuni ormoni sul sistema nervoso centrale: cacao e cioccolato (sempre meglio se la percentuale di cacao è superiore all’85%), semi di zucca, legumi
- vitamina B6 per il mantenimento dell’equilibrio ormonale: cereali integrali, salmone, erbe e spezie
- vitamina E per migliorare la qualità ovocitaria: frutta secca, olio EVO;
- omega3 e antiossidanti per l’alto potere antinfiammatorio come come pesce (sgombro, merluzzo, salmone, tonno -soprattutto ventresca, aringa…), noci, semi di lino e canapa, frutta e verdura di stagione.
Si consiglia di ridurre:
- zuccheri semplici e latticini e attenzionare il sale: per diminuire il gonfiore e la ritenzione;
- caffè, alcol (sostanze eccitanti) e alimenti contenenti istamina e che provocano il rilascio di istamina per contrastare mal di testa e irritabilità: tutti i fermentati (birra, vino, alcolici in generale, salsa di soia, kefir), sotto aceti, proteine conservata (tonno, sgombro in scatola, insaccati), frutta essiccata (varia soggettivamente: andremo per tentativi), agrumi, formaggi stagionati, spinaci, pomodori, cioccolato, latte (caseina), arachidi, crostacei, molluschi, fragole e alcuni coloranti e conservanti (quindi ridurre cibi conservati).
Per quanto riguarda l’attività fisica, questo è un momento di transizione. È la fase che precede il mestruo, per cui ciascuna donna la vive diversamente. Le attività fisiche consigliate sono sia quelle di squadra che quelle distensive e rilassanti.
