Il Natale e il cenone sono alle porte… il pensiero ridondante è: “come sopravvivo a cene in famiglia, aperitivi con amici e colleghi? Rinuncio?”

La regola generale è non esagerare nelle rinunce, ma anche non  eccedere troppo durante il “cenone”. Mangiar sano non vuol dire “privarsi” di cenare in compagnia o di consumare i piatti che per tradizione sono i protagonisti delle festività Natalizie. Il cibo è convivialità, è un modo per stare insieme, per socializzare e appagare il palato… e il nostro umore!

Per non pagare le conseguenze delle “abbuffate” natalizie, bisogna saper tornare in equilibrio e soprattutto non smettere mai di fare movimento.

“Tornare in equilibrio”, significa riportare il nostro organismo al suo fisiologico modus operandi. Panettone, torroni, pietanze complesse e eccessivamente condite conducono ad alterazioni metaboliche causate dall’eccessivo carico di zuccheri e di proteine, di cui purtroppo  fegato-reni e pancreas sono i più colpiti; e se tutti siamo in ferie questi organi lavorano il triplo!

 La cattiva alimentazione è causa di infiammazione, milioni di italiani sono affetti da patologie su base infiammatoria cronica i cui effetti fastidiosi si possono limitare con una corretta alimentazione che tenga bassi i livelli di infiammazione. Ma in che modo teniamo l’infiammazione bassa? Una risposta è sicuramente controllando le istamine, che sono contenute in alcuni cibi o che aumentano successivamente al consumo eccessivo di cibi trattati e confezionati dall’industria alimentare.

Se il problema vale per tutti, è ancor più vero per i diabetici, cardiopatici e ipertesi che ogni anno si trovano a stilare un vero e proprio promemoria di tutti gli alimenti che potrebbero peggiorare la loro condizione. In realtà di cibi vietati ce ne sono ben pochi, la regola è scegliere con consapevolezza, magari stilando un menù facendo attenzione a piccoli dettagli che fanno la differenza:

Carboidrati, Certamente è consigliabile mangiare carboidrati a lento rilascio (pane e  pasta di cereali integri, riso e cereali a chicco) perché sono una buona fonte di energia e di fibre, e tendono a mantenere il glucosio nel sangue a livello più stabile.

Insalate e verdure sono grandi alleate della salute. Consumare per esempio verdure lesse a foglia larga (che occupano “spazio” nello stomaco e quindi aumentano il senso di sazietà), oppure insalata o alimenti ricchi di fibra per ridurre l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi… Le fibre, infatti, hanno la loro importanza nel determinare l’innalzamento della glicemia, vista la loro capacità di regolare l’assorbimento dello zucchero nell’intestino. Per questo motivo, più alto è il contenuto di fibre di un alimento o di un pasto, tanto minore sarà l’aumento della glicemia dopo il pasto. Basta consumare 5 porzioni di vegetali o di frutta ogni giorno e 4 porzioni alla settimana di legumi, per raggiungere la dose raccomandata di  almeno 40 g/die (o 20 g/ per ogni 1000 calorie introdotte/die) di fibre, preferibilmente solubili.

Carni rosse e insaccati

Non bisogna bandirli dalle tavole, ma limitarne solamente il consumo come dovrebbero fare un po’ tutti. La carne rossa ha un elevato contenuto di grassi saturi che, se consumati in eccesso, peggiorano l’insulino-resistenza tipica del diabete mellito di tipo 2 e anche le dislipidemie. Inoltre il carico proteico  e salino eccessivo affatica il rene. Quindi non bisogna esagerare: il salame e gli insaccati contengono molto sale e sono molto calorici, a causa del loro contenuto in grassi. Ma a Natale possono soddisfare anche il palato le carni bianche, tacchino e pollo farciti con verdure di stagione accompagnati da cereali integrali. Oppure,  optiamo per il pesce, soprattutto se locale, azzurro e di piccolo-medio calibro, è certamente da incoraggiare per il suo costo contenuto e perché ricco di acidi grassi omega-3, che intervengono nella prevenzione del rischio cardiovascolare.

Quando arriva il momento del brindisi, meglio lasciar stare gli spumanti dolci, come per esempio il moscato e preferire invece bollicine con residuo zuccherino basso.

E il dolce…? Sicuramente meglio se preparati in casa, con farine a basso indice glicemico e senza zucchero.

E se proprio di cambiare le tradizioni , non ci va, il mio consiglio è limitare gli stravizi a pochi giorni: cenone della vigilia, pranzo di natale e capodanno! Nei giorni intermedi seppur di festa prepariamoci dei bei manicaretti: leggeri, nutrienti e a base di cereali, legumi e vegetali. Beviamo tanta acqua per smaltire il carico di tossine e aiutare i reni. Facciamo delle lunghe camminate e perché no…? dedichiamo qualche oretta al benessere fisico!

A seguire una giornata tipo post-cenone:

• Colazione: una tazza di tisana/ tè + pane ai cereali tostato con burro chiarificato e marmellata
• Spuntino: 5-6 mandorle
• Pranzo: Cereali in chicco con verdure di stagione + insalata mista
• Spuntino: 5 prugne secche
• Cena: pesce con lisca/legumi decorticati e verdura cotta

Buone feste!

Dott.ssa Agostina Iannicelli (Biologo Nutrizionista)