Osteoporosi: come evitarla?

L’osteoporosi definisce la situazione in cui lo scheletro è soggetto ad un maggiore rischio di fratture, in seguito alla diminuzione di massa ossea e alle modificazioni della microarchitettura.

La donna nel postmenopausa è più esposta all’osteoporosi, per la diminuzione dei livelli di estrogeni, che stimolano la produzione di osso. L’osteoporosi è una malattia molto diffusa, che colpisce circa 5 milioni di italiani. L’incidenza di questa patologia nei Paesi occidentali cresce anno dopo anno, pare, a causa del progressivo aumento dell’età media della popolazione. Basti pensare che ogni trenta secondi in Europa una persona con osteoporosi subisce la frattura di un arto o di una vertebra.

osteoporosi

Osteoporosi: malattia geriatrica o pediatrica?

Per lungo tempo, vista l’età di insorgenza, si è pensato che l’osteoporosi fosse una malattia legata all’invecchiamento. Oggi, invece, gli specialisti preferiscono parlare di malattia prevalentemente pediatrica, in quanto sembra che il fattore di rischio più rilevante sia il mancato raggiungimento del picco di massa ossea.

Per intenderci, un bambino che soffre di una carenza nutrizionale (calcio, fosforo e vitamina D) o è afflitto da uno scompenso metabolico – ormonale, tale per cui non sviluppa correttamente le ossa, ha una maggiore probabilità di diventare osteoporotico in età adulta o geriatrica.

Fin dai primi anni di vita, è dunque di primaria importanza salvaguardare la salute e il benessere delle proprie ossa praticando regolarmente attività fisica e adottando una dieta sana e bilanciata. L’attività fisica “a terra”, che attiva gli osteoblasti, “Move it or lose it”.

Cosa evitare per prevenire l’osteoporosi?

Per favorire il raggiungimento e il mantenimento del picco di massa ossea, è inoltre importante evitare di consumare eccessive quantità di fattori nutrizionali e anti nutrizionali che interferiscono con l’assorbimento del calcio o che ne promuovono l’escrezione renale con le urine.

Ad esempio:

  • Non eccedere con il sodio: se in eccesso, oltre a favorire l’ipertensione, questo minerale aumenta l’escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno;
  • Non eccedere con il fosforo: questo minerale indispensabile per la sintesi di idrossiapatite (il minerale delle ossa), se proporzionalmente in eccesso rispetto al calcio, ostacola l’assorbimento di quest’ultimo. Dato che nella dieta il fosforo è generalmente più abbondante del calcio, alcuni specialisti consigliano di fare attenzione a non associare i cibi ricchi di fosforo (come certi prodotti della pesca) a quelli ricchi di calcio (dato che, soprattutto nel latte e derivati – che sono le fonti principali di calcio – il fosforo è già presente in quantità sufficienti);
  • Non eccedere con le proteine: si è ipotizzato che un apporto smodato di proteine, a causa del notevole residuo azotato, possa aumentare anch’esso l’escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno;
  • Non eccedere con le fibre, con l’acido fitico (Legumi), con l’acido ossalico e con i tannini: le fibre sono indispensabili al corretto funzionamento dell’intestino, ma se in eccesso ostacolano l’assorbimento intestinale dei nutrienti.
  • L’acido ossalico, quello fitico e i tannini hanno la tendenza a legarsi con certi minerali nell’intestino, tra cui il calcio, impedendone la captazione.
  • Non eccedere con il saccarosio e l’alcol etilico; sono considerati fattori negativi per il corretto metabolismo del calcio e delle ossa.
  • Non eccedere con gli stimolanti come la caffeina e la teofillina.

CONSIGLI DIETETICI

Incrementare l’assunzione di calcio con: Pesce, Aminoacidi Essenziali.

Alcune verdure. Il calcio delle verdure è poco assimilabile, per la presenza di fitati, salvo che per la famiglia delle brassicacee (cavolo, rapa, cavolfiore, senape, ravanello, rucola).

Promuovere il consumo di cibi ricchi di vitamina D; anche se questa vitamina viene sintetizzata principalmente nella pelle in esposizione ai raggi solari, quantità più o meno rilevanti di vitamina D possono essere assunte con la dieta. È presente nel fegato, soprattutto di pesce come quello di merluzzo, nella carne del pesce (soprattutto azzurro), nell’olio che se ne ricava, nel tuorlo d’uovo e nei funghi. Ho escluso volontariamente il latte e i latticini, per via di un’elevata acidità che creano, tale acidità, se consumati, dovrà essere “tamponata” dai fosfati, che sono contenuti in maggior parte nelle ossa!

Di recente è stata avanzata l’ipotesi che il deficit di vitamina K possa correlarsi ad una maggior predisposizione all’osteoporosi. Sono tutt’ora in corso diversi studi a riguardo. La vitamina K1 è ampiamente distribuita negli alimenti di origine vegetale e soprattutto di tipo a foglia o a fiore come: spinaci, lattuga, broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa ecc. Il suo assorbimento è ottimizzato da un ambiente lipofilo, quindi in presenza di grassi come l’olio extravergine di oliva.

Assicurarsi un apporto sufficiente di magnesio. Anche questo minerale partecipa all’osseificazione, ragione per la quale una sua carenza cronica potrebbe anche partecipare alla patogenesi dell’osteoporosi. Il magnesio abbonda nei semi oleosi (noci, nocciole, mandorle ecc), nei legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci ecc), nei cereali integrali e in altri vegetali. Il principale deposito di Magnesio è l’osso, dove si trova legato in “cristalli di fosfato di magnesio”. Le concentrazioni sieriche di Mg sono strettamente correlate al metabolismo osseo. Il Mg induce la proliferazione degli osteoblasti, cellule che generano l’osso, pertanto, la carenza di Mg provoca una ridotta formazione ossea.

Inoltre, la carenza di Mg aumenta la secrezione di citochine proinfiammatorie come il fattore di necrosi tumorale (TNF)-α, l’interleuchina (IL)-1β e la sostanza P, tutte implicate nell’aumento dell’attività degli osteoclasi con aumento del riassorbimento osseo. Questi effetti possono essere ulteriormente potenziati da bassi livelli di ormone paratiroideo (PTH) e 1,25 (OH)2, la forma attiva della Vit D3 , spesso associati a ipomagnesemia.

Consumare una quantità adeguata di alimenti fortemente proteici: ad esempio, pietanze a base di carne a 100 g, di salumi a 50 g, di prodotti della pesca a 150 g, di uova a 50 g (numero 1-2 al giorno).

Escludere il sale aggiunto dalla dieta o limitarlo il più possibile. Lo stesso vale per gli alimenti salati (salumi, insaccati da cuocere, pesce in scatola, gli snack salati – tipo salatini o patatine o arachidi – i formaggi molto stagionati, tutti i cibi in salamoia o sotto sale ecc).

Consumare le giuste quantità di cereali e legumi, e valutare la pertinenza dei prodotti integrali: oltre a essere ricchi di fibre (che nelle diete con molte calorie e porzioni abbondanti diventano eccessive) contengono molti agenti antinutrizionali. La porzione dei cereali per i primi piatti dovrebbe aggirarsi intorno agli 80 g; 50 g per i legumi secchi, mentre quella del pane è di 50 g (tralasciamo gli altri derivati come i biscotti, le fette biscottate ecc). La quantità totale e il numero di porzioni varia molto in base alla composizione generale della dieta.

Consumare le giuste quantità di frutta e verdura: per le stesse ragioni appena descritte. 4-6 porzioni al giorno da 50-250 g tra alimenti crudi e cotti possono bastare.

Eliminare il consumo di zucchero aggiunto e limitare il più possibile le ricette dolci.

Eliminare gli alcolici.

Limitare il consumo di caffè, tè fermentato, energy drink.

Incrementare l’utilizzo di acqua minerale ricca in calcio, che può fornire fino al 30 per cento del fabbisogno quotidiano.

Fabbisogno di calcio

  • Da 1 a 10 anni: 800 milligrammi al giorno
  • Da 11 a 24 anni: 1.200 milligrammi al giorno
  • Da 25 a 50 anni: 1.000 milligrammi al giorno
  • Da 51 in poi: 1.200-1.500 milligrammi al giorno per le donne e 1.200 milligrammi al giorno per gli uomini – Oltre gli 80 anni: 1.200 milligrammi al giorno.

L’assunzione da 22 a 53g/die di fibre alimentari insolubili, può indurre una perdita netta di Ca pari a 109 mg/die.

Vit D

Nei mesi estivi, la sovrapproduzione di vitamina D ne consente l’accumulo, così che la si possa avere a disposizione anche durante il periodo invernale.

Fabbisogni Vit D

Gli anziani tendono a stare meno alla luce e la loro sintesi endogena di vit. D diminuisce.

Si può ricorrere ad una supplementazione di 10 μg/die. Dopo assunzione prolungata di vitamina D, superiore a 250-1250 μg/die, si possono verificare fenomeni di tossicità acuta o cronica con nausea, diarrea, ipercalciuria, ipercalcemia, poliuria e calcificazione dei tessuti molli.

Generalmente, ciò avviene quando i livelli circolanti di vitamina D superano i 100 μg/ml. E’ consigliabile non superare mai un’assunzione giornaliera di 50 μg/die.

Il malassorbimento intestinale favorisce la comparsa dell’osteoporosi.

Trattamento farmacologico dell’osteoporosi
– Bifosfonati (inibiscono l’azione degli osteoclasti, cellule che “erodono” l’osso)
– Estrogeni (dopo la menopausa).

Dott. Davide Spoldi (Biologo Nutrizionista)

Pulizie di Primavera? Facciamo un “tagliando” al nostro fegato!

Le “pulizie di primavera” dovremmo farle soprattutto al nostro fegato!

Immagina il tuo corpo come una macchina che fa rifornimento (di cibo), crea energia e di conseguenza produce scarti.

Ogni cellula del nostro corpo, fisiologicamente, utilizza nutrienti per svolgere delle funzioni e produce delle sostanze che devono essere eliminate: le tossine.

Le tossine vengono eliminate dagli ORGANI EMUNTORI (fegato, reni, pelle ed intestino).

Quando i suddetti organi sono sottoposti ad uno sforzo eccessivo (ad esempio una dieta non equilibrata, un cospicuo consumo di alcolici ed uno scorretto stile di vita),  potrebbero non svolgere in maniera efficiente questa eliminazione di tossine, che si andranno ad accumulare. Si aggrava, quindi, uno stato infiammatorio che può causare fastidi,  disturbi generali, cattiva digestione e soprattutto  “gonfiore”.

Infatti, come schematizzato nella foto sotto, l’infiammazione e l’eccesso di sostanze di scarto, rendono la parete dei vasi più permeabile e quindi meno resistente alla pressione dei liquidi che scorrono all’interno dei vasi stessi; i liquidi tendono così a fuoriuscire nello spazio interstiziale, lo spazio tra le cellule, fuori dal vaso stesso (causa della famosa ritenzione idrica).

 

 

L’organo che più di tutti svolge l’azione disintossicante è il FEGATO.

Il fegato

Il fegato è un efficiente filtro nel quale scorre il nostro sangue; lo stesso è in grado di estrarre tossine liposolubili o idrosolubili che veicolerà rispettivamente nell’intestino e nei reni per poi fare in modo che queste sostanze di scarto vengano eliminate da feci ed urine.

Depurare e drenare  il fegato garantisce una sua migliore attività e quindi un benessere generale.

 

 Come possiamo aiutare il nostro fegato?

  • Aumentare il consumo di verdure di stagione. Il fegato per lavorare bene ha bisogno di minerali e vitamine che possiamo trovare all’interno di alimenti vegetali soprattutto crudi.
  • Appena svegli bere un bicchiere di acqua con limone.
  • Eliminare alcol e fumo di sigaretta.
  • Aumentare il consumo di pesce e quindi di Omega 3, preferendolo alla carne rossa ricca di grassi saturi.
  • Amici del nostro fegato sono: carciofi, cardi, tarassaco e verdure a foglia verde, magari qualche volta anche delle alghe.
  • Ridurre il consumo di zuccheri raffinati.

Per ottimizzare questo processo è utile bere circa 2 litri di acqua al giorno, favorendo il DRENAGGIO dei liquidi,  che tendono erroneamente a depositarsi nello spazio extra cellulare (spazio tra le cellule, fuori da vene e arterie), ripristinando l’equilibrio idrico corporeo.

Per aiutarvi a bere potreste fare dei decotti con piante specializzate nella depurazione, ad esempio: bardana, carciofo, cardo mariano, tarassaco e betulla.

Il sostegno del fegato e, quindi, anche degli altri organi emuntori, è un compito che ciclicamente, per la nostra salute,  dovremmo svolgere per fare in modo che il nostro organismo possa lavorare in equilibrio: assorbire in maniera corretta tutti i nutrienti ed eliminare le sostanze di scarto dannose.

Quale occasione migliore se non il cambio stagione?

 Auguro a tutti una buona “pulizia di primavera” dentro e fuori!

Dott.ssa Federica Pompili (Biologo Nutrizionista)

Lo stress ossidativo: un fattore di rischio per la salute

Nel nostro corpo esiste un perfetto equilibrio fra la produzione e l’eliminazione dei cosiddetti radicali liberi. La rottura di questo equilibrio è indicata come stress ossidativo e provoca l’insorgenza di danno cellulare che può condurre all’insorgenza di numerosissime malattie.

Ma cosa sono i radicali liberi? Specie, atomi o raggruppamenti di atomi, instabili molto reattive che innescano un meccanismo a catena di ossidazione. Con l’ossidazione il radicale libero perde la sua potenziale pericolosità, rendendo a sua volta la molecola ossidata un radicale libero e quindi pericolosa. La reazione innescata può determinare un danno ad altre molecole, tipo a glicidi, amminoacidi, grassi, proteine, membrane e strutture cellulari e addirittura al DNA. Da qui si capisce la pericolosità del radicale libero. In condizione di buona salute, il nostro organismo riesce a prevenire e a controllare il danno dei radicali liberi grazie al suo naturale sistema di difesa costituito da molecole antiossidanti. Studiare e quantificare lo stress ossidativo di un sistema consiste nell’osservare l’equilibrio tra naturale infiammazione e “anti -infiammazione” del sistema stesso. Le cause che provocano l’aumento della produzione di radicali liberi possono essere svariate e di natura diversa.

Cause di aumentata produzione di radicali liberi

Purtroppo anche la ridotta concentrazione di antiossidanti è da imputare a cause delle più disparate.

Lo stress ossidativo non è una malattia ma l’effetto della rottura di un equilibrio chimico e biochimico che può determinare un gran numero di condizioni morbose e patologiche.

L’ossidazione del sistema non ha un quadro clinico ben definito e può venire alla luce solo con specifiche analisi del sangue.I test più comunemente usati per la diagnosi di stress ossidativo sono fondamentalmente due, uno è il dROMs (reactive oxigen metabolites) un test fotometrico che misura la capacità ossidante dei radicali liberi presenti nel plasma; l’altro è il BAP (biological antioxidant potential) che determina il potenziale  biologico antiossidante, sostanzialmente determina la presenza e l’efficienza delle sostanze antiossidanti nel sangue capaci di contrastare l’ossidazione. In sintesi il dROMs da indicazioni sulla gravità dello stress ossidativo e il BAP la quantità e l’efficienza dei guerrieri scesi in campo. Secondo la letteratura scientifica, appare sempre più evidente l’importanza di annoverare il BAP e il dROMs negli esami di routine dei soggetti sani o apparentemente tali.  Non esiste individuo che non sia esposto a rischio di ossidazione e questa semplice indagine potrebbe prevenire così conseguenze indesiderate (invecchiamento e malattie). Il test dROMs/BAP andrebbe eseguito su tutti i soggetti affetti da patologie (demenze senili, parkinson, malattie autoimmuni, malattie infiammatorie croniche, malattie cardiovascolari, neoplasie…) per monitorare l’efficacia di una terapia e l’andamento di una malattia. Ovviamente l’importanza di questo test si estende anche alla medicina estetica, all’andrologia, alla fertilità, alle malattie cardiovascolari, alla medicina dello sport di cui si è dimostrata l’utilità del monitoraggio attraverso numerosi trials clinici.

In che modo l’alimentazione può aiutarci a diminuire lo stress ossidativo?

Una dieta bilanciata e integrata con una serie di elementi nutritivi antiossidanti può favorire lo stato redox dell’organismo e ridurre il rischio di patologie e degenerazione cellulare. Alcuni alimenti deputati a combattere lo stress ossidativo, sono classificati in base all’indice ORAC (oxygen radical absorbance capacity), ossia mediante il loro potere antiossidante. I cibi con alto valore di ORAC sono quelli ricchi di. Vitamine, flavonoidi   (carotenoidi, polifenoli, antocianine) e micronutrienti (Sali minerali).  In tabella sono riportati alcuni cibi che conferiscono alla nostra quotidiana alimentazione proprietà antiossidante.

.. Apporto di antiossidanti di alcuni comuni alimenti in unità ORAC per 100 g

Se osserviamo le tabelle  ORAC, distinte per colore dei vegetali, il piatto ideale è sicuramente quello basato su un cocktail di frutta e verdura di diversi colori; inoltre si suggerisce di raggiungere, combinando i vari vegetali, i 3000-5000 punti ORAC. Alternativamente, sin possono considerare,  per i fabbisogni nutrizionali le tabelle dei cosiddetti LARN, cioè i livelli minimi raccomandati di nutrienti, diversi per  popolazione, età e sesso.

LARN dei comuni antiossidanti

Ma una mela al giorno leva il medico di torno? Cioè mangiare alimenti con un alto indice orac ci pone in una situazione di  tranquillità?

Si! Ma bisogna considerare, sulla base delle tabelle nutrizionali, se  la quantità di antiossidanti teorica sia effettivamente presente nel momento in cui viene assunto un determinato frutto o una determinata verdura. Ciò è influenzato dal ’impoverimento dei suoli (legati allo sfruttamento eccessivo dei terreni, alle piogge acide, alla desertificazione, all’inquinamento, etc.), l’uso, spesso indiscriminato, dei pesticidi, i processi di raffinamento dei vegetali, i processi di trasformazione, conservazione, stoccaggio e persino dal metodo di cottura. Pertanto, in via precauzionale è alto l’uso indiscriminato di integratori. Secondo le linee guida dell’Osservatorio, invece, l’uso di queste sostanze andrebbe limitato ai casi che effettivamente ne hanno bisogno, documentati mediante almeno una coppia di test in grado di valutare globalmente lo stress ossidativo, quali, ad esempio, il d-ROMs test ed il BAP test.

Menopausa e aminoacidi, perché è importante l’integrazione?

La menopausa è per definizione il termine del ciclo mestruale e avviene generalmente tra i 45 e i 55 anni d’età, ma può essere differente da donna a donna.

Come ci possono aiutare gli aminoacidi?

Fra i 40 e i 50 anni di età, nel nostro corpo inizia a manifestarsi un cambiamento strutturale chiamato sarcopenia, cioè una progressiva perdita di massa muscolare conseguente all’invecchiamento cellulare.

Questo fenomeno coincide in genere con l’inizio della pre-menopausa nelle donne. La diminuzione di estrogeni favorisce un’ulteriore riduzione della massa muscolare e un contemporaneo aumento di tessuto adiposo. Quest’ultimo produce sostanze infiammatorie chiamate citochine che sono capaci di influenzare negativamente l’efficienza vascolare (ritenzione idrica e insufficienza venosa), l’immunità (infezioni ricorrenti), lo stato ormonale (menopausa), il metabolismo osseo (osteoporosi). 

Ecco che, da quel momento in poi, si assiste a un rallentamento progressivo dei tempi della divisione cellulare (dovuta all’accorciamento dei telomeri) mentre l’organismo fa sempre più fatica a liberarsi dei radicali liberi. I processi di creazione, riparazione e morte cellulare (turn-over proteico) rallentano fino al punto in cui il numero delle cellule senescenti diventa addirittura maggiore rispetto al numero di cellule di nuova generazione. 

Contrastare questi fenomeni, strettamente legati all’invecchiamento, diventa dunque indispensabile se si vuole migliorare la qualità della vita. 

Per questo si dovrebbe smettere di fumare, evitare gli alcolici e in più:

  1. Svolgere attività fisica in modo regolare
  2. Diminuire il consumo di carboidrati e cibi salati
  3. Assumere integratori di aminoacidi essenziali di elevata qualità e sicurezza.

Un’alimentazione varia ed equilibrata dovrebbe (!) garantire tutto ciò che serve al nostro corpo ma, a causa di stili di vita e risorse alimentari scadenti (cibi morti) è indispensabile inserire un integratore specifico di aminoacidi essenziali. Infatti, è noto che il cibo non ha lo stesso valore nutrizionale di una volta. 

Ognuno ha comunque le sue buone ragioni:

  • uno sportivo per la performance e il recupero di energia
  • una donna in menopausa per mantenersi più giovane in buona salute
  • uno studente per migliorare la concentrazione e lo sforzo intellettivo
  • una persona anziana per contrastare le malattie  dell’invecchiamento e aumentare le difese immunitarie.

Tra l’altro nelle proteine normalmente introdotte con la dieta, gli aminoacidi essenziali sono presenti in quantità davvero insufficienti al fabbisogno umano. 

Per quanto poi riguarda gli integratori di aminoacidi è necessario sottolineare che essi sono prontamente utilizzabili mentre una fonte proteica alimentare necessita dell’attivazione dei processi di digestione e assorbimento, sicuramente più complessi, più lenti e costosi dal punto di vista energetico.

Va sottolineato il fatto che è sufficiente la carenza di un solo aminoacido essenziale per impedire la corretta sintesi proteica. Ecco il perché, in caso di mancato apporto fisiologico o nel caso in cui le richieste dell’organismo siano superiori all’introito, si rende indispensabile l’integrazione di AMINOACIDI ESSENZIALI.

Stiamo parlando di sostanze che se assunte con moderazione  difficilmente possono comportare danni. 

Tuttavia, se si desidera assumere un qualunque integratore è importante valutare il dosaggio, i tempi di assunzione, la combinazione con altri alimenti o eventuali farmaci cosicché conviene sempre rivolgersi a un professionista esperto della nutrizione.

Una miscela formidabile in tal senso è, a mio parere una formulazione che contenga oltre agli Aminoacidi Essenziali, anche Calcio, Magnesio e Zinco. Questi minerali sono sempre utili al metabolismo sia nella fase “pre” che nel “post” menopausa.

 

Dott. Davide Spoldi (Biologo Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer)

Coccolarsi mangiando

Il cibo è piacere. Siamo ciò che mangiamo anche per quanto riguarda le emozioni: se ci piace quello che mangiamo siamo felici e viceversa. E non è sbagliato cercare piacere nel cibo, tuttavia oggi le nostre abitudini ci portano a consumare cibi che abusano di questo effetto piacevole e ci rendono dipendenti, non solo da un gusto salato, zuccherato e grasso ma anche da abitudini alimentari scorrette.

Coccolarsi a tavola è quindi un nostro dovere per non vivere un eterno senso di rinuncia, si tratta solo di scegliere qualitativamente i cibi giusti e assemblarli nel rispetto del nostro orologio circadiano.

mangiando

Mi sono accorta che è sempre più diffuso il concetto secondo cui il cibo “spazzatura” sembra essere l’unica possibilità di gioire in un pasto e i cibi sani l’unico modo per renderci tristi e insoddisfatti.  Cosa c’è alla base di questa idea distorta? Un semplice inganno evolutivo, che deriva da una risposta nervosa autonoma attivata a livello intestinale: più zuccheri e grassi arrivano, più siamo indotti a ricercarli e mangiarli. Senza questo meccanismo automatico, non saremmo qui oggi, sopravvissuti alla scarsità di cibo che ha contraddistinto i nostri antenati.

Ciò significa che la maggior parte dei cibi oggi proposti dall’industria alimentare generano in noi un meccanismo di dipendenza “involontario”, difficile da controllare. Come fermarsi? Motivazione e costanza: la prima è facile e la conosciamo tutti ( è quella che ci permette di cominciare la dieta per la prova costume), la seconda è quella più difficile, che richiede più sforzo poiché è quella che deve tenerci in piedi quando la motivazione cala e, in aggiunta, non ci da nemmeno una ricompensa tangibile! La costanza è colei che dovrebbe garantirci atteggiamenti razionali e consapevoli nei confronti del cibo quando debolezza e automatismi tendono a prender il sopravvento. Statisticamente le diete falliscono proprio per colpa sua.

Oltre all’ostacolo delle “dipendenze”, bisogna ammettere un’altra difficoltà: mangiare bene e a orari regolari costa tempo ed energia, che spesso non riusciamo a ritagliarci nella frenesia di tutti i giorni, sacrificando così tutta la parte organizzativa dietro la nostra alimentazione.

Supporto psicologico e organizzazione sono quindi fondamentali per superare gli ostacoli di una sana alimentazione, ma se aggiungessimo un po’ di gusto ed emozione in cucina non sarebbe meglio? Il gusto premia, dunque perché non essere premiati dopo uno sforzo?

MI piace sempre lavorare su questo affinchè non ci si debba mai scontrare con la scelta del “resisto o mollo tutto”. Più la dieta è drastica, prima si avvicina questo momento. Ecco perché alla base del mio lavoro metto l’insegnamento di un equilibrio, che può essere più esigente all’inizio (visto l’aiuto della motivazione) e più confortante e permissiva quando siamo più deboli, senza dover rinunciare al giusto livello di soddisfazione.

Il cibo è uno dei principali “analgesici” (a cui nessuno ha mai allegato un foglietto con indicate le controindicazioni) e questo non possiamo cambiarlo. Possiamo vivere senza alcol, fumo e droghe, ma senza cibo no, quindi prima impariamo a gestirlo meglio è. Ed è il giusto connubio tra psicologia e nutrizione che può insegnarci a farlo: da un lato la gestione dell’emotività che ci richiede questo effetto antidolorifico, dall’altro l’utilizzo del mezzo con cui rispettare gusto e nutrimento in ciò che mangiamo.

Mangiare bene e con gusto è possibile, sia a casa che fuori, sia con poco tempo che in tranquillità, sia in compagnia che da soli. E’ solo necessario dedicargli tempo ed energia, ascoltando le proprie necessità e assecondando le preferenze di gusto.

Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista Sportivo)

La quarantena forzata: un momento per prendersi cura di se stessi in cucina

“Andrà tutto bene!” si diceva nel 2020 quando ci trovammo a restare chiusi in casa per il virus arrivato da Wuhan… da quel momento in poi la nostra vita ha preso una piega completamente diversa.

Stiamo affrontando un periodo non semplice, conviviamo con il covid-19! La gestione della vita in casa  durante la quarantena, lo “smartworking”, le uscite serali ridotte quasi al nulla, poco sport e svaghi, scarsa vita sociale tutto ciò ha generato tensione e malumore che spesso sfociano in una perdita di controllo generale, depressione, confusione e rabbia.

Dall’altra parte della medaglia però tutto ciò è servito a rivalutare tanto la famiglia, il calore della propria casa, l’importanza di avere un buon amico/a… ma soprattutto a prendersi del tempo da dedicare a se  stessi.

Prendersi cura di sé stessi è importante per la salute fisica e mentale e il periodo di quarantena potrebbe essere il momento giusto per dedicarsi al benessere del proprio corpo. È comune e del tutto normale sentirsi spaventati e stressati durante una pandemia o un focolaio. Prendersi del tempo per allontanarsi dal rumore e concentrarsi su se stessi può aiutare ad alleviare questi sentimenti. Per esempio dedicarsi ad attività rilassanti o che rendono felici, passare il tempo a leggere, scrivere, riordinare, dipingere, meditare, fare yoga o esercizi di stretching, e per ultimo ma non meno importante: pianificare pasti sani per sé e per la famiglia. Dedicare del tempo per la preparazione di un buon piatto può essere rilassante e anche divertente!

Una delle abitudini che è emersa in questo periodo è quella di cucinare in casa panificati di ogni genere: dalle pizze alle focacce, dalle torte al pane. Si tratta di un’attività sicuramente divertente e sana da fare da soli o condividere anche con i propri figli, o gli altri membri della famiglia, ma il suggerimento è non esagerare. Il rischio, infatti, è quello di ritrovarsi poi in casa torte, biscotti e dolci a tentarci per giorni e giorni. Invece prediligere un’alimentazione sana e variegata, può aiutare a mantenere un buon equilibrio psicofisico.

Cosa possiamo fare per mangiare meglio e rimanere in salute?

Aumentiamo la quota di alimenti vegetali nella nostra dieta. Più frutta e verdura e più legumi in ogni pasto della giornata. Ora abbiamo più tempo per preparali. Usiamoli come pietanza, come condimento (per esempio nei primi piatti), come snack (sgranocchiando carote, finocchi o sedano). In questo modo alleggeriremo l’apporto di calorie e miglioreremo la nostra dieta. Tra i cereali privilegiamo quelli integrali che sono un valido alleato per la salute dell’intestino e tendono a saziare di più, aiuto efficace per mangiare meno. Ricordiamoci che bere acqua è essenziale nel quadro del mantenimento dello stato di salute; beviamo almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno anche se non percepiamo lo stimolo della sete. Cerchiamo di sostituire le bevande zuccherate con l’acqua o delle spremute o centrifughe di frutta fresca.

Se cuciniamo di più perché ci gratifica e rilassa, approfittiamone per utilizzare pochi grassi e diminuiamo il consumo di sale. Inoltre, cerchiamo di coinvolgere le persone che ci sono accanto, per condividere un’attività mantenendo, nel caso fossero bambini, tutti gli accorgimenti di sicurezza necessari.

Approfittiamo di questo momento per curare di più anche la varietà degli alimenti che portiamo in tavola giorno dopo giorno, alternando e combinando diversamente tra loro i vari gruppi di alimenti: questo aiuta a migliorare la qualità e il piacere dell’alimentazione, e può diventare occasione per far conoscere cibi diversi ai più piccoli.

Attenzione a cibi grassi, ad alimenti e bevande ricchi di zucchero e a non eccedere con i carboidrati; tutti alimenti ricchi di calorie per i quali il controllo delle quantità può essere difficile soprattutto quando si sta molto in casa. Attenzione anche agli snack salati che tendono a farci mangiare di più. Inoltre ricordiamoci che sale, zucchero e alcol non sono necessari, sono dannosi per la nostra salute e gli ultimi due sono anche ricchi di calorie: riduciamoli fino a eliminarli dalla nostra alimentazione. Attenzione agli eccessi per tutti i tipi di alimenti e ai comportamenti che possono portare a squilibrare la nostra alimentazione. E dunque, un occhio particolare alle porzioni! Bisogna considerare che, poiché ci muoviamo di meno rispetto alla normale vita quotidiana, è opportuno regolare l’alimentazione. Per cui occhio alle quantità degli alimenti e facciamo un po’ di esercizio fisico anche nelle nostre abitazioni.

Attenzione a non esagerare nel riempire frigo e dispensa. L’eccesso di prodotti alimentari che abbiamo in casa può concorrere ad accumulare spreco o a consumare cibo in abbondanza per evitare di buttarlo, entrambi comportamenti sbagliati. Attenzione a non rendere la postazione di lavoro di casa un tavolo pieno di snack dolci o salati da stuzzicare  continuamente. Controllarsi e misurarsi da un punto di vista nutrizionale non vuol dire non concedersi qualche coccola, al contrario. L’importante è che queste “golose abitudini” non diventino la norma.

Dott.ssa Agostina Iannicelli (Biologo Nutrizionista)

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