Donna e sport, un legame sempre più indissolubile

donna

Negli ultimi anni la donna si è guadagnata molta più considerazione nel mondo dello sport rispetto al passato, tanto che molte donne hanno raggiunto posizioni centrali negli eventi sportivi; basta fare il nome di Sara Simeoni, un’ex altista italiana, medaglia d’oro ai Giochi olimpici di Mosca 1980 fino a Federica Pellegrini, eccellenza nel nuoto, soprannominata da molti La Divina, è considerata la più grande nuotatrice italiana della storia nonché una delle più longeve in assoluto nel suo ambito.

Al giorno d’oggi, la donna è più considerata non solo in termini di partecipazione, ma anche in settori in cui gli studi scientifici e le applicazioni erano riservate esclusivamente agli uomini. A tal proposito sono state studiate le variazioni ormonali soggette  al ciclo mestruale che sono molto importanti nella salute della donna sportiva e nello stilare un tipo di alimentazione adatto ad ogni fase ormonale.

Detto questo è ovvio che allenamento e alimentazione variano a seconda se il soggetto in questione sia un uomo o una donna. Quando si parla di allenamento al femminile bisogna considerare la tipologia ormonale, le fasi del ciclo mestruale, e il biotipo  morfo-strutturale (ginoide o androide) che ne deriva . Questo è spiegabile se si considera che esiste uno stretto collegamento tra le nostre caratteristiche fisiche e l’influenza delle diverse ghiandole endocrine sul nostro organismo. Il nostro sistema endocrino risponde alle attività motorie di una certa entità cercando di adattarsi nel miglior modo possibile alle mutate condizioni fisiche. Sotto l’influsso adattativo indotto dall’allenamento, l’ipofisi è stimolata alla produzione dell’ormone somatotropo (meglio noto come GH o ormone della crescita), che  svolge un’azione anabolizzante generale sull’organismo, e della prolattina che può avere effetti sul ciclo mestruale. Un’ aumentata secrezione di prolattina provoca inibizione della funzione ovarica e comparsa di un ciclo irregolare. Allo stesso modo la pratica sportiva può avere conseguenze sul menarca, tendendo a posticiparne la comparsa. Gli ormoni follicolari (FSH ed LH) possono avere effetti negativi anche sulla prestazione sportiva, allo stesso modo, la pratica di sport particolarmente intensi, o un improvviso incremento dell’intensità, può provocare la scomparsa del ciclo mestruale.

Dalla diversa conformazione ormonale ne deriva la tipologia morfo strutturale.

Esistono  essenzialmente tre tipi di biotipi: quello armonioso, quello ginoide e quello androide. Il biotipo più diffuso al mondo tra le donne è quello ginoide. Si distinguono in base  ai diversi punti di accumulo di grasso e di liquidi.

Il biotipo androide, infatti, è prevalente negli uomini, i quali tendono a prender peso sull’addome, mentre il ginoide è una peculiarità più marcatamente femminile. La donna ginoide  ingrassa più facilmente nella parte inferiore del corpo. In particolare su gambe, glutei e fianchi; è soggetta a ritenzione idrica e soffre di cellulite. Ha spesso problemi di circolazione venosa; tende ad avere le spalle e le braccia strette, soprattutto rispetto alla parte bassa del fisico.

Per capire il proprio biotipo basta misurare la circonferenza dei fianchi e quella della vita con un metro da sarta: se il rapporto tra le due misure è inferiore a 0,85 il proprio fisico è ginoide, mentre se è superiore è androide. Le patologie a cui va incontro la donna ginoide sono quelle linfatiche e circolatorie, inoltre l’accumulo di peso negli arti inferiori può portare a problemi osteoarticolari e vascolari.

L’ allenamento specifico per il fisico a pera necessita di accortezze differenti da quello per il corpo androide. L’obbiettivo è quello di dare volume a braccia e spalle, senza sovraccaricare troppo le gambe.

Meglio preferire gli allenamenti con esercizi a circuito e stretching  o la camminata veloce e il nuoto  che sono perfetti per la donna ginoide perché aiutano a smaltire il ristagno di liquidi negli arti inferiori.

La dieta è sicuramente un aspetto importante per tenere sotto controllo il peso e per a contrastare la ritenzione idrica.

donna sport

Le donne androidi o a mela,  sono quelle che accumulano grasso principalmente nella zona addominale, toracica, dorsale e cerviconucale, con gambe magre e glutei meno pronunciati. Questo tipo di fisicità è predisposto a complicanze metaboliche e cardiovascolari come ipercolesterolemia, ipertensione, ridotta tolleranza ai carboidrati, insulino resistenza e diabete di tipo II.

L’allenamento per la donna androide è basato principalmente la tonificazione dei muscoli delle gambe e  dei glutei, seguito dal dimagrimento della parte superiore del corpo per cercare di raggiungere un equilibrio  tra la  parte inferiore e parte superiore del nostro fisico. Braccia , spalle e addome, in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, dovranno invece essere allenati attraverso esercizi di sovraccarico e stazioni aerobiche come step, cyclette, tappeto.

La dieta completerà il lavoro avendo come obbiettivo principale sistemare l’aspetto metabolico e poi curerà il calo ponderale e la riduzione della circonferenza addominale, qualora ce ne fosse il bisogno.

Dott.ssa Agostina Iannicelli (Biologo Nutrizionista)

Dieta: perché meglio con gli aminoacidi essenziali?

Il nostro corpo, per vivere, necessita principalmente di un adeguato apporto giornaliero di quattro elementi: carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto.

E’ importante sottolineare, che solo le proteine contengono tutti e quattro questi elementi e quindi, in linea puramente teorica, noi possiamo vivere di sole proteine (o aminoacidi), non certo di soli carboidrati o di soli grassi.

Il problema, è che con i carboidrati e con i grassi non è possibile ricostituire l’azoto perso nei vari processi metabolici.

Quindi, se non introduciamo sufficienti quantità di azoto, il corpo va a prenderselo dove ce n’è di più, e cioè dai muscoli, che sono il serbatoio di riserva di aminoacidi.

Se le diete non sono equilibrate, cosa molto frequente, l’organismo degrada i suoi muscoli per prendersi l’azoto che serve al mantenimento dei suoi organi vitali.

Questo meccanismo, senza il supporto di aminoacidi essenziali, comporta una perdita di forza e di vitalità che induce le persone a interrompere il regime dietetico che, necessariamente, dev’essere ipocalorico.

Gli aminoacidi Essenziali, compensano dunque le richieste di azoto, contrastano la perdita di massa muscolare e consentono al fegato di produrre una certa quantità di zucchero (Glucosio), che dà più energia al nostro corpo”.

Dott. Davide Spoldi (Biologo Nutrizionista Sportivo)

Il nostro intestino e le malattie dermatologiche

intestino

Molti studi recenti hanno evidenziato l’esistenza di un legame importante fra le disbiosi e lo sviluppo di malattie dermatologiche quali acne, rosacea e dermatite seborroica, psoriasi, e allo stesso tempo fra le disbiosi e pruriti diffusi o altri fastidi minori, ma non trascurabili.

Il nostro intestino è popolato da grandi numerosità di microrganismi, in perfetto equilibrio tra loro: questo complesso ecosistema costituisce il microbiota intestinale o flora batterica intestinale, fondamentale per la salute intestinale e quella di tutto l’organismo.

Tuttavia, per differenti ragioni, questo delicato equilibrio può alterarsi: si parla di disbiosi intestinale.

Ciò può essere la base di numerosi disturbi e malattie, non solo di natura gastrointestinale.

fattori principali che alterano l’equilibrio della flora intestinale sono:

  • Alimentazione sbilanciata, dieta povera di nutrienti;
  • Alterazioni dell’alvo
  • Assunzione di farmacitra cui antibiotici, inibitori della pompa gastrica.
  • Stress (ricorda che l’intestino è il secondo cervello), cattive abitudini(fumo, alcool).

Il primo passo da fare per proteggere il proprio corpo e ottimizzare il proprio stile alimentare è intervenire sulle abitudini quotidiane.

 E’ molto importante depurare l’intestino e mantenerlo “pulito” per fare in modo che esplichi le sue innumerevoli funzioni in modo efficiente. Di seguito poche e semplici raccomandazioni:

  • Bere acqua. L’idratazione favorisce l’evacuazione.
  • Prediligere cibi ricchi di fibre: verdure, frutta, alimenti integrali, 
  • Fare il pieno di alimenti anti- ossidanti: in particolare, i frutti di bosco vantano proprietà anti- aging. Sapevi che anche il caffè ha proprietà antiossidanti? Assumilo con moderazione, ma non eliminarlo!
  • Evitare fritture, salumi ricchi di grasso, carne rossa processata.
  • Moderare i latticini.
  • Prediligere alcuni metodi di cottura, come la cottura al vapore, per rendere i cibi più leggeri e facilmente assimilabili.
  • Distribuire adeguatamente i pasti nella giornata.
  • Ridurre sensibilmente lo zucchero, diminuire il sale.

Dott.ssa Agostina Iannicelli (Biologo Nutrizionista)

Frutta e verdura: oggi non come un tempo!

Uno dei pilastri della sana alimentazione è sicuramente  il consumo  di frutta e verdura. Sì, ma quale?

Un dato allarmante degli ultimi anni è la riduzione di minerali e vitamine contenuto nei  prodotti di origine vegetale.

Una mela che acquistiamo oggi al supermercato, non è nutriente come una mela comprata al mercato negli anni passati.

Lo stesso vale per i broccoli, carote e tanti altri alimenti di origine vegetale.

Numerosi studi confermano questo dato di fatto.

Di seguito, una ricerca eseguita in Germania dal prof. Liesen nella quale vengono analizzate le concentrazioni  dei nutrienti contenuti nei vegetali in vendita in negozi e supermercati  rispettivamente nel 1985, 1996 e 2002.

I dati dimostrano una riduzione evidente. Le cause di questo cambiamento sono molteplici: la coltivazione intensiva, l’impoverimento dei terreni ed i tempi di conservazione molto lunghi.

Questo ci lascia intendere che il nostro fabbisogno di vitamine e minerali rischia di non essere soddisfatto e quindi il nostro organismo ne può risentire con cali di energia e concentrazione  oppure riduzione delle difese immunitarie etc.

Quindi come possiamo intervenire? Qualche consiglio:

Sicuramente effettuando una spesa consapevole. Scegli sempre frutta e verdura di stagione.

 Acquista preferibilmente i prodotti vegetali da agricoltori affidabili  che possano garantire la freschezza del prodotto.

Ricordiamo che le vitamine sono molto sensibili quindi possono decadere con il passare del tempo e con una cottura prolungata.  Consuma verdura cruda alternata a verdura cotta, scegliendo cotture brevi, evitando la bollitura che disperde i nutrienti.

In alcuni casi può essere utile integrare l’alimentazione con prodotti ricchi di nutrienti come: Spirulina, Maca o Moringa, soprannominati Superfood e nel caso di necessità, dopo un’analisi da parte del professionista sanitario, può essere considerata l’eventualità di supplementare  l’alimentazione con minerali e vitamine.

Non dimenticare: “noi siamo quel che mangiamo”.

Dott.ssa Federica Pompili (Biologo Nutrizionista)

Sei pronto alle festività? Alcuni consigli dalla Dott.ssa Samantha di Geso Nutrizionista

Il mese di Dicembre è cominciato e con esso la voglia di stare insieme in convivialità e allegria.

Già i romani ci riportano frames della loro gioia e attività politica e economica, seduti attorno a banchetti e bella musica.

Non dobbiamo mai dimenticarci che il cibo è gioia ma anche nutrizione e da esso dipende la nostra salute fisica e mentale.

ll banchettare è legittimo e sacrosanto e mai approcciarci alla festa con l’ansia della dieta.

In realtà dobbiamo pensare di vivere un mese in continua depurazione in casa dal lunedì al venerdì e di gioia ed extra dal sabato alla domenica.

Per la depurazione non dobbiamo dimenticarci della memoria vegetale e forza vitale che solo la natura ci sa dare attraverso i cibi naturali, non artefatti o lavorati e cotti in maniera semplice e quindi possiamo mangiare cereali semplici e coltivati in ambiente bio, sciacquati e messi a bagno; possiamo degustare verdure stufate o cotte al vapore o crude; frutta di stagione ma senza esagerare con la maturazione e la quantità.

Non dimentichiamoci del pesce, soprattutto di taglia piccola e il loro grandissimo potere antiossidante e rigenerativo.

Inoltre la cosa più importante di tutte è l’acqua sul quale si potrebbe scrivere una enciclopedia….Sò che  dicembre è un mese che non si presta bene al bere 2 litri di acqua tutti i giorni, ma possiamo unire l’utile all’utilissimo, aggiungende nell’acqua delle tisane depurative  oppure degli integratori a base di piante con funzione depurativa, di drenaggio o integratori di antiossidanti, a supporto di un’alimentazione favorevole alla depurazione.

Solo così riusciremo ad avere un bel ricordo delle feste, senza dolori di pancia o malattie fastidiose che possono durare anche mesi.
Da nutrizionista orgogliosamente amante della natura della vita e del sorriso (chi mi conosce lo sa!) non dirò mai di no allo sar insieme e godere del buon cibo, ma non mi dimentico mai di utilizzare il cibo per la salute!

Ovviamente i piani non sono per tutti e gli integratori non vanno bene per tutti nello stesso modo.

Ricordiamoci che gli integratori sono dei farmaci, con le loro interazioni e usi, ecco perchè esistiamo noi professionisti del settore.

E allora Buona depurazione e … Buone feste!

Dott.ssa Samantha di Geso (Biologo Nutrizionista)

La dieta chetogenica, un nuovo orizzonte

Si definisce chetogenico un regime dietetico in grado di indurre e mantenere uno stato cronico di chetosi cioè una condizione metabolica in cui vengono utilizzati corpi chetonici come fonte energetica.

I corpi chetonici sono tre composti denominati acetone, acido acetoacetico e acido beta-idrossibutirrico normalmente presenti nel sangue in quantità trascurabile.

La prima condizione chetogenica per eccellenza e il digiuno, alternativamente si ottiene questo risultato con diete fortemente ipocaloriche o particolarmente ricche di grassi (e di conseguenza ipoglucidiche). Il livello di carboidrati al di sotto del quali viene stimolata la produzione dei corpi chetonici non e univocamente identificato.

La dieta chetogenica e stata utilizzata per trattare diverse condizioni cliniche di cui la più nota e antica e l’epilessia infantile in cui la prima applicazione risale agli anni ’20 a cui ha fatto seguito l’applicazione nell’ obesità a partire dagli anni ‘70. Inoltre sono in corso di studio possibili applicazioni in patologie neurodegenerative come sclerosi laterale amiotrofica, morbo di Parkinson, malattia di Alzheimer, in certi tipi di tumori e nei danni cerebrali postraumatici.

Carboidrati

Un basso apporto di carboidrati e essenziale per mantenere la chetosi. L’aderenza al regime ipoglucidico puo essere verificata misurando il livello di chetoni nelle urine (chetonuria) o, quando possibile, nel sangue (chetonemia).

Lo scarso contenuto di cibi ricchi d’amido e di vegetali fa si che la dieta chetogenica sia estremamente povera in fibre e cio puo causare costipazione a cui può essere ovviato aumentando l’apporto di liquidi e integrando la dieta con prodotti a base di fibra.

Lipidi

La dieta chetogenica e per definizione una dieta ricca di grassi, per questo è importante la qualita dei grassi utilizzati. La riduzione del rischio cardiovascolare e possibile mediante la sostituzione parziale di alimenti e condimenti ricchi di acidi grassi saturi (grassi animali) con acidi grassi mono e polinsaturi (vegetali) e controllando regolarmente il quadro lipidico.

Vitamine e minerali

La dieta chetogenica e deficitaria in vitamine e minerali per la particolare scelta di alimenti ed è quindi necessaria una supplementazione con integratori “sugar-free”.

Tale integrazione non e semplice poiché i prodotti attualmente in commercio in Italia per l’età pediatrica sono prevalentemente dolcificati e diventa quindi necessario utilizzare formulazioni in compresse per adulti aggiustando la dose. Il rischio e quello di eccedere nella supplementazioni ma il rischio e trascurabile per l’apporto di vitamine idrosolubili mentre e bene evitare il sovradosaggio di vitamine liposolubili (ad esempio vitamina A).

Un inadeguato introito di calcio e la limitata esposizione ai raggi solari può ostacolare la normale mineralizzazione dell’osso nei bambini gia a rischio di osteopenia ed osteoporosi dovute alla terapia cronica con anticonvulsivanti. E’ quindi opportuno effettuare una valutazione della mineralizzazione ossea prima di iniziare il trattamento e ripeterla in caso di trattamenti prolungati.

La dieta apporta quantita di sodio, potassio e magnesio inferiori rispetto all’usuale per cui possono verificarsi alterazioni dei livelli di elettroliti. La corretta supplementazione al fine di evitare carenze ed eccessi puo essere fatta tenendo presente le raccomandazioni nutrizionali per la corrispondente fascia di età.

Complicanze della dieta

Breve termine

Nausea e vomito, diarrea

Rifiuto del cibo, inappetenza

letargia transitoria

Ipoglicemia

Disidratazione

Acidosi

Medio – lungo termine

Alterazioni alvo (stipsi, diarrea)

Iperuricemia, Ipoproteinemia, Iperlipidemia

Ipocalcemia, Osteopenia

Calcolosi renale

Infezioni ricorrenti

Acidosi

Ritardo crescita

Le categorie alimentari nella chetogenica

Nella 1° categoria troverai alimenti realmente chetogenici.

Nella 2° categoria in su alimenti che saranno sempre più ricchi di carboidrati.

Per quanto riguarda gli integratori e i condimenti, nella prima classe abbiamo quelli utili, mentre nella seconda gli indispensabili ma ricchi di carboidrati.

Alimenti di 1° categoria: Burro vaccino meglio se chiarificato, Grasso animale, Maionese, Olio d’animale (di terra o d’acqua) o vegetale (di terra o d’acqua come le alghe), Strutto, Uova alla coque o in camicia, carni d’acqua, carni di terra rosse bianche magre o meglio ancora grasse. Non esagerare sia col tè che col caffè anche se ritenuti chetogenici se poi saranno serviti con del burro vaccino ancora meglio.

Alimenti di 2° categoria: Olive, Funghi, Panna, Patè, Avocado, Cocco, Formaggi e Latte (portano a intolleranze), Frutta oleosa, Verdure povere di carboidrati, Tisane.

Alimenti di 3° categoria: verdure ricche di carboidrati, frutta fresca, tisane, semi.

Alimenti di 4° categoria: legumi, cereali, farine, lievito madre, gelati, alimenti dolci, zucchero naturale e di sintesi anche a carboidrati zero, correttori aromatici e di acidità.

Integratori e condimenti utili di 1° classe: Sale, Aceto, Acqua e limone.

Integratori e condimenti indispensabili di 2° classe: aromi, spezie, alghe.

Esempi di menu di una settimana:

GIORNO 1

Colazione: caffè o tè, 170g di yogurt greco intero, 20g di mirtilli

Spuntino del mattino: 1 dozzina di nocciole

Pranzo: fagotti di petto di pollo con broccoli, insalata verde mista

Spuntino del pomeriggio: 2 quadratini (20g) di cioccolato fondente (almeno all’85%)

Cena: filetto di branzino al profumo mediterraneo, cicoria saltata in padella con olive, pinoli e capperi (200g)

GIORNO 2

Colazione: caffè o tè, 160g di fiocchi di latte

Spuntino del mattino: 1 cubetto (20g) di grana, sedano e finocchi a piacere

Pranzo: tartare di tonno con cetrioli e arancia, insalata verde mista

Spuntino del pomeriggio: 3 o 4 noci

Cena: sbattuta d’uovo con cavolo nero e Parmigiano, verdure grigliate (zucchine, melanzane eccetera)

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