Zuccheri artificiali – innocui o pericolosi?

Quanti di noi si sono imbattuti nella scelta al supermercato tra un prodotto “normale” e uno “light” scegliendo il secondo pensando di fare bene alla linea e alla salute?
In realtà dietro fantomatiche promesse (come in tutto ciò che è manipolato dall’animale uomo), c’è un piccolo grande problema che si riscopre silente e sornione solo dopo tempo: alterazione del microbioma intestinale e alterata glicemia…. che fregatura!
Per rendere buona una merendina o una caramella, dolce ma senza zuccheri (!!!) mettono dentro sostanze per nulla innocue: gli edulcoranti.

In uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Cell un gruppo di ricercatori israeliani ha scoperto che l’assunzione degli edulcoranti (o dolcificanti non nutritivi NNS) altera il metabolismo degli zuccheri e lo fa attraverso effetti negativi sul microbiota intestinale. Infatti dando a dei topini e poi all’uomo questi NNS si è visto che nel tempo si era alterata anche la risposta glicemica, con un picco glicemico più accentuato. Questo significa che ad ogni pasto, la glicemia si alza di più del normale costringendo il corpo alla produzione maggiore di insulina e di quello che ne comporta …. generando col tempo glicata alta e malattie metaboliche.
Questo processo non avviene in modo diretto ma in maniera subdola passando attraverso l’alterazione dei batteri intestinali che hanno il compito di metabolizzare gli zuccheri e rappresenta un processo irreversibile.

Il danno dell’intestino si può valutare attraverso un esame del microbiota intestinale al fine di fare l’opportuno intervento di ripristino attraverso integrazione ad hoc di prebiotici, probiotici e postbiotici oltre che alimentazione personalizzata.

Ridurre la massa grassa e migliorare quella muscolare? Vediamo come!

La combinazione di eccessi alimentari e stile di vita sedentario promuovono l’aumento di peso e l’obesità con tutte le conseguenze che ne derivano.

Nella continua lotta all’obesità, diverse strategie si sono dimostrate utili nell’attivare l’aumento del metabolismo del tessuto adiposo bruno e il dispendio energetico di tutto il corpo, sfruttando l’attivazione del sistema nervoso simpatico, come l’esposizione al freddo per brevi periodi, l’attività fisica ad alta intensità ad intervalli (HIIT), la supplementazione con specifiche vitamine e minerali e un’adeguata nutrizione che segua i ritmi circadiani.

Le metodiche di massimo consumo del tessuto adiposo bianco, stimolazione del tessuto adiposo bruno (grasso buono) e recupero della qualità muscolare, possono essere racchiuse in una semplice ma efficace sequenza:

  1. Assunzione al mattino di supplementi tampone e di quelli con contenuto in vitamine del gruppo B (B1, B2, B6 e B12 assieme all’acido pantotenico e alla niacina) e acido folico, oltre a minerali quali iodio, magnesio e cromo, che hanno come bersaglio rispettivamente la funzione tiroidea, quella muscolare e nervosa e il metabolismo del glucosio.
  2. Stimolazione del freddo nella zona di maggior concentrazione del grasso bruno, appoggiando del “ghiaccio in gel termico” nelle zone sub-clavicolari; in alternativa esporre il corpo per qualche minuto al freddo come, ad esempio, una doccia fredda o bagnandosi i polsi e il viso con acqua fredda
  3. Attività fisica HIIT (meglio se fatta in un ambiente non riscaldato): esempio 20 minuti, alternando un minuto ad alta vigorosità, un minuto di pausa per 10 volte in base alle proprie abilità fisico motorie.
  4. Strategia nutrizionale circadiana con tempi e frequenze dei pasti specifici per ridurre la massa grassa e il grasso attorno agli organi, il grasso viscerale.
  5. Prima di cena, supporto con supplementi che associano le proprietà del Coenzima Q10 e L-carnitina a quelle di minerali come rame e zinco, interessati nelle reazioni di respirazione cellulare e di replicazione di DNA e RNA, garantire una sufficiente produzione energetica, una diminuzione della sensazione di stanchezza e un miglioramento della massa muscolare scheletrica.

Dott. Davide Spoldi (Biologo Nutrizionista e Personal Trainer)

Estate e vitamine!

E’ arrivata l’estate, che sia mare, montagna o città, durante la stagione estiva siamo più esposti ai raggi UV e questo rende necessario un adeguato apporto di antiossidanti.
E’ importante sottolineare che la stagione calda è fondamentale per rigenerarsi, riposarsi e fare scorta di vitamina D3, la quale si attiva attraverso l’esposizione della nostra pelle ai raggi solari.
Ma come possiamo prendere il sole senza paura di scottature e macchie solari? Anche in questo caso la natura ci viene in aiuto. Frutta e verdura di stagione sono ricchissime di vitamine e minerali che ci proteggono.

Conosciamole meglio:

Vitamina A: il retinolo che troviamo soprattutto in alimenti di origine animale, ed il suo precursore, il betacarotene, che troviamo negli ortaggi di colore giallo, rosso e arancione, sono alleati della nostra pelle
perché favoriscono la rigenerazione cutanea ed una piacevole abbronzatura. Inoltre la vitamina A svolge un ruolo fondamentale nel meccanismo della vista, soprattutto quella notturna.

Vitamina E: migliora l’idratazione e l’elasticità della pelle. La troviamo soprattutto nell’olio extra vergine di oliva, frutta secca con guscio, cereali integrali e germe di grano. Vitamina C: la più conosciuta per le sue proprietà antiossidanti e di supporto delle difese immunitarie, la vitamina C partecipa anche alla sintesi del collagene. La sua presenza nel pasto facilita l’assorbimento di ferro a livello intestinale. Dove la troviamo? In frutta e verdura: agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni… consumati crudi o poco cotti.

In fine, ma non di meno importanza, le vitamine del gruppo B e tutti i minerali sono utilissimi per avere un adeguato tono energetico in questi mesi caldi, un corretto funzionamento del sistema nervoso ed in generale mantenere un buono stato di salute.

VIA LIBERA A FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE CONSUMATA CRUDA. I vegetali crudi (cetrioli, sedano e carote) come spuntino sono sempre una valida scelta.

OTTIMA IDEA PER RINFRESCARSI: UN BUON ESTRATTO di frutta e verdura mista.

Attenzione alle alte temperature! Le vitamine sono sensibili al calore e gran parte di esse vengono perse con la cottura degli alimenti.

PROVA IL GELATO FATTO IN CASA. SEMPLICE, SANO E GUSTOSO! 

  • Scegli un frutto, ad esempio: banana, mango, fragole o pesche.
  • Taglia la frutta in piccoli pezzetti e mettila in congelatore.
  • Quando la frutta è congelata, la puoi direttamente frullare con un cucchiaio di yogurt o dei pezzi di frutta
    fresca.

E’ utile quindi tenere della frutta in congelatore per poterla utilizzare al momento del bisogno. DATE SFOGO ALLA VOSTRA FANTASIA per un’estate piena di vitamine!
Ricordate sempre di variare l’alimentazione e di rispettare la stagionalità del prodotto. Il vegetale o il frutto che cresce naturalmente nella stagione corrente, ha un contenuto maggiore di vitamine e minerali.

Vi auguro un’estate colorata, soprattutto a tavola! BUONE VACANZE A TUTTI!

Dott.ssa Federica Pompili (Biologo Nutrizionista)

 

Lo Svezzamento: una tappa fondamentale

 Lo svezzamento è sempre una tappa importante per la mamma e per il bambino.

Molte volte però, si tende ad arrivare ad inizio svezzamento con poche informazioni e tanta confusione. Sono pochi i pediatri che spendono tempo per spiegare nel dettaglio come e quando iniziare.

Ed ecco che spesso le mamme, prese dai dubbi e dalla paura di sbagliare, si rivolgono a google con la speranza di trovare delle “risposte”.

Sappiamo bene che internet non è la soluzione giusta, e per questo in dNa Milano abbiamo deciso di aprire da tempo alle mamme in preda al panico ed in cerca di informazioni importanti per questa tappa fondamentale per loro e soprattutto per il loro bambino. 

L’incontro con il Nutrizionista esperto tiene conto di tutte le indicazioni pediatriche del bambino (curve di crescita ecc..) e solo dopo un’attenta anamnesi, laddove si riterrà pronto il bambino, si parlerà di svezzamento consegnando un piano da seguire.

Sarà infatti fondamentale capire innanzitutto se il bambino è pronto ad intraprendere lo svezzamento: non è cosi scontato il suo inizio compiuti i 6 mesi, molte volte si tende a consigliare di posticipare piuttosto che anticiparlo a seguito di indicazioni mediche.

Premetto che nelle consulenze sullo svezzamento, l’obiettivo non è quello di consegnare uno schema alimentare grammato (i bambini non possono seguire un protocollo!!), ma bensì quello di aiutare la mamma a gestire i primi pasti del bambino, consigliando modalità, tempistiche e frequenze dei cibi. Sulla base del bambino e dell’educazione nutrizionale (piramide alimentare), il nutrizionista risponderà a tutti i dubbi delle mamme dirigendo il bambino verso uno stile di vita sano.

Sapevate che i bambini si autoregolano? Sapevate che se non mangiano tutta la pappa vuol dire (nell’80%dei casi) che sono già sazi? Sapevate che insistere a terminare la pappa si tende ad aumentare la predisposizione all’obesità?.

E ancora, è proprio necessario offrire le creme ad inizio svezzamento? Cosa sono questi tagli sicuri molto di moda al momento?; ma gli alimenti allergizzanti bisogna darli subito o no?

Ecco, care mamme se avete tutti questi dubbi, una consulenza è per voi fondamentale.

Sicuramente per i nostri bambini cerchiamo sempre il meglio!

Dott.ssa Tiziana D’Amico (Biologo Nutrizionista)

Intestino in viaggio…

Il nostro intestino è pronto per partire alla scoperta di nuove mete? Ecco qualche consiglio!

Questo è il momento in cui ritorna ridondante la domanda su come prevenire disturbi gastrointestinali durante soggiorni all’estero. La cosiddetta “diarrea del viaggiatore”.

Ma cos’è la diarrea del viaggiatore?

E’ un’infezione intestinale causata nel 90% dei casi da un ceppo di E.coli,  “etec- enterotossigenico”, o da altri batteri patogeni, ci sono una varietà di agenti virali e parassiti enterici fra i potenziali agenti causali. Si presenta come un aumento della frequenza, del volume e del peso delle evacuazioni. E’ comune anche l’alterazione della consistenza delle feci. Tipicamente, un viaggiatore ha da 4 a 5 movimenti intestinali abbondanti e acquosi ogni giorno. Altri sintomi comuni associati sono la nausea, il vomito, la diarrea, i crampi addominali, gonfiori, febbre, urgenza e malesseri. L’elemento più importante del rischio è la destinazione del viaggio. Le destinazioni a rischio più elevato sono i paesi in via di sviluppo dell’America Latina, dell’Africa, del Medio Oriente e dell’Asia. Le persone a maggiore rischio comprendono i giovani adulti, gli immunodepressi, le persone affette da malattie infiammatorie intestinali o diabete, coloro che assumono H2 bloccanti o antiacidi. Il tasso di attacco è simile negli uomini e nelle donne, La fonte primaria di infezione è l’ingestione di acqua e cibi contaminati dalle feci.

Come si può evitare l’infezione?

Il rischio di infezione in loco sicuramente si può ridurre scegliendo cibi e bevande sicure, per cui cibi ben cotti o confezionati così come acqua e bevande.

Il consiglio da nutrizionista, è senza dubbio quello di fare attenzione a ciò che ingeriamo sul posto e soprattutto è  quello di partire con un intestino pronto ad affrontare i cambiamenti!

E quindi, cosa bisognerebbe fare? Mangiare bene nei mesi precedenti e fare una giusta integrazione con probiotici?

La dieta alimentare ha un impatto importante sul nostro microbiota intestinale, purtroppo oggi si tende a dare poca importanza a ciò che mangiamo e spesso mandiamo giù qualunque cosa. L’intestino con i suoi inquilini è al  centro di network infinito di relazioni che regolano il sistema immunitario, il sistema nervoso, il nostro metabolismo. Quindi dobbiamo fare in modo che le nostre scelte alimentari siano mirate al mantenimento della sua salute… che in fin dei conti è la salute nostra! Preoccupiamoci di abbandonare prima le cattive abitudini alimentari e poi di comprare integratori, che su un terreno infiammato non servono, anzi spesso peggiorano situazione di cui non siamo neanche a conoscenza.

Quali sono le scelte dietetiche che ci aiutano a mantenere l’intestino in salute?

L’alimentazione moderna ha inciso tanto sull’aumento delle patologie metaboliche, autoimmuni, gastrointestinali. Questo perché i piatti veloci sono ricchi di additivi, sale, conservanti che non incentivano la crescita  e il mantenimento a livello intestinale di una flora intestinale benefica. Ciò si traduce in una minore secrezione di metaboliti e sostanze utili per mantenere un ottimale stato di salute non solo dell’intestino, ma dell’intero organismo. La scelta consigliata è una dieta equilibrata e  sana, fonte di alimenti fermentati, fibre prebiotiche, acidi grassi Omega-3 e povera di zuccheri e di cibi industriali. E’importante mantenere un buono stato di idratazione oltre che  una minima e costante attività fisica.

Cosa aspetti? comincia da subito, non aspettare il lunedì!

Dott.ssa Agostina Iannicelli (Biologo Nutrizionista)

Osteoporosi: come evitarla?

L’osteoporosi definisce la situazione in cui lo scheletro è soggetto ad un maggiore rischio di fratture, in seguito alla diminuzione di massa ossea e alle modificazioni della microarchitettura.

La donna nel postmenopausa è più esposta all’osteoporosi, per la diminuzione dei livelli di estrogeni, che stimolano la produzione di osso. L’osteoporosi è una malattia molto diffusa, che colpisce circa 5 milioni di italiani. L’incidenza di questa patologia nei Paesi occidentali cresce anno dopo anno, pare, a causa del progressivo aumento dell’età media della popolazione. Basti pensare che ogni trenta secondi in Europa una persona con osteoporosi subisce la frattura di un arto o di una vertebra.

osteoporosi

Osteoporosi: malattia geriatrica o pediatrica?

Per lungo tempo, vista l’età di insorgenza, si è pensato che l’osteoporosi fosse una malattia legata all’invecchiamento. Oggi, invece, gli specialisti preferiscono parlare di malattia prevalentemente pediatrica, in quanto sembra che il fattore di rischio più rilevante sia il mancato raggiungimento del picco di massa ossea.

Per intenderci, un bambino che soffre di una carenza nutrizionale (calcio, fosforo e vitamina D) o è afflitto da uno scompenso metabolico – ormonale, tale per cui non sviluppa correttamente le ossa, ha una maggiore probabilità di diventare osteoporotico in età adulta o geriatrica.

Fin dai primi anni di vita, è dunque di primaria importanza salvaguardare la salute e il benessere delle proprie ossa praticando regolarmente attività fisica e adottando una dieta sana e bilanciata. L’attività fisica “a terra”, che attiva gli osteoblasti, “Move it or lose it”.

Cosa evitare per prevenire l’osteoporosi?

Per favorire il raggiungimento e il mantenimento del picco di massa ossea, è inoltre importante evitare di consumare eccessive quantità di fattori nutrizionali e anti nutrizionali che interferiscono con l’assorbimento del calcio o che ne promuovono l’escrezione renale con le urine.

Ad esempio:

  • Non eccedere con il sodio: se in eccesso, oltre a favorire l’ipertensione, questo minerale aumenta l’escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno;
  • Non eccedere con il fosforo: questo minerale indispensabile per la sintesi di idrossiapatite (il minerale delle ossa), se proporzionalmente in eccesso rispetto al calcio, ostacola l’assorbimento di quest’ultimo. Dato che nella dieta il fosforo è generalmente più abbondante del calcio, alcuni specialisti consigliano di fare attenzione a non associare i cibi ricchi di fosforo (come certi prodotti della pesca) a quelli ricchi di calcio (dato che, soprattutto nel latte e derivati – che sono le fonti principali di calcio – il fosforo è già presente in quantità sufficienti);
  • Non eccedere con le proteine: si è ipotizzato che un apporto smodato di proteine, a causa del notevole residuo azotato, possa aumentare anch’esso l’escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno;
  • Non eccedere con le fibre, con l’acido fitico (Legumi), con l’acido ossalico e con i tannini: le fibre sono indispensabili al corretto funzionamento dell’intestino, ma se in eccesso ostacolano l’assorbimento intestinale dei nutrienti.
  • L’acido ossalico, quello fitico e i tannini hanno la tendenza a legarsi con certi minerali nell’intestino, tra cui il calcio, impedendone la captazione.
  • Non eccedere con il saccarosio e l’alcol etilico; sono considerati fattori negativi per il corretto metabolismo del calcio e delle ossa.
  • Non eccedere con gli stimolanti come la caffeina e la teofillina.

CONSIGLI DIETETICI

Incrementare l’assunzione di calcio con: Pesce, Aminoacidi Essenziali.

Alcune verdure. Il calcio delle verdure è poco assimilabile, per la presenza di fitati, salvo che per la famiglia delle brassicacee (cavolo, rapa, cavolfiore, senape, ravanello, rucola).

Promuovere il consumo di cibi ricchi di vitamina D; anche se questa vitamina viene sintetizzata principalmente nella pelle in esposizione ai raggi solari, quantità più o meno rilevanti di vitamina D possono essere assunte con la dieta. È presente nel fegato, soprattutto di pesce come quello di merluzzo, nella carne del pesce (soprattutto azzurro), nell’olio che se ne ricava, nel tuorlo d’uovo e nei funghi. Ho escluso volontariamente il latte e i latticini, per via di un’elevata acidità che creano, tale acidità, se consumati, dovrà essere “tamponata” dai fosfati, che sono contenuti in maggior parte nelle ossa!

Di recente è stata avanzata l’ipotesi che il deficit di vitamina K possa correlarsi ad una maggior predisposizione all’osteoporosi. Sono tutt’ora in corso diversi studi a riguardo. La vitamina K1 è ampiamente distribuita negli alimenti di origine vegetale e soprattutto di tipo a foglia o a fiore come: spinaci, lattuga, broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa ecc. Il suo assorbimento è ottimizzato da un ambiente lipofilo, quindi in presenza di grassi come l’olio extravergine di oliva.

Assicurarsi un apporto sufficiente di magnesio. Anche questo minerale partecipa all’osseificazione, ragione per la quale una sua carenza cronica potrebbe anche partecipare alla patogenesi dell’osteoporosi. Il magnesio abbonda nei semi oleosi (noci, nocciole, mandorle ecc), nei legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci ecc), nei cereali integrali e in altri vegetali. Il principale deposito di Magnesio è l’osso, dove si trova legato in “cristalli di fosfato di magnesio”. Le concentrazioni sieriche di Mg sono strettamente correlate al metabolismo osseo. Il Mg induce la proliferazione degli osteoblasti, cellule che generano l’osso, pertanto, la carenza di Mg provoca una ridotta formazione ossea.

Inoltre, la carenza di Mg aumenta la secrezione di citochine proinfiammatorie come il fattore di necrosi tumorale (TNF)-α, l’interleuchina (IL)-1β e la sostanza P, tutte implicate nell’aumento dell’attività degli osteoclasi con aumento del riassorbimento osseo. Questi effetti possono essere ulteriormente potenziati da bassi livelli di ormone paratiroideo (PTH) e 1,25 (OH)2, la forma attiva della Vit D3 , spesso associati a ipomagnesemia.

Consumare una quantità adeguata di alimenti fortemente proteici: ad esempio, pietanze a base di carne a 100 g, di salumi a 50 g, di prodotti della pesca a 150 g, di uova a 50 g (numero 1-2 al giorno).

Escludere il sale aggiunto dalla dieta o limitarlo il più possibile. Lo stesso vale per gli alimenti salati (salumi, insaccati da cuocere, pesce in scatola, gli snack salati – tipo salatini o patatine o arachidi – i formaggi molto stagionati, tutti i cibi in salamoia o sotto sale ecc).

Consumare le giuste quantità di cereali e legumi, e valutare la pertinenza dei prodotti integrali: oltre a essere ricchi di fibre (che nelle diete con molte calorie e porzioni abbondanti diventano eccessive) contengono molti agenti antinutrizionali. La porzione dei cereali per i primi piatti dovrebbe aggirarsi intorno agli 80 g; 50 g per i legumi secchi, mentre quella del pane è di 50 g (tralasciamo gli altri derivati come i biscotti, le fette biscottate ecc). La quantità totale e il numero di porzioni varia molto in base alla composizione generale della dieta.

Consumare le giuste quantità di frutta e verdura: per le stesse ragioni appena descritte. 4-6 porzioni al giorno da 50-250 g tra alimenti crudi e cotti possono bastare.

Eliminare il consumo di zucchero aggiunto e limitare il più possibile le ricette dolci.

Eliminare gli alcolici.

Limitare il consumo di caffè, tè fermentato, energy drink.

Incrementare l’utilizzo di acqua minerale ricca in calcio, che può fornire fino al 30 per cento del fabbisogno quotidiano.

Fabbisogno di calcio

  • Da 1 a 10 anni: 800 milligrammi al giorno
  • Da 11 a 24 anni: 1.200 milligrammi al giorno
  • Da 25 a 50 anni: 1.000 milligrammi al giorno
  • Da 51 in poi: 1.200-1.500 milligrammi al giorno per le donne e 1.200 milligrammi al giorno per gli uomini – Oltre gli 80 anni: 1.200 milligrammi al giorno.

L’assunzione da 22 a 53g/die di fibre alimentari insolubili, può indurre una perdita netta di Ca pari a 109 mg/die.

Vit D

Nei mesi estivi, la sovrapproduzione di vitamina D ne consente l’accumulo, così che la si possa avere a disposizione anche durante il periodo invernale.

Fabbisogni Vit D

Gli anziani tendono a stare meno alla luce e la loro sintesi endogena di vit. D diminuisce.

Si può ricorrere ad una supplementazione di 10 μg/die. Dopo assunzione prolungata di vitamina D, superiore a 250-1250 μg/die, si possono verificare fenomeni di tossicità acuta o cronica con nausea, diarrea, ipercalciuria, ipercalcemia, poliuria e calcificazione dei tessuti molli.

Generalmente, ciò avviene quando i livelli circolanti di vitamina D superano i 100 μg/ml. E’ consigliabile non superare mai un’assunzione giornaliera di 50 μg/die.

Il malassorbimento intestinale favorisce la comparsa dell’osteoporosi.

Trattamento farmacologico dell’osteoporosi
– Bifosfonati (inibiscono l’azione degli osteoclasti, cellule che “erodono” l’osso)
– Estrogeni (dopo la menopausa).

Dott. Davide Spoldi (Biologo Nutrizionista)

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