Una ricetta sana e gioiosa per nutrire mente e corpo? MINDFUL EATING

Le nostre battaglie con il cibo sono spesso causa di terribili stress emotivi che portano senso di colpa, vergogna e depressione.
Viviamo sempre di più un rapporto sbilanciato con il cibo. Una delle cause principali di questo squilibrio è la mancanza di un nutriente essenziale per l’essere umano: la mindfulness o consapevolezza.

Mindfulness significa prestare attenzione in maniera totale e priva di giudizio allo svolgersi della vita momento per momento.
Se si tende a mangiare troppo o a mangiare per scacciare l’ansia, come molti fanno, se si sta combattendo contro l’obesità, bulimia, anoressia o altri disturbi del comportamento alimentare, la mindfulness potrebbe essere una delle medicine da provare!
La mindfulness evoca un cambiamento che parte dall’interno. Un processo naturale e organico che si realizza nei tempi e nei modi che meglio si addicono a ognuno di noi.

È la massima espressione delle cosiddette cure “naturali”.

Non è necessario diventare Buddhisti per sperimentare i benefici della mindfulness. È un’abilità che tutti abbiamo e che tutti possiamo coltivare.

Per mindfulness si intende porre deliberatamente l’attenzione, essere pienamente coscienti di ciò che succede dentro di noi – nel corpo, nel cuore e nella mente – e fuori di noi, nell’ambiente in cui siamo: è consapevolezza priva di giudizio o critica. Nell’alimentazione consapevole (Mindful Eating) non paragoniamo e non giudichiamo.

La Mindful Eating non è una dieta, non è regolato da grafici, tavole, piramidi o bilance ma è un differente assetto mentale. Siamo semplicemente testimoni di sensazioni, di pensieri e di emozioni che affiorano nei confronti del cibo e del mangiare.

La mindfulness si basa sul presupposto che quando ignoriamo ciò che stiamo vedendo, toccando o mangiando, è come se quella cosa non esistesse.
Se mangiamo distratti dal televisore, senza assaporare davvero ciò che abbiamo davanti, il cibo va giù senza che ce ne accorgiamo. Rimaniamo in qualche misura affamati e insoddisfatti e facilmente ci alziamo da tavola alla ricerca di qualcos’altro che ci appaghi.

Attraverso la Mindful Eating impariamo a essere presenti mentre mangiamo. Sembra semplice e ovvio essere consapevoli di ciò che stiamo mangiando nel momento esatto in cui lo mangiamo ma la maggior parte di noi ha disimparato a farlo.

La Mindful Eating è un modo per ritrovare la gioia semplice del mangiare e del bere. Si può trasformare la noia in curiosità, l’irrequietezza in agio, la negatività in gratitudine.

Ci si immerge nell’esperienza del mangiare attraverso il colore, la consistenza, l’odore, il gusto e persino il suono collegati al bere e al mangiare.
Ci permette di essere curiosi e anche giocosi mentre osserviamo le nostre reazioni al cibo e i segnali che ci arrivano riguardo alla soddisfazione e alla sazietà.
Quando non assaporiamo ciò che mangiamo, finiamo spesso per sentirci troppo pieni ma per nulla soddisfatti. Questo perché la nostra mente e la nostra bocca non sono presenti, non stanno assaporando o gustando mentre mangiamo. Lo stomaco si riempie ma la mente e la bocca restano insoddisfatte e quindi chiedono di continuare a mangiare.

Uno strumento come la Mindful Eating potrebbe diventare il giusto “condimento” della nostra vita…basta una “goccia” di gentilezza e un “pizzico” di curiosità!

Dott.ssa Teresa Lamanna (Psicologo, Psicoterapeuta, Training autogeno)

Mi ama o non mi ama? Quando l’inadeguatezza sta (spesso) nella domanda

amaDa qualche tempo a questa parte mi trovo spesso a ricevere domande o richieste di consigli – quando non di interventi psicoterapeutici veri e propri – da parte di coppie in crisi. Sarà dovuto anche a questa (infinita) pandemia che nell’ultimo anno e mezzo a mesi alterni ci ha costretti a quotidianità molto casalinghe, ma tant’è.

Che si tratti di richieste da parte di uno solo dei due partners o da parte della coppia tutta intera, sempre di crisi si parla. E, che arrivi immediatamente o che arrivi in un secondo momento, una delle domande più gettonate fra quelle che mi vengono rivolte è questa: “Ma lui, ma lei – Dottoressa secondo lei, eh – mi ama ancora o non mi ama più?”  

La soluzione della crisi può sicuramente avere a che fare con la possibilità di rispondere a questa domanda, ma nella sostanza la causa della turbolenza nella coppia spesso con la presenza dell’amore c’entra poco, e comprenderlo è già un buon punto di partenza. Ma procediamo con ordine.

La terapia di coppia è una forma di intervento psicoterapeutico rivolto a entrambi i partners, etero o omosessuali, al fine di aiutarli a trovare in se stessi e nella coppia le risorse necessarie per superare momenti di difficoltà che ne mettono a dura prova le capacità di resilienza.

Non di rado, certo, ci si rivolge a un terapeuta anche per affrontare e accettare la fine del sentimento d’amore e/o della relazione, ancor più se in presenza di figli da gestire e da sostenere di fronte a cambiamenti spesso dolorosi. Ma quando la domanda è “Dottoressa, ma secondo lei quell’altro/a mi ama ancora?”, di finito c’è da ipotizzare che non ci sia ancora nulla se non, forse, la pazienza, davanti a una partita ancora tutta da giocare.

In questi casi, amo definire la terapia di coppia come quel percorso che permette ai due partners di re-imparare a conoscersi, sviluppando capacità di ascolto e di reciproca comprensione, nel bel mezzo di fasi di vita in cui i vecchi equilibri – che sicuramente hanno permesso di costruire la coppia fin lì, nel bene e nel male – sono giocoforza saltati e ci si ritrova con nel cuore il dubbio: “Ma mi ama o non mi ama?”.

Dubbio che il più delle volte nasce dalla difficoltà a comunicare… ed è questa la principale ragione per cui questa domanda è inadeguata e serve a poco o nulla. La domanda che serve, piuttosto, è “Ma il mio partner riesce a comprendere le intenzioni che guidano i miei comportamenti e i miei atteggiamenti? I miei gesti, le mie parole, sono compresi appieno nel significato che io vi attribuisco e che desidero trasmettere, o vengo frequentemente frainteso/a?”

E qui viene il bello!

Perché lavorare sulla comunicazione all’interno della coppia significa accettare che il partner possa avere modalità di stare al mondo diverse dalle proprie, nonché diverse modalità di interpretare se stessi e gli altri, di affrontare e risolvere i problemi, di reagire alle difficoltà. E dopo che tutto questo è stato accettato, diventa importante imparare a porsi con curiosità, disponibili ad accogliere e a comprendere le logiche sottese a tutti quei comportamenti e a quelle reazioni che hanno reso il partner fino a poco prima incomprensibile e inaccettabile.

Un lavoro sicuramente duro, faticosissimo. Ma che bello che è, quando da una vecchia coppia in crisi ne nasce una più “cresciuta”, forte, consapevole.

Molte coppie temono la terapia… Capitato a tutti, vero, di suggerirla ad almeno una coppia di amici e di sentirsi ributtati indietro “perché in qualche modo ce la facciamo da soli” e “non siamo matti”?

Eppure il momento migliore per cominciare un lavoro di “ri-scoperta” dell’altro sarebbe proprio il momento iniziale della sofferenza e delle incomprensioni, quando cioè la domanda “Ma mi ama o non mi ama?” è ancora solo sussurrata: quando, cioè, si discute con foga accendendo conflitti per questioni di scarsa rilevanza, che si spengono in fretta come cerini. Ma che lasciano in bocca quel sapore amarognolo della distanza, fosse anche infinitesimale.

Dott.ssa Serena Basile (Psicologo e Psicoterapeuta)

Ok a “sgarri” estivi, ma poi a rientro dalle vacanze…?

Tutti noi per via della pandemia abbiamo vissuto un inverno ancora più cupo e triste, ed è proprio per questo motivo che a tutti i miei pazienti ho consigliato di “godersi” il più possibile l’estate, e si sa che per viversela in pieno l’alimentazione diventa fulcro imprescindibile.

Nelle mie ultime visite pre-vacanze, ho consigliato loro di seguire il più possibile lo schema alimentare nelle settimane antecedenti alle loro ferie in modo da appunto “permettersi” qualche piccolo sgarro in vacanza.

Ma la domanda è lecita e scontata: “Dottoressa ma quando poi rientro dalle vacanze? Ho paura di buttare via tutti i sacrifici…Che faccio?”.

Lo scopo della sana nutrizione durante l’anno è quello di raggiungere il pesoforma ma lavorando sul metabolismo. L’obiettivo è quello di cercare di attivarlo il più possibile proprio per “sfruttarlo” nei momenti di “svago”; quindi sicuramente il primo consiglio è quello di rivolgersi sempre ad un professionista per essere sicuri di lavorare non solo sul “ numerino” ma soprattutto sulla composizione corporea a lungo termine.

I successivi consigli molto più pratici, per il post-vacanza, possono essere schematizzati in:

  • Riprendere il proprio piano alimentare cercando di ridurre le porzioni e i condimenti;
  • Optare per un brevissimo periodo (in accordo con il proprio nutrizionista) per una alimentazione tendenzialmente proteica soprattutto se l’estate avrà portato qualche kg in più. Tengo però a precisare che in questo caso è assolutamente inutile se non pericoloso il fai da te;
  • In alternativa, o subito dopo un alimentazione proteica, optare per meno carboidrati ma più fibre. I carboidrati rappresentano il carburante del proprio corpo, e privarsene del tutto e per molto tempo non è mai una scelta sana, soprattutto se si ha intenzione di aumentare l’attività fisica in vista del dimagrimento. Al posto dei carboidrati semplici, a pranzo e colazione consiglio i “glucidi buoni”, come l’avena, la quinoa o i legumi. Saziano senza impennare l’indice glicemico. Un suggerimento utile per ridurre il peso è tenere sotto controllo l’appetito: ciò è possibile assumendo fibre solubili (es. kiwi, mela, carciofi..) e insolubili (es. farro, grano saraceno..);
  • Evitare pasti abbondanti, in quanto comporterebbe un ampliamento dello stomaco e perciò una maggior sensazione di fame. Bisognerà quindi “ingannarlo” mangiando poco ma spesso (ogni 4 ore circa!);
  • Evitare almeno per tutto il mese di settembre alcol e sgarri eccessivi;
  • Ritornare alle vecchie ma sane abitudini (si spera!) quindi attività fisica e idratazione: BERE, BERE, BERE, almeno 2 L di acqua al giorno, possibilmente acque aromatizzate fatte da noi (ad esempio acqua e cetrioli, utilissima per drenare e per i suoi effetti detox);
  • Fissare nel più breve tempo possibile un incontro con la propria nutrizionista in modo da elaborare obiettivi (nutrizionali e non) per i mesi autunnali: questo permetterà di sentirsi seguite e “al sicuro”.

 

Buona ripartenza!

Dott.ssa Tiziana D’Amico (Biologo Nutrizionista)

Lo sai che la pelle è lo specchio della nostra salute? Proteggiamola!

pelle estateTutti sicuramente conoscono il detto “gli occhi sono lo specchio dell’anima”. Ma probabilmente non tutti pensano che anche la pelle sia uno “ specchio”, lo specchio  della nostra condizione interna, degli equilibri e degli squilibri metabolici e dei vari organi.

La pelle ha tanti significati simbolici: da un lato fa da barriera rispetto al mondo esterno, dall’altro è la parte che mostriamo e che ci mette in relazione con l’altro e con l’ambiente.

Chi già la interpreta come specchio della nostra condizione interna, è in grado anche di “leggerla” attraverso il colore, l’umidità o la secchezza, le spellature, la fragilità, il grigiore o la luminosità, lo spessore o la trasparenza e tante altre caratteristiche, e riesce a conoscere lo stato generale dell’organismo e la carenze di certe sostanze, e lo stato generale della psiche e l’attitudine verso se stessi e la propria vita, verso l’ambiente e le altre persone.

La pelle è quella parte di noi stessi che “porta fuori”, che manifesta anche quel che noi non vorremmo mai mostrare.

È quella valvola di sfogo che consente ai nostri conflitti consci e inconsci di venire a galla.

La pelle ci permette di comunicare molto più di quanto noi ci permettiamo di fare nella vita, a quel punto arrossisce, impallidisce, diventa raggiante o buia, si scalda, si raffredda, si irrita, si squama… e tutto è “portato fuori”, tutto è  perfettamente visibile!

Ogni centimetro della nostra pelle comunica un suo messaggio, un suo significato; se lo stimoliamo si possono evocare sensazioni ed emozioni, portando vibrazioni positive attraverso i colori, i Fiori di Bach, gli oli essenziali.

Inizia così un “dialogo” che riarmonizza e scioglie i blocchi.

La pelle dà, offre, porta fuori e allo stesso tempo riceve, assorbe, accumula in un dialogo continuo con il mondo esterno; e quanto più questa comunicazione diventa faticosa e difficile, tanto più la pelle fa da campanello d’allarme attraverso mille segni, così da dare la possibilità alla persona di guardare il proprio “disordine” per riarmonizzarlo.

Approfondire questi argomenti può essere molto utile per una migliore comprensione di noi stessi.

Ma affrontiamo adesso l’argomento pelle=estate, soprattutto dal punto di vista fisico: innanzitutto mettiamo in atto fin da ora un semplice programma depurativo, con fitoterapici (tarassaco, fumaria e bardana), tisane drenanti e alimentazione sana per ritrovare o mantenere in equilibrio il nostro benessere fisico, la nostra energia e la nostra voglia di star bene.

Quindi dobbiamo pensare a pulire la pelle, soprattutto la pelle del viso che è la più esposta, idratarla e rinforzarla sfruttando queste settimane ancora abbastanza fresche, in modo da arrivare al periodo più caldo dell’estate con una pelle rinnovata e pronta ad abbronzarsi in piena sicurezza.

Due volte alla settimana si farà una profonda pulizia della pelle con una maschera di argilla bianca (molto delicata) con 5 gocce di olio essenziale di limone, 5 gocce di rosmarino e 5 di ginepro.

Inoltre è molto utile da usare la sera prima di andare a dormire una miscela di olio di vinacciolo (100 ml) dove saranno state aggiunte 10 gocce di o.e. di lavanda e 10 gocce di o.e. di geranio. Utilizzare poche gocce di questa miscela sulla pelle detersa e asciutta e massaggiare delicatamente.

Al mattino dopo la pulizia quotidiana si può frizionare la pelle con alcune gocce di olio di mandorle e una goccia di olio essenziale di cedro.

Quando poi sarà il momento della tanto desiderata abbronzatura ricordiamoci di usare creme protettive idratanti e di esporsi al sole con cautela e nelle ore meno calde.

Manuela Matteucci (Naturopata ed Operatore Olistico)

Sana alimentazione e attitudine allo sport tra pandemia e smartworking

smartworkingIn questo lungo periodo di pandemia mondiale si è assistito a un netto cambiamento delle  buone abitudini delle persone, ossia sana alimentazione e attitudine allo sport!

Tanti studi, confermano ciò che si vede nella pratica ambulatoriale: lo smartworking, la dad, la cassa d’integrazione e tutte  le limitazioni imposte dal lockdown sono stati e sono attualmente motivo di un significativo aumento ponderale.

Il 44% degli italiani è aumentato di peso a causa del Covid che ha precluso una  maggiore tendenza a dedicarsi alla cucina. Questo è quanto emerge da una analisi di Coldiretti su dati Crea, il Centro di ricerca alimenti e nutrizione, diffusa in occasione dell’Obesity Day 2020 che si celebra in tutto il mondo il 10 ottobre in piena pandemia.

La pandemia ha imposto un cambiamento radicale delle abitudini di vita e di consumo  che ha avuto effetto anche sulla bilancia, dove la tendenza a mangiare di più, spinta dal maggior tempo trascorso fra le mura di casa, non è stata compensata da una adeguata attività fisica.

Il 53% degli italiani non si è più dedicato al moto e allo sport, ma ha trascorso la maggior parte della giornata tra divano e scrivania; tuttavia l’aumento di peso è legato anche alla maggiore tendenza a cucinare per sé e per i familiari, e all’esigenza di  spostare fra le mura domestiche le pause degli orari di lavoro con la necessità di preparare i pasti e magari anche gli aperitivi di fine giornata a casa. Il risultato è un aumento di 10 miliardi di euro della spesa alimentare nelle case degli italiani nel 2020.

Secondo Coldiretti nel carrello degli italiani aumentano gli acquisti di vino birra, ma anche dei salumi e dei formaggi, delle uova, della farina per effetto della tendenza degli italiani a sbizzarrirsi in cucina preparando pasta, torte, pizze e biscotti. Tutti cibi che certamente non appartengono ad un’alimentazione sana.

Ormai dopo un anno di convivenza con questo virus molti italiani hanno preso coscienza della necessità di adottare un regime alimentare sano “di recupero” e di approfittare della permanenza a casa come un’occasione per dedicarsi a se stessi, per preparare pasti sani e per fare un po’ di sport, ma non sempre da soli si riesce a farlo, di seguito vi riporto qualche consiglio “smart”.

Consapevolezza, organizzazione e fantasia”, queste le tre parole d’ordine!

Mangiare bene, significa essere consapevoli a partire dalla scelta dei cibi che mettiamo in tavola e del loro quantitativo di  nutrienti, ciò dipende dal tipo di spesa che si fa.

Si ha più tempo per organizzarsi per cui dedicarsi alla spesa in modo più accurato è sicuramente un ulteriore giovamento.

Pianificare la settimana, è un ottimo punto di partenza.

Suddividere i pasti pensare a ciò che ci piacerebbe mangiare, in modo da arrivare con le idee chiare e avere la possibilità di sbizzarrirsi con gli ingredienti più sani.

Poi ovviamente, cucinare bene, o meglio correttamente. Il segreto sta proprio nella semplicità. Una cucina semplice ma saporita, arricchita con i condimenti a crudo.  Il piatto ideale è una pietanza ricca di ortaggi, proteine, cereali integrali. Fondamentale inserire un carboidrato tutti i giorni per un giusto apporto di energia necessario per concentrarsi davanti al pc o durante una “call”. Importante è l’accoppiata con proteine nobili aiuta a tenere il metabolismo sempre attivo nonostante la costante sedentarietà.

Un altro consiglio è quello di bere un adeguato quantitativo di acqua, circa due litri di acqua al giorno pari al nostro fabbisogno giornaliero.  Saperla poi distribuire adeguatamente nel corso dell’intera giornata, piuttosto che ingerirla tutta insieme.

Se poi siete stufi anche dell’acqua potete idratarvi anche con tè, tisane non zuccherate e acque detox preparate in casa..

Occhio alla pigrizia, mantenersi sempre attivi, anche rimanendo a casa è fondamentale. Sì alla corretta alimentazione ma non abbandonante del tutto l’attività fisica con la scusa delle palestre chiuse. Se a fine giornata non riuscite a mettervi in tenuta ginnica e abbandonarvi all’intenso “workout” potete anche usare dei piccoli trucchetti, ma sempre efficaci: scegliete sempre le scale invece che la comodità dell’ascensore, alzatevi in piedi e camminate per casa quando siete al telefono, oppure non negatevi una passeggiata, anche intorno a casa, per riattivare la circolazione. E poi una boccata d’aria è solo un grande beneficio!

Questo vi aiuterà a sentirvi più rilassati, a sciogliere le tensioni dovute alle ore passate davanti al PC e a liberare la mente dallo stress.

Lavorare da casa, può diventare un’opportunità per prendersi cura della propria salute e per adottare delle sane abitudini che porteremo con noi anche tornati in ufficio.

Mangiare cibo di qualità e nelle giuste quantità, scegliere con attenzione gli snack per le nostre pause, evitare cibi grassi e dannosi e fare movimento sono pratiche orientate al benessere psicofisico.

Ovviamente tutto questo seguendo e rispettando il proprio stile di vita, le proprie risorse senza mai eccedere.

Dott.ssa Agostina Iannicelli (Biologo Nutrizionista)