Con l’aumento delle temperature e delle ore di luce si apre finalmente la stagione all’insegna del fitness: dallo sportivo amatoriale, che dopo una stagione fredda di riposo vuole ritrovare il giusto allenamento, al neo-atleta, che decide di approcciarsi all’attività fisica per mettersi in forma in vista della prova costume.
E per tutti coloro che ancora non hanno sperimentato una di queste due condizioni, quale momento migliore per cominciare ad approcciarsi ad una disciplina sportiva! Dalla più comune palestra ai corsi di aerobica, dalle attività di gruppo agli sport individuali come il nuoto… oppure cominciando con delle semplici, piacevoli e salutari passeggiate nel parco!
I benefici dell’attività fisica sono numerosi e ormai noti, ma citarne qualcuno può essere di stimolo per chi ancora non ha vinto la sua pigrizia:
- migliora l’efficienza cardio-circolatoria e riduce il rischio cardiovascolare (soprattutto nelle donne in menopausa e negli uomini oltre i 50anni)
- aiuta la circolazione venosa degli arti inferiori, riducendo il senso di pesantezza alla gambe e i cumuli edematosi (tipici delle donne)
- stimola il metabolismo aerobico ossidativo dei grassi (soprattutto l’attività a bassa intensità come la camminata o la corsa lenta o la bicicletta) ed aumenta il consumo calorico giornaliero
- migliora i livelli di ossigenazione del sangue, dunque stimola la concentrazione (ecco perché ai bambini, oltre a fare i compiti, è consigliato il gioco all’aria aperta!)
- costituisce una valvola di sfogo attraverso cui scaricare la tensione lavorativa e non (riducendo così la fame nervosa post lavorativa!)
- migliora i livelli di insulina e di zuccheri nel sangue (aiutando molto la condizione di insulino-resistenza tipica di molti soggetti adulti).
…e tanti altri benefici!
Ma come ogni cosa, l’attività fisica va studiata, dosata e fatta intelligentemente.
Affronto spesso persone che, in preda ai buoni propositi, passano dal dolce far nulla all’andare in palestra tutti i giorni; oppure ex atleti che riprendono con l’attività sportiva in maniera netta, senza una preparazione atletica adeguata; e infine atleti che pur di allenarsi sfruttano le pause pranzo(saltando così il pasto) o scelgono di allenarsi nel post-cena, alterando completamente il ritmo circadiano dei pasti.
Ogni attività fisica va cominciata in maniera graduale e consapevole. Ogni movimento infatti richiede l’utilizzo di determinati muscoli/articolazioni e di un determinato metabolismo (aerobico, anaerobico, misto): se fatto male, non solo si annullano tutti i benefici elencati sopra ma si potrebbero creare danni sia momentanei (es. stiramento di un muscolo o distorsione), sia permanenti(es. rottura di un tendine o di un legamento).
Dunque a chi pratica una disciplina sportiva per la prima volta suggerisco sempre di rivolgersi ad un personal trainer che spieghi bene la corretta postura degli esercizi e definisca un piano di allenamento misurato sulla persona (anni, livello di attività fisica, peso, altezza, eventuali traumi passati). A chi è ormai esperto suggerisco invece di seguire piani di allenamento ben costruiti e bilanciati sulla base dell’obbiettivo da raggiungere (dal dimagrimento all’aumento della prestazione fisica), senza esagerare perché “tutto il troppo storpia”! Ebbene sì…. Esiste anche un eccesso di attività fisica e in questo caso ci sarebbero più danni che benefici.
Un aspetto che molti ignorano è l’importanza della giusta alimentazione in funzione dell’attività svolta.
Da Nutrizionista quale sono, mi accerto sempre che vi sia un corretto recupero post allenamento e che, sulla base del tipo di attività e dell’obbiettivo da raggiungere, l’esercizio fisico venga svolto nel “giusto stato nutrizionale”: eventuali carenze pre-esercizio potrebbero alterare parzialmente o completamente la qualità dell’esercizio, dunque portare a danni e limitando il beneficio.
L’esempio classico è l’allenamento in sala pesi a digiuno: l’esercizio viene fatto bene ma il muscolo non riesce a lavorare come dovrebbe, quindi non si promuove la crescita muscolare ma si rischia il catabolismo muscolare!
L’esercizio aerobico è più indicato per bruciare grasso, dunque per tutti coloro che vogliono promuovere la perdita di peso. Entro una certa soglia di intensità, con questo tipo di esercizio viene utilizzato come fonte di energia il grasso di riserva, dunque si tratta di un allenamento che può essere fatto a digiuno (meglio se nella prima metà della giornata). Quando l’intensità e la durata dell’esercizio(oltre 1,30h) cominciano ad aumentare, ecco che la condizione di digiuno può rivelarsi compromettente: integrazioni a base di zuccheri a pronto uso, acqua e Sali(se eccessiva sudorazione) potrebbero essere necessarie per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e fornire energia al corpo più velocemente. Ma quest’ultima condizione è più tipica del corridore agonista, che necessita di allenamenti più intensi in preparazione a gare. In tal caso il corpo necessita di un’alimentazione mirata fin dal giorno precedente e la partenza a digiuno è fortemente sconsigliata.
L’esercizio anaerobico è invece uno sport di potenza, il cui scopo è aumentare la massa e la forza muscolare a scopi estetici e prestativi. Con questo tipo di esercizio viene coinvolto quasi esclusivamente il metabolismo anaerobico (spesso alattacido), dunque è importante che il muscolo lavori a pieno delle sue riserve di glicogeno ovvero mai a digiuno da più di 1h. Ecco perché chi svolge questi tipo di allenamento a digiuno per bruciare grassi sbaglia!
In entrambi gli esercizi, al termine dell’allenamento il muscolo ha bisogno di “recuperare”. Le fibre muscolari utilizzate sono state danneggiate e al corpo servono i nutrienti e il tempo necessario per ricostituirlo. Se la frequenza di allenamento è bassa (1-3volte a settimana), non è necessario prestare molta attenzione al recupero nutrizionale post allenamento, dunque non è necessario fare uno spuntino nel breve termine ma è sufficiente una giusta quota proteica al pasto successivo (colazione, pranzo o cena). Se la frequenza aumenta (4-6volte), il tempo a disposizione per ricostruire il muscolo non è più sufficiente, quindi all’allenamento successivo l’organismo si presenterebbe in una situazione deficitaria e la prestazione fisica andrebbe a calare (fatica, crampi, dolori ecc…): per questo motivo è molto importante garantire all’organismo, entro 1,30h dalla fine dell’allenamento, la giusta quota di carboidrati (50-80gr in base alla persona) e proteine (30gr) con un piccolo spuntino oppure, se poco prima dei pasti, con un piatto completo.
L’utilizzo di integratori è oggi oggetto di numerose discussioni. Ci tengo a precisare l’importanza di una dieta bilanciata ed equilibrata, costruita in modo tale da assicurare il giusto nutrimento e quindi garantire il giusto “stato nutrizionale”: in tale condizione, l’organismo non ha bisogno di integrazioni. Ricordiamoci che “siamo fatti per muoverci”, quindi una regolare attività fisica è una condizione più che fisiologica! Quando invece l’attività fisica è tale da rendere impossibile l’utilizzo della sola alimentazione come unica fonte integrativa, allora è bene valutare l’utilizzo di integratori. Ma anche qui occhio al fai da te! L’aiuto di un professionista che indichi il giusto modo di integrare è fondamentale se si vogliono apportare benefici e non creare danni.
